Кручка ног: колькі набораў і паўтор, і як прагрэсаваць

Закрутка ног - адно з нямногіх практыкаванняў, якое нагружае падшпільныя сцягна праз схіленне калена, менавіта таму цяжкасць не можа замяніць яе. Большасць людзей надзяваюць яго ў канцы дня, робяць два паўсэрца і выкарыстоўваюць адзін і той жа вага на працягу некалькіх месяцаў. Вось канкрэтная версія: колькі набораў, колькі паўторных, і правіла для дадання нагрузкі.

Што робіць і не робіць кароткая нага

Твае сухоты робяць дзве працы: яны сагнуць калена і падоўжыць сцягна. Румынскія цягліцы і раніцы пакрываюць сцягна, валасы на нагах пакрываюць калена. Гэтае адрозненне не акадэмічнае. Кароткая галава біцэпса-фемэрыса перасякае толькі каленавы сустаў, таму яна амаль не працуе з-за варыяцый падняцця цягліц. Калі вашы сухоты слабыя, калі ваша прыседанне і спрынт адстаюць ад усіх астатніх, ці калі вы раней напружвалі адзін, валасы на нагах з'яўляюцца асноўным прадметам, а не аксэсуарам.

Сядзячы, ляжачы або стаячы

• На сядзенні: Падбярэжная сядзіць на 90 градусаў, таму падбярэжныя працуюць у падоўжаным стане. Для росту мышцаў гэта звычайна лепшы выбар.
• Ляжаць: Падцягнутасць сцягна і праца мышцаў у больш кароткім становішчы. Цвёрда, але людзі тут часцей падымаюць сцёгна.
• Стаячы, адна нагу за адной: лепшы інструмент для выпраўлення прабелу злева-права. Калі адна нага робіць 2 або больш паўторных, гэта трэба рабіць на працягу 6-8 тыдняў.

Калі выбіраеце толькі адзін, выбірайце месца. Калі ў вас ёсць месца для двух, сядзіце на адным занятку і ляжаць на іншым.

Колькі набораў

Палічыце ад 10 да 16 набораў прамых сухога цягліца ў тыдзень у агульнай складанасці, уключаючы варыяцыі мёртвага цягліца. З іх, хай валасы ног несці 4 - 8 набораў у тыдзень, падзелены на дзве сесіі, напрыклад, 3 наборы панядзелак і 3 наборы чацвер.

Калі вы сапраўдны пачатковец, 2 сеткі на сеанс, то 4 на тыдзень, будуць трымаць прагрэс прыходзіць на працягу першых 8 да 12 тыдняў. Толькі 10 сутак у тыдзень, калі вы робіце валасы на нагах, рэдка плацяць, таму што сухоты павольна аднаўляюцца. Боль можа доўжыцца ад 48 да 72 гадзін і будзе перашкаджаць любой наступнай сесіі на нагах.

Колькі паўторных

Заставайцеся ў 8 да 15 паўтор дыяпазон. Пад 6 паўторамі тэхніка звычайна разбіваецца, сцёгнаў падымаюцца, а ніжняя частка спіны пераходзіць. Устаноўка, якая працуе для большасці людзей: 3 наборы з 8 да 12 на сядзячай машыне, і 3 наборы з 12 да 15 на лежачы. Адпачывайце ад 90 да 120 секунд паміж сектамі.

Як блізка да няўдачы: пакіньце 1-2 паўторныя ў рэзерве на першых двух наборах, і прынясіце апошні набор да кропкі, дзе паўторнасць відавочна запавольваецца. Няма патрэбы ісці далей.

Як прагрэсаваць: падвойны прагрэсаванне

Выберыце дыяпазон, скажам, ад 8 да 12. Заходзьце на той жа вазе, пакуль не зробіце 12 паўторных на ўсіх трох наборах. Толькі тады дадаць найменшы скачок, звычайна 2,5 да 5 кг. Вашы паўторныя падзенні вяртаюцца да 8 або 9, і цыкл пачынаецца зноў.

Вага не рухаецца, пакуль верхняя частка дыяпазону не з'явіцца чыста на кожным наборы. Усё астатняе - здагадкі, і здагадкі - гэта тое, чаму людзі бягуць аднолькава 40 кг на працягу двух гадоў.

