Кручка ног: Правільная форма, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Круглявік для ног - адна з нямногіх машын, якая робіць менавіта тое, што азначае яе назва: ён сагнуе калена супраць супраціву і нагружае сухоты прама. Што менавіта таму, што ён траціць: людзі прымацоўваюць яго да канца сеансу, выконваюць тры хуткія сеткі, уціскаючы ўсё цела ў яго, і сыходзяць. Вось як атрымаць тое, для чаго насамрэч машына.

Што закруціць ногі на самай справе трэніруе

Вашы сухоты складаюцца з трох цягліц: біцэпс жалезнай залозы (з доўгай і кароткай галавой), паўшчэпкавы і паўмембранавы. Усе яны, акрамя кароткай галавы біцэпса-фемэрыса, перасякаюць два суставы - сцягна і калена, таму яны выконваюць дзве працы: Пацягнуць сцягна і схіліць калена. Нагі варочацца цягнікі Толькі згінанне калена. Гэта важна па дзвюх прычынах. Па-першае, кароткая галава біцэпса-фемэрыса перасякае толькі калена, таму яна ледзь загружаецца румынскімі цяжкасцямі або добрым раніцай закручаная нага з'яўляецца адзіным інструментам для гэтага. Па-другое, кароткая нага робіць Не замяніць працу па сцягнах. Калі валасы - адзінае практыкаванне для падэшва, палова працы прападае.

Тры варыяцыі і як яны адрозніваюцца

Закруціць ногі ў сядзенні трымае сцягна схіленыя прыкладна на 90 градусаў, што робіць сухоты нацягнутымі яшчэ да таго, як вы пачынаеце. Загрузка мышцы ў расцягнутым становішчы добра павышае рост, таму калі вы выбіраеце толькі адну варыяцыю, выбірайце гэтую.

Ляжачы кароткая нага трымае сцягна амаль прама, так што мышцы пачынаюць карацей і цяжэйшая частка прыходзіць каля верхняй часткі рэп. Не горшае практыкаванне гэта проста падкрэслівае іншую частку крывой.

Устаючы аднаногі карункі гэта лепшы выбар, калі адна нага відавочна слабейшая або вы вяртаецеся з траўмы. Вы працуеце з аднаго боку за раз, і разрыў з'яўляецца адразу 15 ад 15 да 20 адсоткаў розніцы ў паўторных падзеях паміж левым і правым з'яўляецца распаўсюджаным.

Пакрокавая тэхніка

1. Паставіце прыбор так, каб яго паварот вылічаўся з сярэдзінай каленкі. Калі падкладка сядзіць на 3-4 см занадта высока або занадта нізка, цяжар пераходзіць на сцяну і суставы замест мышцы.
2. Пастаўце ніжнюю падкладку непасрэдна над Ахілесавай сухогаю сухогаю, а не над ёй. У версіі, якая сядзіць, сцісніце падэшву ўніз дастаткова моцна, каб ваша сцягна не магла падняцца. Калі ваша калена цягнецца наперад падчас сеткі, гэта занадта свабодна.
3. Трымаць таза і ніжнюю частку спіны націснутыя на падлогу або сядзенне. У версіі з хлусам, наўмысна сціскаць сцёгна ўніз на лаўку.
4. Пацягнуць пятку да яе пазногцяў пад кантролем, вакол 1 секунда па дарозе ўверх. Ідзі як мага далей, не падымаючы таза.
5. Ніжэй для 2 да 3 секунд. Эксцэнтрычнасць - гэта тое, што больш за ўсё карысць прыносіць, і менавіта гэтая частка большасці людзей проста не ўключаецца.
6. Выпрастаць нагу амаль цалкам у ніжняй частцы, але не дазваляйце напружанне цалкам сысці. Спыніцеся на некалькі градусаў да лакаут і пачаць наступны паўтор.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Падымаючы сцёгнаў. Калі таза адрываецца ад падлогі, ніжняя частка спіны пераходзіць і мышцы працуюць на больш кароткім дыяпазоне. Гэта самы ясны знак таго, што груз занадта цяжкі.
• Занадта вялікая вага, палова рэп. Калі вы не можаце прынесці пятку хоць бы напалову да яго, здыміце адзін ці два талеркі.
• Мацаванне ад пачатку. Пад'ём рукамі або ўдар у першую паўторную працу пераносіць нагрузку з цягліц на сухоты за калена. Класічны крыніца тупых, працяглыя болю там.
• Падзенне вагі па шляху ўніз. Паўсекундны адмоўны адбітак сцірае самую каштоўную частку кожнага набору.
• Натуральная пазіцыя ног. Калі вы пакланяеце ногі да калена, то вы больш уцягваеце цяля, а калі вы паказваеце пальцамі, то менш. Ніводная з іх не памылковая, але выбірайце адну і будзьце паслядоўнымі, каб вы маглі адсочваць прагрэс.
• Ставіцца да валасоў як да ўсяго плана для сухога таза. Без румынскіх цягліц або нейкай формы скандынаўскага валаса, функцыя сцягна не падрыхтавана.

