Націсніце на ногі: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Машына для ног - гэта машына, якой карыстаюцца амаль усе ў трэнажорным зале, і вельмі мала хто карыстаецца ёй добра. Праблема звычайна не ў нагрузцы на санках, але ў двух ці трох дэталях усталёўкі, паўтараюцца набор за наборам. Ніжэй вы бачыце, як выглядае чыстая рэпутацыя, якія памылкі каштуюць больш за ўсё, і сумленны адказ на пытанне, каму гэтая практыка падыходзіць.

Што на самай справе робіць практыкаванне

Націск на ногі ў асноўным нагружае чатырохсцёнак і пазухі, толькі часткова ўключаючы сухоты. Трываласць падтрымліваецца, таму сярэдняя сцісканне і патрабаванне стабілізацыі па сутнасці знікаюць. Гэта і самая вялікая перавага машыны і яе найбольшая абмежаванасць: Вы можаце стамляць ногі, не адрываючыся ад спіны і сэрца, але вы не атрымліваеце ні аднаго балансу, які дае прысеў.

Практычныя наступствы: Большасць людзей рухаюць у 1,5-2 разы больш вагі на ножным прэсе, чым у прысесе. Гэтая лічба нічога не кажа пра вашае прысеўленне і няма сэнсу параўноўваць іх.

Правільная тэхніка, крок за крокам

1. Сядзьце так, каб падножжа і ўся ніжняя частка спіны не закраналі падкладку. Калі ваш таза адрываецца ўнізе, вы ідзяце занадта глыбока.
2. Пастаўце ногі пасярэдзіне платформы, паміж сабой на шырыню сцягна, прыблізна 25-35 см паміж імі, пальцы на руках нахіленыя на 10-15 градусаў.
3. Трымаць усю нагу на платформе. Абцас не павінен падымацца наогул.
4. Выпусціце бяспечныя залозы і знізіць пад кантролем, 2-3 секунды за паўтор. Спадніцы ніколі не павінны падаць.
5. Падніміце, пакуль калена не дасягне 90 градусаў або пакуль таза не пачне ўціскацца - што б з іх не адбылося раней.
6. Працягвайце ўсю нагу, вага нахілена да пяткі і вонкавага краю, 1-2 секунды ўверх.
7. Спыніцеся на 5-10 градусаў да поўнага пашырэння. Калені не замыкаюцца пад нагрузкай.
8. Трымаць рукі на бакавых ручках і дыхаць: Удыхніце перад апусканнем, выдыхайце праз другую палову прэса.

Размяшчэнне ног змяняе акцэнт

• Ніжэй на платформе - больш чатырохсэнсоўных, больш схільнасці калена, звычайна больш ціску на пярэднюю частку калена.
• Вышэй на платформе - больш пазногцяў і сухоты, менш прасторы ў каленях. Тут падняць абцасы лягчэй за ўсё, таму глядзіце на гэта.
• Больш шырокі настрой, 40-50 см - больш ўнутраных бедры і пазухі.
• Узгожае становішча - падкрэслівае знешнюю частку падлозы, але для большасці людзей гэта прыводзіць да хутчэйшага зрыву калена.

Няма ніякай чароўнай пазіцыі. Выберыце адзін, захоўвайце яго на працягу 6-8 тыдняў і адсочвайце прагрэс замест таго, каб мяняць яго кожны раз.

Чатыры памылкі, якія вы бачыце часцей за ўсё

Занадта глыбока і ўкладваючы таза

Калі ваша спіна пакідае падкладку, паяснічны хрыбет сагнуўся пад некалькі соцень кілаграмаў. Гэта самая распаўсюджаная прычына болю ў спіне пасля націску на ногі. Высечце 5-10 см ад дыяпазону, або перамясціць ногі каля 5 см вышэй на платформе.

Замыкаючы калені

Пры вялікай нагрузцы, замыканне пераносіць ціск з цягліц на суставы і не пакідае вам ніякага прабегу, калі нешта пайдзе не так. Падтрымлівайце лёгкае выгіб - як бонус, мышцы застаюцца пад напружаннем на працягу ўсяго набору.

