Бакавыя павышэнні: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Бакавыя мышцы невялікія, з кароткімі валакнамі, і яны не рэагуюць на трэніроўкі так, як грудная ці спінная частка. Менавіта таму многія людзі бягуць тры паказы з дзесяці з адной і той жа гандбель на працягу многіх гадоў, і іх плячы выглядаюць аднолькава. Вось канкрэтная версія: колькі сетак на тыдзень, колькі паўторных набор, і дакладна што змяніць з тыдня ў тыдзень.

Колькі набораў на тыдзень

Рэалістычны дыяпазон для бакавых дэльтаў складае: Ад 8 да 22 працоўных набораў у тыдзень. Падцяпленне не лічыцца. Дзе вы прызямліцеся залежыць ад узросту навучання:

• Да 6 месяцаў навучання: 6-10 набораў у тыдзень, падзеленыя на два дні.
• Сярэдняя (1-3 гады): 12-16 набораў у тыдзень, на працягу 2-3 дзён.
• Пашыраны: 18-22 наборы на тыдзень, на працягу 3-4 дзён.

Як размясціць наборы важней, чым агульная сума. Дзесяць сетак, уціснутых у адзін сеанс, робяць менш, чым тыя ж дзесяць сетак, раздзеленых на тры дні, таму што пасля прыкладна 6-8 сетак на такой маленькай мышцы якасць скарачэнняў знікае, і вы проста перасоўваеце вагу. Практычна: 4 - 6 набораў на сеанс, 2-4 разы на тыдзень.

Колькі паўторнасці на адзін набор

Накіраваць на 12 да 20 паўторных. Пад 8 паўторамі гантелла становіцца дастаткова цяжкай, каб падняць яе тканіны, хіп-гульня і нахіл цела, таму бакавы раздроблены бок робіць менш працы, чым пры палове вагі. Пасля 25 паўторных намаганняў вытрымка счаплення павышаецца, і паленне звычайна спыняецца раней, чым мышца.

Набор павінен доўжыцца 30 да 60 секунд пад напружаннем. Калі вашая серыя з 15 займае 18 секунд, вы не робіце бакавых павышэнняў, вы кідаеце гандбелі.

У блізкасці ад адмовы: скончыць свае раннія наборы з 1-2 паўтор у рэзерве, і прыняць апошні набор да кропкі, дзе вы не можаце атрымаць руку да вышыні пляча без размахвання. Гэта ваша кропка адмовы, а не момант, калі пачынаецца апёк.

Адпачынак, тэмп і дыяпазон руху

• Адпачынак: 60-90 секунд паміж сеткамі. Менш за 45 секунд і вы пачынаеце наступны набор ужо стомлены.
• Тэмп: 1 секунда ўверх, 1 секунда пауза ў верхняй частцы, 2-3 секунды кантралююцца на шляху ўніз.
• Даля: ад боку сцягна да вышыні пляча. Вышэй за вышыню пляча, пасткі перамагаюць.
• Пазіцыя цела: Нахіліцеся на 5-10 градусаў, локці нахіленыя на 10-15 градусаў і зачыненыя пад гэтым вуглом.

Як прагрэсаваць

Двойная прагрэсацыя

Гэта адзіная сістэма, якая мае сэнс для такой маленькай мышцы. Пастаўце дыяпазон рэп, скажам 12-18, і запусціце яго так:

1. Выберыце вагу, якую вы можаце зрабіць для чыстай 12 паўтор. Скажам, 7 кг.
2. Кожны тыдзень спрабуйце дадаць 1-2 паўтор да кожнага набору з аднолькавай вагой.
3. Як толькі вы дасягнулі 18 паўторных на Усе тры наборы, павялічыць вагу.
4. З больш цяжкім гантэлем вы падымаеце да 12-13 паўтор. Гэта нармальна і чакаецца.
5. Паўтарыце цыкл.