Колькі, як часта, і як прагрэсаваць

Для памераў: 3 - 4 наборы ад 8 да 15 паўторных, два разы на тыдзень. Шэсць да дзесяці сетак на нагу на тыдзень з'яўляецца разумнай зонай для большасці людзей трэніроўкі 3 да 4 дзён у тыдзень. Адпачынак 90 да 120 секунд паміж сеткамі сухоты аднаўляюцца павольней, чым людзі мяркуюць.

Працуйце кожны набор да 1 да 2 паўторных адмоў. Калі вы дасягнулі верхняй часткі паўторнага дыяпазону на кожным наборы з чыстай формы, дадаць 2,5 кг і падаць назад да ніжняй часткі дыяпазону. На стальных машынах, дзе найменшы скачок складае 5 або 7 кг, дадаць адзін паўтор на тыдзень спачатку і толькі тады перамясціць шпілька.

Калі ваша прыярытэтная задача - сіла або спрынт, рабіце валасы ў дыяпазоне ад 6 да 10 паўторных і размясціце іх пасля асноўных прыцягненняў, ніколі не перад прыседаннем.

Хто гэта падыходзіць, і хто гэта падыходзіць менш

Гэта падыходзіць вам, калі вашы сухоты бачна слабыя ў параўнанні з вашымі чатырохборнымі, калі вы спрынтуеце або гуляеце ў футбол або баскетбол (дзе сухоты сухотаў з'яўляюцца аднымі з самых распаўсюджаных траўмаў), калі вы вяртаецеся з аперацыі ACL з вызваленнем фізіёлага, або калі вы проста хочаце больш тоўстыя ногі.

Гэта падыходзіць вам менш, чым Першы папярэдне стомленыя сухоты будуць разбураць вашыя прысесткі і мёртвыя. І калі ваша каленка ці сухоты за каленамі адчуваюць спазны ў верхняй частцы кожнага паўторнага працэсу, скараціце дыяпазон і скараціце вагу, перш чым вінаваціць машыну.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі вы адчуваеце рэзкі, раптоўны боль у сярэдзіне, затым сіняк або адчуванне выбуху гэта класічная карціна нагрузкі на падэшвіцы. Тое ж самае тычыцца і таго, калі боль за каленай працягваецца больш за 7 - 10 дзён, калі калена апухла, калі ў вас адчуваецца анемэнт або дрыжаць, які цячэ па каленцы, або калі боль пачалася ў ніжняй частцы спіны і перайшла ўніз па назе. Вострыя, вострыя болі адрозніваюцца ад звычайных цягліцавых боляў, якія з'яўляюцца праз 24-48 гадзін пасля трэніроўкі і праходзяць самі па сабе праз 2-3 дні.

Кароткі варыянт

• Выраўнаўленне машыны круціцца ўверх з сярэдзіны каленкі і зашпільваць падкладкі ўніз форма разбіваецца да паўтор аднаго інакш.
• Прыкладна на 1 секунду ўверх, на 2-3 секунды ўніз; эксцэнтрычнасць - прычына, чаму вы робіце практыкаванне.
• 3 да 4 наборы з 8 да 15 паўторных, два разы на тыдзень, адпачываючы ад 90 да 120 секунд.
• Калі вы паднялі сцёгнаў або рабілі палову паўторных, цяжар занадта цяжкі здыміце.
• Валасы ахопліваюць толькі калена; дадайце румынскія валасы або скандынаўскія валасы для сцягна.