Перацягванне ўверх супраць Lat Pulldown: Што сапраўды робіць спіну

Падцягванні і адцягванне латуны робяць падобную працу яны цягнуць верхнюю частку рукі ўніз да торса але яны не з'яўляюцца заменнымі. Сапраўдная розніца не ў тым, які з іх лепшы; гэта тое, што вы кантралюеце. На машыне вы выбіраеце вагу, на прыцягненні вы застрэльваецеся з вагой цела.

Адна і тая ж плоскасць, розныя фізічныя

Пры цягнуць рукі фіксаваныя, а цела рухаецца закрытым кінетычным ланцужком. Пры падзенні ваша цела прыціснута пад падкладкі і брусок рухаецца да вас адкрыты ланцуг. Гэта гучыць як дробязь, але наступствы канкрэтныя.

• Падцягванні патрабуюць значна больш ад вашага багажніка і скапулярных стабілізатараў. Твае жывотныя і ніжнія часткі працуюць прыкметна цяжэй, чым на машыне.
• Падцягванні дасягнулі стрыжня хутчэй. Для большасці людзей перадплечча адступае раней, чым спіна, асабліва пасля 10 паўторных.
• Падцягванне ізалюе спіну лепш, калі счапленне, багажнік або агульная кандыцыянерная з'яўляецца вашым вузкім вузлом.

Lat актывацыя падобная паміж імі, калі нагрузка адпавядае. Сцвярджэнне, што выцягванне нічога не робіць проста няпраўда тое, што не хапае, гэта патрабаванне да астатняй часткі вашага цела.

Загрузка з'яўляецца сапраўдным адрозненнем

Калі вы важыце 85 кг, кожны прадстаўнік - прадстаўнік з 85 кг. У вас няма выбару. Калі вы ў цяперашні час можаце зрабіць 3 чыстыя цягнуць, няма ніякага спосабу, каб дасягнуць 3 набораў 10 і вы не можаце набраць вагу ўніз.

Пад'ёмная куча рухаецца ў кроках ад 2,5 да 5 кг. Вы можаце бегчы 3х12 на 50 кг на гэтым тыдні, 3х12 на 52,5 кг на наступным тыдні, і працягваць гэта на працягу некалькіх месяцаў. Гэта лінейны, вымяральны прагрэс, які не прапануецца пры падцягванні, пакуль вы не зробіце 8 паўторных.

Працоўнае правіла: ніжэй за 5 чыстых выцягванняў, выцягванне робіць вас больш. Пасля 8 выцягванне робіць вас больш і тады вы пачынаеце дадаваць вагу на поясе.

Калі выцягванне лепш выклікаць

• Вы не можаце зрабіць 5 чыстых прыцягненняў без падарвання.
• Вы важыце больш за 100 кг. Адносная сіла - гэта абмежаванне, а не спіна.
• Вам патрэбны аб'ём: 4 наборы з 15 у канцы сеансу з'яўляюцца магчымымі на машыне, а не на бар.
• Вы вяртаецеся з-за звальнення або траўмы і патрэбны нагрузкі, вы можаце даставіць дакладна.
• Вы хочаце, каб павярнуць ручкі (блізкія, шырокія, нейтральныя, V-ручка) без палявання на дадатковыя прымацаванні.

Калі выцягванне лепш выклікаць

• Вам важна адносная сіла - паднімацца, займацца баявымі відамі спорту, гімнастыкай.
• Вы трэніруецеся дома ці ў трэнажорным зале без прыстойнай машыны; бар на дзвярах танны і доўжыцца гады.
• Вы ўжо прайшлі 10 паўторных і хочаце працаваць у дыяпазоне ад 4 да 6 паўторных з дадатковым вагой.
• Вы хочаце, каб ваш туфль працаваў у межах аднаго практыкавання замест таго, каб працаваць на асобным блоку.

Канкрэтныя праграмы па ўзроўні

Ніякіх падымаў

Два разы на тыдзень: 5 набораў 1 адмоўны скакаць у верхняе становішча і знізіць на працягу 4-5 секунд, 90 секунд адпачынку паміж наборамі. Дадайце цягнуць на 3х10 прыблізна з 60 да 70 адсоткаў вашай масы цела. Рэалістычны тэрмін да вашага першага рэп: 6 да 12 тыдняў.

Ад аднаго да чатырох пацягванняў

Тры разы на тыдзень: 6 набораў ад 1 да 2 паўторных, заўсёды 2 паўторных у рэзерве, 2 хвіліны адпачынку. Ніколі не да недасягнення. Дадайце цягнуць на 3х8 з вагой, якую вы можаце падняць 10 разоў.

Пяць да дзесяці цягнуць-ўверх

Два разы на тыдзень: Чатыры сеткі спыняюць адзін паўтор недасягнуты, 3 хвіліны адпачынку. Дадаць цягнуць на 3 наборы 12 да 15 паўторных як чысты аб'ём спіны.

Больш за дзесяць пацягванняў

Надзець пояс: 4 наборы па 5 з 10 да 20 кг. Калі 4х5 чысты, дадаць 2,5 кг. Трымаць выцягвання ў якасці аксэсуара на 3х12, без шліфавання.

Памылкі, якія каштавалі вам

• Пацягваючы за шыю. Гэта прымушае плячо ў канчатковым дыяпазоне знешняга кручэння без дадатковай карысці. Пацягніце да верхняй часткі грудзей.
• Паварочванне і хіп-драйв. Калі вы трэніруеце мышцы, імпульс проста зніжае нагрузку на спіне.
• Палова паўтор. Пачніце з цалкам прамых рук і скончыце з падбародак над бар. Скарачаны дыяпазон дае скарочаны вынік.
• Лёгкія падэшвы. Зачыніце іх, інакш цяжкі набор падняць вас з сядзення.
• Схапіць занадта шырока. Каля 1,3 разы шырыні пляча - гэта дастаткова. Вельмі шырокі счапленне толькі скарачае дыяпазон.

Тэмп, які працуе для абодвух: 1 секунда ўверх, кароткая паўза ў верхняй частцы, 2 да 3 секунд уніз.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Трэніроўкі з болем у плячах рэдка знікаюць самі па сабе. Праверце, ці ёсць:

• Боль у плячах або локцях працягваецца больш за 2 - 3 тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі.
• Вы адчуваеце чэргаць, анемэнтнасць або слабасць у руцэ , што паказвае на нерў, а не на мышцу.
• Боль будзіць вас ноччу або з'яўляецца ў дні, калі вы не трэніруецеся.
• Вы раптам губляеце сілу счаплення без відавочнай прычыны.
• У вас дыягназ праблемы з шыйкай хрыбетнікам ваш план цягнуць павінен быць зменены з фізіятэрапеўтам.

Кароткі варыянт

• Абодва руха трэніруюць адну і тую ж мышцу; яны адрозніваюцца тым, колькі яны патрабуюць ад вашага тулава і счаплення.
• Пад 5 чыстых выцягванняў, прыярытэт выцягвання плюс адмоўныя; вышэй 8, прыярытэт бар.
• Машына прасоўваецца ў 2,5 кг крокаў; цягнуць-ўверх прасоўваецца па паўторных спачатку, а затым па вазе паяса.
• Ніякіх цягнуць за шыю, ні паўтор, захаваць зніжэнне на 2-3 секунды.
• Боль у плячах праз 2-3 тыдні або дрыжаць у руцэ азначае праверку, а не больш цяжкі набор.