Бакавыя павышэнні: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яны падыходзяць

Падняцце бакавых бакоў - адно з нямногіх практыкаванняў, дзе з меншай вагой атрымліваецца лепшы вынік. Бакавы дэльт - гэта маленькая мышца на няёмкім рычагу, і калі гандбэлі становяцца цяжэйшымі, чым вы можаце кантраляваць, вашая сцяжка і сцёгна пераймаюць працу. Вось практычная версія: як рабіць рух, як сказаць, калі ён не працуе, і колькі з яго варта рабіць у тыдзень.

Што гэтая практыкаванне на самай справе робіць

У дэльтаіда ёсць тры галовы. Пярэдняя частка галавы атрымлівае велізарную колькасць працы ад кожнага прэса лаўкі, надгаловы прэса, штуршкі. Задняя галава працуе падчас шэрагаў і цягнуць уніз. Бакавая галава - адзіная, якая ніколі не перагружаецца вялікім складанымі ліфтамі, таму што яе асноўная задача - выкраданне: здымаючы руку ад цела ў бок.

Практычныя наступствы простыя. Шырыня пляча, убачаная з пярэдняй часткі, амаль цалкам залежыць ад бакавай часткі, і вы альбо трэніруеце яе непасрэдна, альбо не трэніруеце зусім. Гэта робіць бакавы пад'ём менш аксэсуарам і больш адзіным надзейным спосабам загрузкі галавы.

Правільная тэхніка, крок за крокам

1. Спыніцеся прама, ногі на шырыню сцягна, калені злёгку разблакаваны. Дамблэллы вісяць побач з сцягнамі або проста перад імі.
2. Нахіліце тулава наперад 10 да 15 градусаў. Гэта выраўноўвае супраціў з бачным раздзелам замест пярэдняга раздзелу.
3. Перад тым, як рухацца, пакладзіце плячовыя лопасці злёгку ўніз. Трымаць шыю доўгай і плячы ад вушэй.
4. Пагнуць локці вакол 10 да 20 градусаў і трымаць гэты кут фіксаваным на працягу ўсяго набору. Не выпрастаць іх або закруціць іх, як вы стамляецеся.
5. Падніміце рукі ў бок і хай локцем кіраваць руху, з рукой за ім. Падумайце пра тое, каб націснуць локці да сцен з кожнага боку.
6. Спыніцеся, калі верхняя частка рукі дасягае Вышыня пляча, прыкладна 85 да 90 градусаў. Пасля гэтага верхняя пастка перамагае.
7. Вазьміце ад 1 да 2 секунд, каб падняць, перапынак на паўсекунды ў верхняй частцы, і знізіць пад кантролем над 2 да 3 секунд.
8. Не дазваляйце гандбелям трапіць назад да сцягна. Спыніце іх на некалькі сантыметраў далей, каб напружанне заставалася на мышцы.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

Занадта вялікая вага.

Гэта самая распаўсюджаная і дарагая памылка. Калі гантели зацягваюць вас у размах, яны занадта цяжкія. Навучаны пад'ёмнік з двума ці трыма гадамі за імі рэдка перавышае 8 да 12 кг на руку ў чыстай форме, а пачатковец добра спраўляецца з 2 да 5 кг. Няма нічога няёмкага ў тым, каб пачаць з 3 кг і зрабіць 15 чыстых паўтор.

Паварочванне з сцягнаў і каленаў

Калі падножжа вашыя вагаюцца ўзад і наперад, або калі калені невяліка пагружаюцца, вы кідаеце цяжар, а не падымаеце яго. Хуткі тэст: пакласці спіной да сцяны, або сесці на лаўцы з падкладкай на 90 градусаў. Калі адна і тая ж вага раптам немагчыма, у вас ёсць адказ.

Паціснуўшы плячыма

Бакі паднімаюцца да вушэй, і ловушка пераходзіць рух. Вы адчуваеце яго як пажар па шыі замест таго, каб адчуваць яго ў баку пляча. Выправіць гэта можна з дапамогай меншай вагі і свядомых намаганняў, каб трымаць плячы ўніз на працягу ўсяго паўторнага руху.

Вышэй за вышыню пляча

Падымаючыся да ўзроўню вачэй, вы выглядаеце больш уражлівым, але апошнія 30 градусаў належаць верхняй капліцы. Спыніце ўзровень з плячом.

