Латы выцягвання: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Амаль усе ў трэнажорным зале выкарыстоўваюць лат-прыцягванне, і амаль ніхто не ўсталёўвае яго правільна. Здаецца, што цягнуць палёт да грудзей проста, але пару сантыметраў памылкі ў вышыні падкладкі і няправільны шлях локця ператвараюць трэніроўку спіны ў трэніроўку біцэпсу. Вось крок за крокам, памылкі, якія вы бачыце часцей за ўсё, і канкрэтныя лічбы для набораў і паўтораў.

Што сапраўды працуе

Галоўным рухальнікам з'яўляецца спінавы перакос, дапаможаны вялікімі сцянамі, сярэднім і ніжнім трапецыем, ромбаідамі, заднімі дэльтамі, біцэпсамі і перадплеччамі. Біцэпсы - гэта памочнікі. Калі яны баляць на наступны дзень, а ваша спіна не балюча, то праблема ў тэхніцы, а не ў машыне.

У адрозненне ад цягнуць, дзе вы падымаеце ўсю вагу цела, тут вы збіраеце нагрузку па кроках, як правіла, 5 кг. Гэта робіць прыцягненне першым варыянтам для таго, хто не можа зрабіць ніводнага чыстага прыцягвання, а таксама для таго, хто робіць 12 прыцягненняў і мае патрэбу ў больш высокай рэп працы без тэхнікі разваліцца.

Налады перад першым наборам

1. Спусціце падэшву ўніз, пакуль ваша Калені сядзяць на 90 градусаў і твае сцёгны зачыненыя. Калі ў апошніх двух паўторах падымаюцца сцёгна, то падкладка занадта высокая на 3-5 см.
2. Ногі плоскія на падлозе або на падэшве, шырыня сцягна адрозніваецца. Ніякіх штурхаў на пальцах ног.
3. Сядзьце так каб кабель праходзіць злёгку перад вамі, прыкладна на 10-15 см наперадзе вертыкальнай лініі праз плячы, не прама над галавой.
4. Пастаўце счапленне на каля 1,3 разы шырыні пляча. Для большасці людзей гэта першая ці другая адзнака з канца бара, а не самы канец.
5. Зацягніце на працягу 5 да 8 хвілін і рабіце адзін набор з 10 да 12 паўторных на 40 да 50 адсоткаў вашай рабочай вагі.

Тэхніка крок за крокам

1. Вазьміце бар напалову стаяць, а затым сесці з рукамі ўжо выцягнутыя. Гэта выдаляе дырэктара ў пачатку.
2. Грудзі злёгку ўверх, Сцягніце лопасці ўніз спачатку, то сагнуць локці. Гэтая скапулярная ўпадак з'яўляецца першым 2-3 см руху і найважнейшай часткай ўсяго практыкавання.
3. Націсніце локці да ніжніх рэбраў, а не цягніце палку да падбародак. Твае рукі проста гаплікі.
4. Спыніцеся, калі бар дасягае вашай верхняя частка грудной клеткі або ключавой клеткі. Пад гэтым спіна скончыла працу і плячы пераймаюць.
5. Пачакайце 1 секунду, а затым вярнуцца пад кантролем над 2 да 3 секунд пакуль рукі не будуць цалкам расцягнутымі і лопасці невяліка не падняцца.

Трымаць тулава блізка да вертыкальнай, нахіліўшыся назад не больш за 10 да 15 градусаў, і захаваць гэта нахіл аднолькавы для ўсяго набора. Набор з 10 паўтор у гэтым тэмпе займае ад 40 да 50 секунд. Калі вашая займае 20 секунд, вы кідаеце цяжары, а не трэніруецеся.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Пахіснуўшы тулава. Тваё сціральнае цела пераходзіць з 10 градусаў на 45 па ўсім наборы. Выправіць гэта, здымаючы ад 10 да 15 адсоткаў ад кучы і замыкаючы тулаў на месцы.
• Пацягваючы за шыю. Ён патрабуе шмат знешняга кручэння пляча і схілення шыі і не дае нічога, што пярэдняя цягнуць не робіць. Прапусціце яго, асабліва з любым гісторыяй пляча.
• Схапіць занадта шырока. Калі схапіць за канцы, дыстанцыя палёту скароціцца на 20-30 адсоткаў і палёты па плячах будуць абмежаваныя.
• Пацягванне рукамі. Смерць, якая схапіла бар, перадае працу на перадплечкі і біцэпсы. Трымаць дастаткова цвёрда, каб ён не слізгаценне, і думаць пра локці.
• Падзенне вагі. Калі ў канцы кожнага паўторнага выступу пласціны стукаюць, вы выкінулі палову эфекту.
• Скарціць вяртанне кароткі. Спыняючыся напалову, вы прапускаеце пазіцыю, дзе лат найбольш расцягнуты.
• Адна і тая ж нагрузка на працягу некалькіх месяцаў. Без дадання 2,5 да 5 кг кожныя пару тыдняў няма ніякай прычыны для якіх-небудзь зменаў.