Калі скачок на 2 кг занадта вялікі

З 7 да 9 кг гэта амаль 30-працэнтны скачок, і звычайна гэта дазваляе зрабіць 8 паўторных замены на 12. Варыянты:

• Мікраплаты: 250 г да 1 кг дадатковых рэчываў, якія зашпільваюць на гантелле. 500 грам скачок прыкладна правільна.
• Кабел замест гандбеляў: Большасць кустоў скача на 2,5 кг, але супраціў роўны на працягу ўсяго шляху, што робіць рух больш кіравальным.
• Дадаць набор, перш чым дадаць вагу: калі вы рабілі 3 наборы з 18, перайдзіце да 4 набораў з 14 з той жа нагрузкай.
• Падоўжыце эксцэнтрычны: Такі ж вага, тыя ж паўтор, але ніжэй на 4 секунды замест 2. Эфектыўна цяжэй, не дадаючы ніводнага граму.

Выбарка 6-тыднёвага блока

1. Тыдзень 1: 3 наборы х 12 паўтор x 7 кг, два разы на тыдзень.
2. Тыдзень 2: 3 х 14 х 7 кг.
3. Трэці тыдзень: 3 х 16 х 7 кг.
4. Чацвёрты тыдзень: 3 х 18 х 7 кг.
5. 5 тыдзень: 3 х 12 х 7,5 кг.
6. Шасці тыдзень: 3 х 14 х 7,5 кг, затым працягваць цыкл.

Гэта паўкілаграма прагрэсу за шэсць тыдняў, і гэта выглядае смешна малым. Але за год гэта прыкладна 4 кг дадаецца да вашай бакавай падвышэння, што больш, чым большасць людзей дадаць за пяць гадоў выпадковага трэніроўкі.

Частыя памылкі

• Пахіснуўся з сцягна. Калі калені падымаюцца на кожным паўторным, цяжар занадта цяжкі.
• Паціснуўшы плячо да вуха. Уявіце сабе плячо, якое прыціснута ўніз, а рука адцягваецца ад цела.
• Зняць руку над вышыняй пляча.
• Прыкладанні з цяжарам занадта вялікія, таму вы сядзіце на адным і тым жа гандбеле чатыры месяцы, таму што вы ніколі не праходзіце 9 паўторных.
• Адзін раз у тыдзень трэніроўкі з боку дэльта. Для гэтай мышцы, 2-3 сеансы на тыдзень значна больш эфектыўныя.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Бакавыя пад'ёмныя часта выяўляюць праблемы з плячыма, якія ўжо былі. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• Вы адчуваеце рэзкі, востры боль у пярэдняй або верхняй частцы пляча, калі рука перайшла прыкладна на 60-90 градусаў;
• Боль доўжыцца даўжэй, чым 2-3 тыдні і не супакойваецца;
• боль будзіць вас ноччу або з'яўляецца, калі вы ляжаце на гэтым баку;
• калі ў вас адчуваецца анемчанне, дрыжаванне або слабасць у руцэ або руцэ;
• Вы не можаце актыўна падняць руку на вышыню пляч, але нехта іншы можа падняць яе за вас без супраціву.

Лёгкае паленне цягліц і болі, якія доўжацца 24-48 гадзін, з'яўляюцца нармальнымі. Болі ў суставах, якія з'яўляюцца на кожным сеансе, не з'яўляюцца.

Кароткі варыянт

• 8-22 наборы ў тыдзень, падзеленыя на 2-4 дні, 4-6 набораў у сеансе.
• 12-20 паўторных запар, 1-2 паўторных у рэзерве, 60-90 секунд адпачынку.
• Тэмп 1 секунды ўверх, паўза, 2-3 секунды ўніз; ніколі не вышэй вышыні пляча.
• Прагрэсаванне з падвойнай прагрэсацыяй: Перш пераносіце паўтор да верхняй часткі дыяпазону, а затым вага.
• Выкарыстоўвайце скачкі вагой 0,5 - 1 кг. Больш вялікія скачкі будуць трымаць вас на адным і тым жа гандбеле на працягу некалькіх месяцаў.