Калені, якія падымаюцца ўнутр

Гэта звычайна з'яўляецца ў апошніх 2-3 паўторных цяжкіх набору. Ці вага занадта цяжкая, ці пазіцыя занадта вузкая. Актыўна націсніце калені да пальцаў на руках і знізіце нагрузку на 10-15%, пакуль гэта не адбудзецца аўтаматычна.

Палова дыяпазону з падвойнай вагой

Набор з 15 см дарогі і 300 кг выглядае ўражліва і амаль нічога не робіць. Вам лепш з 3 набораў 10 на поўным дыяпазоне і 40% менш вагі.

Хто гэта падыходзіць, і хто не.

Гэта мае сэнс, калі вы пачатковец Яшчэ вучуся прысесці - машына трымае вас на рэек, пакуль вы будуеце базу. Гэта таксама падыходзіць людзям з адчувальнасць ніжняй часткі спіны, так як нагрузка ніколі не сядзіць на пазваночніку, і любы, хто хоча дадатковы аб'ём ног Пасля прысест або мёртвых, калі тулава ўжо стомлена. Гэта карысна, калі вы трэніруецеся ў адзіночку, таксама: бяспечныя ўловы робяць працу назіральніка.

Вам гэта не так патрэбна, калі вы спартсмен, які імкнецца пераходзіць да спрынту, скачкі і змены кірунку; прысесткі, прабіванні і раздзяленне прысесткі даюць больш. Будзьце асцярожныя з актыўным узбуджэннем скурападобнай цягліцы, свежыя праблемы меніскус або нядаўнія праблемы дыска - у гэтых выпадках кароткая дыстанцыя і лёгкая нагрузка прыходзяць да ўсяго іншага.

Колькі набораў і паўтор

Для росту мышцаў: 3-4 працоўных сеткі з 8-15 паўтор, два разы на тыдзень, адпачываючы 90-120 секунд. Працуйце на працягу 1-2 паўторных памылак, а не на поўную няўдачу ў кожным наборы. Перад гэтым, 5 хвілін на ровары і два наборы падвышэння: Пустая платформа х 10 і 50% вашай рабочай вагі х 8.

Прагрэсаванне проста: як толькі вы дасягнеце верхняй часткі паўторных паказчыкаў на кожным наборы з чыстай формай, дадаць 5 кг. Рэалістычны тэмп - 2,5-5 кг кожныя 7-14 дзён, а не кожны сеанс. Па ўсіх практыкаваннях, плануйце 10-20 сетак у тыдзень для ног; прэс ног - гэта толькі частка гэтага агульнага.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі боль у каленях ці спіне працягваецца больш за два тыдні, нягледзячы на адпачынак, калі калена апухла на працягу 24 гадзін пасля трэніроўкі, калі вы адчуваеце тупіко, бурчанне або слабасць, якая цячэ па назе, або калі боль будзіць вас уначы. Тое ж самае тычыцца болю ў грудзях, галавакружэння або прытомнасці падчас цяжкіх намаганняў. Калі ў апошнія 6 месяцаў вам зрабілі аперацыю на каленях, сцягнах або пазваночніку, пагадзіцеся з фізіятэрапеўтам, што вы будзеце рабіць, перш чым вярнуцца на прыладу.

Кароткі варыянт

• Спадніца і сцёгна застаюцца на падлогі ўвесь час; у той момант, калі ваш таза скруціцца, вы занадта глыбока.
• Паднізіць на 2-3 секунды да 90 градусаў нахілу калена, націсніце на 1-2 секунды і спыніцеся недастаткова.
• Уся нага на платформе, калені націскаюць на пальчыкі, рукі на бакавых ручках.
• 3-4 пакалення 8-15 паўтор, два разы на тыдзень, 90-120 секунд адпачынку, дадаць 5 кг толькі калі форма чыстая.
• Поўны дыяпазон з меншай вагой заўсёды перамагае палову дыяпазону з падвойнай нагрузкай.