Націсніце на ногі: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Нага-прэс - адно з нямногіх практыкаванняў, у якім можна націскаць на цяжар без таго, каб спінка ці баланс былі абмежавальным фактарам. Гэта робіць яго надзейным спосабам дадаць аб'ём для чатырохкалочных і пазногцяў, альбо побач з прыседаннем або ў якасці асноўнага руху, калі прыседанне не для вас. Пытанне ў тым, колькі вам трэба і як падтрымліваць нагрузку пасля першага месяца.

Колькі набораў на тыдзень

Не лічыце прэс ног у ізаляцыі. Палічыце яго ў якасці часткі агульнага аб'ёму ног. Для большасці людзей, 10 - 20 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень гэта дыяпазон, у якім адбываецца рост, і прэс ног звычайна займае ад траціны да паловы гэтага.

• Першыя 6 месяцаў навучання: 3-4 працоўных сеткі на тыдзень, на працягу аднаго ці двух сеансаў.
• Праз год: 6-8 працоўных сетак у тыдзень, падзеленых на два сеансы (3 + 3 або 4 + 4).
• Пашыраны: 9-12 працоўных набораў у тыдзень, што прыблізна столькі, колькі трэба, каб аднаўленне пачала пакутаваць.

Два сеансы на тыдзень перамагаюць адзін сеанс з такім жа агульным аб'ёмам. Восем сетак за адзін дзень азначае, што апошнія два ці тры - на ўжо стомленых нагах, і яны найменш адцягваюць. Трэніроўкі тры дні на тыдзень? Падзяліце яго на 3 + 3 + 3.

Колькі паўторных

Нага прэс працуе на шырокім дыяпазоне паўтор, але ёсць невялікі сэнс ісці ніжэй 5 паўтор. Машына не ўзнагароджвае максімальныя спробы, і нагрузка на калені і ніжнюю частку спіны падымаецца без вяртання.

• 6-10 паўтор: вага, які лёгка адсочваць з тыдня ў тыдзень. Добры выбар для вашага першага працоўнага набору.
• 10-15 паўтор: асноўны дыяпазон для росту цягліц і самы просты для ўтрымання тэхнікі ў.
• 15-25 паўтор: Выкарыстоўвайце яго на апошнім наборы, калі хочаце, але чакаць, што вы будзеце не дыхаць на працягу 2-3 хвілін пасля гэтага.

Практычная схема для аднаго сеансу: тры працоўных набораў, першы на 8 паўтор, другі на 10-12, трэці на 12-15, зніжаючы вагу на 10-15% паміж сеткамі, калі трэба.

Як блізка да няўдачы

Выкарыстоўвайце RIR, прадстаўнікі ў рэзерве: колькі яшчэ паўторных вы маглі б зрабіць, калі вы ракавал набор. Запусціце свае раннія наборы на РІР 2-3 і апошні на RIR 0-1. Сапраўдная памылка машыны азначае, што саня спыняецца напалову, і вы адчуваеце гэта ў каленях і аднаўленні на працягу тыдняў, без дадатковай карысці для цягліц.

Пагрэў і адпачынак

1. Пустыя санкі або самы лёгкі пласціна, 15 паўтор праз поўны дыяпазон.
2. 50% рабочай масы, 8 паўтор.
3. 75% працоўнай масы, 5 паўтор.
4. 90% рабочай масы, 2-3 паўтор, потым адпачыць 2 хвіліны і пачаць ваш першы працоўны набор.

Адпачынак паміж працоўнымі сектамі: 2-3 хвіліны для серыяў з 8-15 паўторных, да 4 хвілін, калі вы працуеце ніжэй за 8. 60 секунд адпачынку не дае вам больш росту, яны проста зніжаюць вагу, якую вы можаце вытрымаць на наступным наборы.

Як прагрэсаваць: падвойны прагрэсаванне

Выберыце дыяпазон, скажам, 10-15 паўтораў, і тры наборы. Вы трымаеце аднолькавы вага, пакуль усе тры наборы не дасягнуць верхняй часткі дыяпазону, і толькі тады дадаеце нагрузку.