Практычная праблема: Машынныя кукі часта скачуць па 5 кг, і гэта на 15-20% больш, калі вы працуеце з 25-30 кг. Тры выпраўлення: Павесіце невялікую 1,25-2,5 кг пласціну на шпількі, расцягвайце фазу спуску з 2 да 3 секунд, або дадайце адзін паўтор на адзін набор кожны тыдзень, пакуль дыяпазон не будзе запоўнены.

Як выглядае шэсць тыдняў

1. Тыдзень 1: 30 кг для 10, 9, 8
2. Тыдзень 2: 30 кг для 11, 10, 9
3. Трэці тыдзень: 30 кг для 12, 11, 10
4. Чацвёрты тыдзень: 30 кг для 12, 12, 12, калі крытэры выкананы
5. 5 тыдзень: 35 кг для 9, 8, 8
6. Шасці тыдзень: 35 кг для 10, 9, 9

Гэта прыкладна 5 кг за 6 тыдняў. Гэта не будзе заставацца такім гладкім на працягу ўсяго года, і 2-3 тыдні застой з'яўляецца нармальным. Калі лічбы не рухаюцца на працягу 4 тыдняў, знізіць вагу на 10 адсоткаў і зноў падняцца.

Пяць памылак, якія каштавалі больш за ўсё

• Сядзенне сцягна. Вазьміце ручкі, падмацуйце аб'екты, і калі яны ўсё яшчэ падняць, вага занадта цяжкая.
• Зноў падціскаючы цяжар. Паднізіць пад кантролем на 2 да 3 секунд. Там адбываецца большая частка працы.
• Скарачэнне дыяпазону кароткі. Прасцей калена амаль цалкам, пакінуўшы ад 5 да 10 градусаў, і скруціцца так далёка, як дазваляе машына.
• Дрэнна ўстаноўлены машына. Ваша каленнае суставу павінна быць выкладзена ў лінію з восі машыны, а ніжняя падкладка знаходзіцца на 2-3 см над пяткай, а не на цягліцы Ахілеса.
• Паднятыя пальцы ўвесь час. Калі ваша цяля працягвае перамагаць ці сутаргаваць, дазвольце ногам расслабіцца.

Крампы

Крампы ў падэшвах падчас закручэння ног часта сустракаюцца і звычайна не з'яўляюцца сігналам траўмы. Зрабіце ад 1 да 2 сетак размяшчэння пры 40 да 50 працэнтаў вашай рабочай вагі на працягу 10 паўторных, не пачынаючы халодным адразу пасля сядзення, і піць ваду падчас сеансу. Калі ў вас кожны раз спатыкаецца, скараціце нагрузку на 20 адсоткаў на працягу двух тыдняў і павялічвайце яе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вострыя, раптоўныя болі ў задняй частцы сцягна, асабліва з адчуваннем выбуху або скручвання.
• Плюс, у вас ёсць ацёкі, якія з'яўляюцца на працягу 24-48 гадзін.
• Шчырае дрыжанне, анемэнт, боль, якая пераходзіць ніжэй за калена, якая часцей прыходзіць з пазваночніка, чым з мышцы.
• Боль, якая не знізілася пасля 2-3 тыдняў зніжэння нагрузкі.
• Папухлае калена, калена, якое замыкаецца, або калена, якое адступае.
• Боль, якая будзіць вас уначы або баліць у адпачынку.

Кароткі варыянт

• 4 - 8 сесій запар на працягу двух сесій, плюс рух па сцягнах.
• 3 наборы з 8 да 12 паўтор, 90 да 120 секунд адпачынку, 2 да 3 секунд на фазе спуску.
• Дабл прагрэсацыі: дадаць 2,5 да 5 кг толькі пасля таго, як вы дасягнулі верхняй часткі дыяпазону на кожным наборы.
• Заселеныя валасы ног з'яўляюцца першым выбарам, праца з адной нагой, калі адзін бок знаходзіцца 2 або больш паўтор за.
• Вострыя болі з сіняк, дрыжаць ніжэй за калена, або боль, якая доўжыцца больш за 3 тыдні азначае, што лекар, а не іншы цыкл трэніроўкі.