Пашырэнні ног: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Пашырэнне ног - адна з нямногіх машын, якая б'е ў чацвёркі непасрэдна, без нагрузкі на пазваночнік і без тэхнікі, якую трэба вывучаць на працягу некалькіх месяцаў. Менавіта таму гэта робіцца дрэнна: Занадта хутка, занадта цяжка, і без плана дадаць вагу. Вось лічбы, якія вы можаце выкарыстоўваць на наступным сеансе.

Што на самай справе робіць практыкаванне

У адрозненне ад прысеў і прыціску на нагах, дзе сцягна і калена працуюць разам, гэты рух адбываецца толькі на каленях. Чатырохкаловыя органы не могуць працаваць з боку на пазногці і ніжнюю частку спіны, таму вы атрымліваеце шмат падбухторвання для малой сістэмнай стомленасці. Практычны вынік: Пашырэнні ног - гэта выдатнае дадатак да прыседанняў і дрэнная замена для іх.

Наладка машыны займае 20 секунд і змяняе ўсё:

• Ззаду да падлогі, сцягна прыкладна на 90 градусаў.
• Акурат апарату выкладзены з боку каленкі, а не на 5 см да яе або ззаду.
• Падкладка для лодыжкі сядзіць на 1 цалі над суставам лодыжкі, а не напалову ўверх па сцяне.
• Рукі на ручках, сцёгна застаюцца на сядзенні на працягу ўсяго набору.

Колькі набораў на тыдзень

Як правіла, чацвёрачнікі добра рэагуюць на 102020 жорсткіх набораў у тыдзень ва ўсіх практыкаваннях. Пашырэнні ног павінны складаць 30-40% ад гэтага; прысесткі, прэсы на нагах і прабіванні ног пераносяць астатнія.

• Пачатковец (да 6 месяцаў навучання): 23 наборы, раз на тыдзень.
• Пасярэдні: 344 наборы, два разы на тыдзень, таму 68 набораў усяго.
• Пашыраны: 455 набораў, два ці тры разы на тыдзень, 81212 набораў усяго.

Пакіньце па меншай меры 48 гадзін паміж сеансамі чатырох. Калі вы трэніруеце іх два разы на тыдзень, панядзелак і чацвер працуюць лепш, чым панядзелак і аўторак.

Паўтор, тэмп і адпачынак

10 20 адказны дыяпазон з'яўляецца салодкай кропкай тут. Пад 8 паўторамі нагрузка становіцца цяжкай, і сіла на каленку павялічваецца, і вы не атрымліваеце нічога, чаго не атрымалі б з 15 больш лёгкіх паўтораў. Калі вам патрэбна адпраўная кропка, выкарыстоўвайце 3 наборы 121515.

• Пад'ём: 1 секунду, кантралявана.
• Паза ў верхняй частцы: 1 секунду, калені цалкам прамыя.
• Ніжэй: 2 3 секунды, ніколі не дазваляючы стэку зламацца.
• Спыніцеся на дюйм да таго, як куча дакранецца да зямлі і неадкладна адвярніцеся.

Набор з 15 на гэтым тэмпе доўжыцца 45-60 секунд, што прыкладна тое, што вы хочаце. Адпачніце 609090 секунд паміж пакаленнямі 129020 паўторных, і 90120120 секунд, калі вы робіце больш цяжкія пакаленні 810. Пакіньце 1 2 паўтор у рэзерве на вашых першых наборах; апошні набор можа пайсці на няўдачу, так як рызыка на гэтай машыне нізкая.

Падбор грузу

Падцяплюся адным наборам з 15 пры 50 адсотках вашай працоўнай вагі, а затым адным наборам з 8 пры 70 адсотках. Тады пачаць працаваць наборамі. Праверка простая: калі ваш першы працоўны набор дае вам 20 лёгкіх паўторных, нагрузка занадта лёгкая; калі вы не можаце атрымаць 10 чыстых паўторных без падцягвання сцёгнаў з крэсла, гэта занадта цяжка.

Прагрэсацыя: падвойны прагрэсаванне

Гэта самая простая сістэма, якая працуе гадамі:

1. Выберыце дыяпазон, скажам 12-15 паўторных, і колькасць набораў, скажам 3.
2. Трымаць той жа вага, пакуль вы не дасягнуць 15 паўтор на Усе тры набор.
3. Затым дадаць найменшы скачок даступны: 5 кг на шпіёнку, або 12.52,5 кг з дадатковай пласцінай.
4. Вашы паўторныя падзенні вярнуцца да 1213. Гэта чакаецца. Паўтарыце цыкл.

Рэалістычны тэмп: Пачатковец дадае невялікі скачок кожныя 2-3 тыдні; хто-то з больш чым год трэніроўкі кожныя 6-8 тыдняў. За год гэта дае сур'ёзны рост кошту, але толькі калі вы запішаце вагу і паўтор. Без часопіса большасць людзей паўтараюць адно і тое ж лічбы на працягу некалькіх месяцаў, не заўважаючы гэтага.

Калі прагрэс замінае, у вас ёсць тры варыянты, і вы выкарыстоўваеце толькі адзін за раз:

• Дадайце чацвёрты набор і трымаць яго на працягу 4 тыдняў.
• Перайдзіце на 812 паўторных з больш цяжкай нагрузкай на працягу 466 тыдняў.
• Выгружаць: тыдзень з двума сеткамі на 60%, потым вяртацца да звычайнага.

Аднанога версіі

Выпрабуйце кожную нагу паасобку з дапамогай паловы вашай рабочай вагі. Калі слабейшая нага не дае больш за 2 3 паўтор, правядзіце 6 8 тыдняў, выконваючы практыкаванне па адной назе за раз: 3 наборы па 12, заўсёды пачынаючы з слабейшай бакі, і даючы моцнай баку аднолькавую колькасць паўтораў, ніколі больш.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Паленне мышцы падчас сет і пэўнае напружанне на працягу дня ці двух пасля гэтага з'яўляюцца нармальнымі. Запішыце прыём, калі ў вас ёсць што-небудзь з наступнага:

• Вострыя болі вакол або пад калені, якія доўжацца больш за 2 тыдні, нягледзячы на скарачэнне вагі і дыяпазону руху.
• Папульшванне калена на працягу 24 гадзін пасля трэніроўкі.
• Калена замыкае, адмаўляецца, ці клікае разам з болем.
• Боль у начны час або ў адпачынку, або суставы, якія чырвоныя і цёплыя.
• Усе сімптомы пасля пашкоджання звязкаў або аперацыі на каленях. Пасля рэканструкцыі ЛСП, дыяпазон руху на гэтым прыладзе звычайна абмежаваны ў першыя месяцы, таму выконвайце, што кажа фізіятэрапеўт.

Кароткі варыянт

• 3 наборы 12-15 паўтор, два разы на тыдзень, пакрываюць тое, што трэба большасці людзей.
• Тэмп: 1 секунда ўверх, 1 секунда ўпакоўка, 23 секунды ўніз; адпачынак 609090 секунд.
• Выкарыстоўвайце падвойную прагрэсацыю і дадайце вагу толькі пасля таго, як кожны набор дасягне верхняй часткі дыяпазону.
• Запішыце вагу і паўтор, інакш вы будзеце затрымліваць на працягу некалькіх месяцаў, не разумеючы гэтага.
• Папульсацыя, замыканне або боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, азначае, што трэба дактара, а не больш сілы волі.