Пашырэнне ног: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Падоўжэнне ног выглядае як практыкаванне, якое не можа быць няправільным Сядайце, выпрастайце калені, знізіце вагу. Менавіта таму яна звычайна робіцца занадта хутка, занадта цяжка і праз палову дыяпазону руху. Вось як усталяваць машыну, як рухацца і для каго гэтая практыкаванне сапраўды варта.

Што практыкаванне на самай справе навучае

Пашырэнне ног - гэта адзіная агульная машына, якая ізалюе чатырохсцёнак чатыры мышцы на пярэдняй частцы сцягна, якія выпраўляюць калена. У адрозненне ад прыседанняў, пралётаў ці перапынкаў на нагах, дзе вялікую частку працы займаюць сцёгна і пазногці, тут рухаецца толькі калена, таму чацвёртая частка не можа схавацца.

Адна з гэтых чатырох цягліц, сцягна-падбялізны, таксама перасякае сустаў сцягна, таму яна працуе адносна мала пры прысесе. На пашырэнні ногі вы можаце нагрузіць яго добра, седзячы прама або крыху нахіліўшыся наперад; прыхінуцца ў спіну і яго ўклад падае. Гэта асноўная прычына, чаму практыкаванне не з'яўляецца лішнімі, нават калі вы ўжо прысесці.

Што не робіць: Вы не можаце ізаляваць ўнутраную галаву квадрата, трэніруючы толькі апошнія 20 градусаў пашырэння. Гэтае сцвярджэнне круціцца ў трэнажорах на працягу дзесяцігоддзяў, але галавы працуюць разам, а не аддзяляюцца.

Наладка машыны

1. Падлеглыя. Падсумаваць яго так, каб задняя частка каленкі дакраналася да краю сядзення. Калі калена вісіць за краем, частка нагрузкі пераходзіць да сустава, а не да мышцы.
2. Пераваротны пункт. Восі машыны павінны быць выкладзеныя з вонкавай часткай каленкі. Адлегласць на некалькі сантыметраў паказвае на слізгаценне або ціск пад кальцай.
3. Пад'ёмны пакрыццё. Размясціце яго на 2-3 см над суставам глебы не ў сярэдзіне падбародак і ніколі не на назе.
4. Пачатак кут. Калі машына рэгулюецца, пачніце з 90 градусаў нахілу калена. Больш глыбокі старт (110-120 градусаў) дае больш прасторы, але толькі калі вы бязбольныя.
5. Рукі і сцёгнаў. Злавіце бакавыя ручкі і заставайцеся прыляпіўшы да сядзення на працягу ўсяго набору.

Выкананне рэп

1. Падняміце калені на працягу 1 секунды да поўнага замыкання, без адрыву ад дна.
2. Трымаць верхнюю частку на працягу 1 секунды і наўмысна сціснуць чатырохбор'е.
3. Паднізіць на 2-3 секунды пад кантролем назад да зыходнага кута.
4. Пачніце наступную паўторную, не дазваляючы талеркам сутыкнуцца з кучамі.

Гэта робіць адзін паўтор 4-5 секунд даўжынёй. Набор з 12 выходзіць прыкладна за хвіліну пад напружаннем. Калі вашая група 12 займае 25 секунд, вы не робіце падоўжэнне ног - вы размахваеце.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Занадта вялікая вага. Вы заўважыце, калі сцёгнаў падняць з сядзення, ніжняя частка спіны апусціцца, а падкладка будзе паднятая з дапамогай падштурхоўвання сцягна. Здыміце адну ці дзве талеркі, і рух раптам стане практыкаваннем.
• Палова дыяпазону. Спыняючыся на 20-30 градусаў да адключэння, вы выдаляеце найбольш карысную частку руху, і гэтак жа, калі апускаць толькі напалову.
• Падзенне вагі. Фаза спуску - палова працы. Калі ў вас ёсць паведамленне, вы толькі павольныя ў галаве.
• Увогуле, я не магу. Вырванне сцягна ў апошняй трэці дыяпазону з'яўляецца найбольш распаўсюджанай прычынай болю пад кальцай на наступны дзень.
• Неўстойлівыя ногі. Трымаць іх на шырыню сцягна, пальцы ўверх або злёгку наперад, і не дазваляйце каленаў разыходзіць пад нагрузкай.
• Затрымаць дыханне. Выдыхайце, як вы расцягваеце, удыхайце, як вы зніжаеце.