Наліваць вялікі палец жорстка ўніз

Легкае ўнутранае кручэнне добрае, але агрэсіўнае нахіленне малога пальца ўверх звужае прастору ўнутры пляча і прыводзіць да болю ў верхняй частцы дыяпазону для некаторых людзей. Калі вы адчуваеце заціск або клік, трымаць руку нейтральнай з вялікім пальцам крыху вышэй, чым малы палец.

Зрабіць занадта шмат набораў

Бакавы дэльт хутка аднаўляецца, але 25 набораў у тыдзень не лепш за 12. Дадатковыя наборы ў дрэннай форме звычайна проста стомляць вашыя пасткі.

Вага, наборы і паўтор

Гэта практыкаванне з умеранай да высокай рэп. Тут няма сэнсу ўсталёўваць набор з трох, таму што вага, якую вы патрабуеце, не ў вашай уладзе.

• Набор: 3 да 4 на сеанс.
• Прадстаўнікі: 12 да 20.
• Адпачынак: 45 да 90 секунд. Няма патрэбы ў трох хвілінах.
• Частасць: 2 - 3 разы на тыдзень, у агульнай складанасці 8 - 15 набораў штотыдзень.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце 20 чыстых паўторных на ўсіх трох наборах, дадаць 1 да 2 кг і знізіць назад да 12.

Калі вы не ўпэўненыя, дзе вы стаіце, зрабіце адзін набор з 15 перад люстэркам. Калі апошнія пяць паўторных выглядалі як першыя пяць, вага правільная.

Варыяцыі варта выкарыстоўваць

• Сядзячы падымае: лаўка на 90 градусаў забівае размах. Падлічыце, што вага знізіцца на 20-30 адсоткаў.
• Падняцце кабеля з адной рукой: супраціў застаецца роўным на працягу дыяпазону і найвышэйшым у ніжняй частцы, менавіта там, дзе гандбелі найбольш лёгка. Добрае даданне ў 2-3 наборы 15.
• Павышэнне падтрымкі нахілу: ляжаць на баку на лаве на 45-60 градусаў і працаваць адной рукой. Злаваць амаль немагчыма.
• Частковыя паўторкі ў канцы серыі: калі вы больш не можаце дасягнуць вышыні пляча, дадайце 5 да 8 больш кароткіх паўтор у ніжняй трэці. Выкарыстоўвайце гэта на адным наборы на сеанс, а не на ўсіх.

Хто гэта падыходзіць

Амаль кожны, хто падымае цяжары, і асабліва кожны, хто робіць шмат націску з невялікай прамой працай пляча. Гэта таксама дапамагае людзям, якія сядзяць восем гадзін у дзень: лёгкая версія з вагой ад 1 да 3 кг для 2 набораў па 15 захоўвае рухомасць плячэй і трываласць нагрузкі.

Гэта не вельмі падыходзіць, калі ў вас балюча ў плячы, калі вы паднімаеце руку больш за 60 градусаў, калі вам нядаўна зрабілі аперацыю на плячы або калі ў вас дыягнастычна пашкоджаны пляч. У такіх выпадках часьцей дапускаюцца змены кабеляў праз больш кароткі дыяпазон, але гэта размова з фізіятэрапеўтам, а не з інтэрнэтам.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі боль у плячах працягваецца больш за 2 гадзіны, звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта. ад двух да трох тыдняў нягледзячы на тое, што вы паменшылі нагрузку, калі гэта будзіць вас уначы, ці калі вы не можаце падняць руку да вышыні пляча без рэзкага болю. Гэтак жа можна сказаць пра тупікоту або дрыжаванне ўніз па руцэ, раптоўную слабасць і відавочную дэфармацыю або ацёк пасля траўмы. Боль, якая з'яўляецца ў адным месцы, у верхняй частцы дыяпазону і пагаршаецца з тыдня ў тыдзень, не тое, што вы выхоўваеце.

Кароткі варыянт

• Ніякія прэсы не даюць правільна раздзяліць бок, таму бакавыя пад'ёмныя - адзіная прамая праца для шырыні пляча.
• Нахіліцеся на 10-15 градусаў наперад, трохі сагнуць локці, падысці да локця і спыніцца на вышыні пляч.
• 3 да 4 наборы 12 да 20 паўторных, 2 да 3 разы на тыдзень, зніжаючы на працягу 2 да 3 секунд.
• Паколькі яны паварочваюцца, падымаюць плячыма і маюць занадта вялікі вага, большасць выпадкаў не прагрэсуе.
• Боль, якая доўжыцца больш за два-тры тыдні або якая будзіць вас уначы, пераходзіць да лекара, а не да наступнай сесіі.