1. Тыдзень 1: 140 кг для 10, 10, 9.
2. Тыдзень 2: 140 кг для 12, 11, 10.
3. Трэці тыдзень: 140 кг для 14, 13, 12.
4. Чацвёрты тыдзень: 140 кг за 15, 15, 15, так што вы дадаеце вагу.
5. 5 тыдзень: 155 кг за 11, 10, 10 і цыкл пачынаецца зноў.

Скачок 10 кг, гэта значыць 5 кг на бок, рэалістычны тут, таму што абсалютныя нагрузкі на нож прэса вялікія. Калі вы новы, вы дадасце 10-20 кг у тыдзень на працягу першых 2-3 месяцаў. Гэта ў асноўным вы вучыце рух, а не будаваць мышцы, так што не ставіць свае чаканні па гэтым тэмпе.

Калі вы пратрымаецеся два тыдні запар на нармальным сну і ежы, скіньце вагу на 10% і вярніце яе ў той жа бок. Пасля 6-10 тыдняў прагрэсу, прыміце адзін няпросты тыдзень: палова набораў пры 70% нагрузкі.

Яшчэ адно: Нумар на санках не азначае адно і тое ж на двух розных машынах. Кут 45 градусаў, вага самага саня і рэльсы адрозніваюцца, таму параўнайце сябе з мінулым тыднем, а не з чыімі-небудзь іншымі лічбамі.

Тэхнічныя дэталі, якія сапраўды маюць значэнне

• Ногі: шырыня сцягна або крыху шырэй, пальцы на руках павярнуліся на 15-30 градусаў, калені наперадзе пальцаў.
• Размяшчэнне на платформе: ніжэйшыя ногі азначаюць больш чатырохкаловых, а больш высокія ногі азначаюць больш пазногцяў і падэшвавых сухотаў. Розніца рэальная, але не драматычная, і яна складае 5-10 см у любым выпадку.
• Глыбіня: падніміце яго, пакуль ваш таза не будзе яшчэ плоска на крэсле. Калі ваша ніжняя частка спіны пачне адцірацца і закругляцца, гэта будзе ваш дыяпазон на сёння.
• Зачыстка: Спыніцеся на 5-10 градусаў да поўнага пашырэння і ніколі не сціскайце калені пад нагрузкай.
• Рукі: на ручках, ніколі на каленях.
• Тэмп: Каля 2 секунд уніз, няма адскоку ўнізе, кантраляванай штуршок назад.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у каленях, якая доўжыцца больш за 2 тыдні нягледзячы на скарачэнне вагі і дыяпазону руху.
• Апухлыя калені, замыканне сустава, або адчуванне ногі аддаючы месца калі вы ідзяце.
• Боль, якая паходзіць з спіны ўніз па назе, анемэнне або слабасць у назе.
• Выпукласць або боль у паясніцы пры напружанні, што можа быць грыня.
• галавакружэнне, моцнае ціск у галаве або цёмныя плямкі ў зроку падчас сеткі, асабліва калі ў вас высокае крывянае ціск. Праверце свой артэрыяльны ціск і перастань трымаць дыханне на працягу ўсяго набору.

Калі вы вяртаецеся з аперацыі на каленях або сцягнах або траўмы дыска, пагадзіцеся з фізіятэрапеўтам аб дыяпазоне рухаў і пачатковай нагрузцы, перш чым пачаць дадаваць пласціны.

Кароткі варыянт

• 3-4 працоўныя сеткі на тыдзень, калі вы новы, 6-8 на прамежкавым узроўні, 9-12 калі прасунуты, падзелены на два сеансы.
• Заставайцеся ў дыяпазоне 6-15 паўтораў і адпачывайце 2-3 хвіліны паміж працоўнымі сеткамі.
• Раннія сет на РІР 2-3, апошні сет на РІР 0-1, без памылкі пераследу на кожным сет.
• Дабл прагрэсацыі: захаваць вагу, пакуль кожны набор не дасягне верхняй часткі дыяпазону, а затым дадаць 10 кг.
• Боль у каленях, якая прайшла два тыдні, ацёк або анемэнне ўніз па назе - гэта прычына наведваць лекара, а не проста палегчыць.