Змяненні счаплення

• Надрука на шырыні пляча 1,3: па змаўчанні, большасць працы для спіны.
• Пад рукой на шырыню пляча: больш зацяжэнне біцэпсаў, таму звычайна вы пераносіце на 5-10 кг больш. Добра, калі мэта рухаецца да выцягнення.
• Нейтральныя паралельныя ручкі: Лепш за ўсё на плячах і локцях, першая змена, калі версія з верхняй рукой заціскае пярэднюю частку пляча.
• Адзіная рука: выяўляе левай да правай адрозненняў. Прайдзіце 2-3 паказы з 10 па баку і пачніце з слабейшай бакі.

Ніякая счапленне ізалюе верхнюю або ніжнюю частку лата. Перамены вар'іруюцца кожныя 6-8 тыдняў для разнастайнасці і камфорту суставаў, а не таму, што вы чароўна накіроўваецеся на адну рэгіёну.

Хто гэта падыходзіць

Ён падыходзіць для пачаткоўцаў, якія яшчэ не могуць зрабіць цягнуць, цяжэйшыя пад'ёмнікі для якіх цягнуць занадта патрабавальныя, і любы, хто хоча дадатковы аб'ём спіны пасля цягнуць або радкоў. Гэта таксама падыходзіць для вяртання пасля звальнення, таму што вы можаце пачаць з 20 да 25 кг і паступова падымацца.

Калі вы можаце зрабіць 10 чыстых прыцягненняў, прыцягненне з'яўляецца аксэсуарам. Калі вы не можаце зрабіць адзін, гэта найбольш карысная машына ў трэнажорным зале для гэтай мэты.

Гэта не так зручна, калі кожны варыянт счаплення баліць ваша плячо, калі ў вас ёсць праблема з шыяй, ці калі вы не можаце трымаць тулаў нават пры найменшай нагрузцы. У гэтым выпадку лепш выбраць шэраг, які падтрымлівае грудзі.

Сэты, паўторныя і штотыднёвая планіроўка

• Моц: 4 да 5 сетак з 5 да 6 паўтораў, 2 да 3 хвілін адпачынку.
• Памер: 3 да 4 наборы з 8 да 12 паўтораў, 90 секунд адпачынку.
• Пачатковец або вяртаецца з перапынку: 3 наборы з 12 да 15 паўтораў, 60 секунд адпачынку.

Два разы на тыдзень дастаткова, з паміж сеансамі не менш за 48 гадзін. Дадайце 2,5 да 5 кг толькі пасля таго, як вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы на два сеансы запар з той жа тэхнікай. Завяршыце апошні сет з 1-2 паўторнымі рэзервамі, а не змагацца з няўдачай.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Складанасць спіны і лёгкая боль у 24-48 гадзін пасля трэніроўкі з'яўляюцца нармальнымі. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• рэзкі боль у плячах працягваецца больш за 7 - 10 дзён і не сціхае з адпачынкам,
• калі ў вас узнікаюць дрыжалі, апёкі або слабасць у руцэ або пальцах,
• боль пачынаецца ў шыі і пераходзіць ніжэй локця,
• болі будзяць вас ноччу або вы не можаце падняць руку над галавой,
• у вас была траўма пляча, праблема з дыскам або аперацыя за апошнія 12 месяцаў і вы не былі дазволеныя трэніравацца.

Кароткі варыянт

• Пастаўце падкладку так, каб калені сядзелі на 90 градусаў, а сцёгна заставаліся на сядзенні.
• Спачатку націсніце на плячо, затым выгнуць локці і цягнуць да верхняй часткі грудзей, ніколі не за шыю.
• Тэмп 1 секунды ўніз, 1 секунды трымаць, 2 да 3 секунд назад да цалкам пашыраныя рукі.
• Трымаць каля 1,3 разы шырыні пляча, і круціць варыяцыі кожныя 6 да 8 тыдняў.
• 3 да 4 серыі з 8 да 12 паўторных паўтораў два разы на тыдзень, дадаючы 2,5 да 5 кг, калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону на два сеансы запар.