Калі вам трэба кідацца назад, каб падняць цяжар, цяжар не ваш. Простае правіла: калі вы не можаце зрабіць паўзу на 2 секунды дзе-небудзь па шляху наверх, здыміце талеркі.

Сэты, паўтор і прагрэсія

• Пагрэў: 1-2 пакалення 12-15 паўторнасці пры 40-50% ад вашай рабочай вагі.
• Працоўныя наборы: 2-4 наборы 10-20 паўторных.
• Адпачынак: 60-90 секунд паміж сеткамі.
• Намаганне: спыніць 1-3 паўторных да недахопу; прыняць апошні набор да недахопу не больш за адзін раз у тыдзень.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнулі верхняй часткі дыяпазону паўторных (скажам, 3 наборы з 20) на два сеансы запар, дадаць 2,5-5 кг і апусціцца назад да ніжняй часткі дыяпазону.
• Частасць: 1-2 разы на тыдзень, 3-6 працоўных сетак на тыдзень, з прыседаннямі або прэсам ног у якасці асновы.

Калі вы вяртаецеся з доўгага ад'езду, пачніце з двух набораў з 15 з выкарыстаннем вагі, якую вы можаце спыніць у любым пункце дыяпазону. На працягу першых 3-4 тыдняў дадаць наборы, перш чым дадаць кілаграмы.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен быць асцярожнымі

Ён падыходзіць вам, калі вы расцецеце памер сцягна, калі пярэдняя частка вашай нагі з'яўляецца слабым звяном у вашай прысестцы, калі вы вяртаецеся з траўмы пад наглядам, або калі праблемы з спіной у цяперашні час не дазваляюць вам складаныя пад'ёмнікі. Гэта таксама падыходзіць для пачаткоўцаў як бяспечны спосаб даведацца, як адчувае сябе працаўнік чатырохколавы.

Будзьце асцярожныя, калі ў вас узнікаюць болі пад каленавым пакрыццём або вакол яго, калі вы сядзіце доўгі час, ідзяце па лесвіцы, або падчас самога сеансу. Звычайна дапамагаюць больш кароткі дыяпазон працы (ад 90 да 30 градусаў), меншы вага і больш высокія паўторныя ходы. Пасля аперацыі на каленях дадайце практыкаванні толькі па інструкцыі фізіятэрапеўта дыяпазон і тэмп з'яўляюцца часткай плана рэабілітацыі ў гэты момант, а не пытанне перавагі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, нягледзячы на меншую вагу і скарачаны дыяпазон.
• Павышанне, цяпло або пачырваненне калена, або немагчымасць цалкам выпрастаць нагу.
• Адчуванне, што калена адступае, замыкаецца або хвалюецца вострым болем.
• Раптоўныя болі, якія пачаліся з выбухам падчас сет.
• Боль, якая будзіць вас уначы або працягваецца ў поўным адпачынку.

Кароткі варыянт

• Калена на краі сядзення, падлога 2-3 см над лодыжкай, рухавік паварот у лініі з каленем.
• Тэмп: 1 секунда ўверх, 1 секунда ўтрыманне, 2-3 секунды ўніз без гукавых пласцін.
• 2-4 працоўныя наборы па 10-20 паўторных, 60-90 секунд адпачынку, 1-2 разы на тыдзень.
• Дадайце 2,5-5 кг толькі пасля таго, як вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных два разы запар.
• Калі вы хістаецеся, паднімаеце сцёгнаў ці кідаеце падкладку, гэта азначае, што цяжар занадта цяжкі, але не тое, што вы вельмі моцна спрабуеце.