Рэдок наземных мін: Што гэта робіць, як гэта рабіць, і каму гэта падыходзіць

Рэжым наземных мін - гэта радок, які выконваецца з адным канцом алімпійскай бруса, замацаванай у падлогавым рукаве або проста ўгнаеным у куток пакоя. Дзякуючы фіксаванай абароце, брусок рухаецца па дузе замест прамой лініі, што змяняе напрамак супраціву і працу пляча. Вось што гэтая розніца на самай справе купляе вам, як выконваць рух, і калі ён належыць у вашай праграме.

Што гэта робіць

Галоўная перавага заключаецца ў тым, што вы можаце нагрузіць спіну належным чынам, без ніжняй часткі спіны, якая з'яўляецца абмежавальным фактарам. У звычайным складзе, калі штанга схіляецца, тулава трымаецца ў гарызантальным становішчы на ўвесь вага стрыжня, а паяснічны хрыбет звычайна адступае раней, чым мышцы, на якія вы накіроўваецеся. У версіі з наземнымі мінамі падлога пераносіць адзін канец бруса праз рукав, таму нагрузка ў руках складае прыкладна палову ад таго, што знаходзіцца на брусе. Пусты алімпійскі бар вагой 20 кг у гэтай установе адчуваецца як 10 кг у руцэ.

Другая перавага - гэта шлях. Арка натуральна трымае локці побач з целам і заканчвае цягнуць недзе вакол ніжніх рэбраў, што ўдарыць латы і ніжняй лоўлі добра. Трэцяе практычнае: Большасць трэнажораў маюць альбо мяну рукава або вольны кут, так што вы не чакаеце станцыі T-бар.

Што працуе:

• Latissimus Dorsi і Teres Major асноўныя рухальнікі
• сярэднія і ніжнія лопці і ромбоіды скапулярная адступленне
• Задні дэльтаід
• біцэпсы, брахіаліс і перадплечкі праз счапленне
• паднімальнікі і сухоты пазваночніка ізаметрычна, якія трымаюць становішча

Тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце бар у рукав або ў кут. Калі вы выкарыстоўваеце кут, заплюшчвайце ручнік над канцом або зачыняйце яго 10 кг, каб ён не выслізнуў і не пашкодзіў сцяну.
2. Спыніцеся побач з бар або сядзіце на яго, ногі на шырыню сцягна, калені сагнутыя на 15-20 градусаў.
3. Націсніце сцёгнамі назад, пакуль ваш тулаў не будзе прыблізна на 45 градусаў ад падлогі. Падлетак роўны, вочы на падлозе каля паўтара метра перад нагамі.
4. Злавіце канец бара або ручка слізганула над ім. Падцягніце руку цалкам і дазвольце плячо рухацца ўперад з ніжняй часткі гэта поўны дыяпазон, не памылка.
5. Пацягніце локці назад і ўздоўж рэбраў, пакуль канец бруса не дакранецца да ніжняй часткі грудзей або верхняй часткі жывата. Апошнія пяць сантыметраў павінны быць ад пляча, а не ад біцэпсу.
6. Трымаць на паўсекунды ў верхняй частцы, а затым апускаць на працягу каля 2 секунд да цалкам выцягнутай рукі.

Удыхайце ўніз, выдыхайце, як выцягваеце. Не ўтрымлівайце дыханне праз цэлы набор 12.

Частыя памылкі

• Стаячы на сцэне. Калі ваш тулаў на 70 градусаў на 6 паўтор, вага занадта цяжкая. Скіньце 5 кг.
• Лакот шырока пашыраецца. Гэта ператварае яго ў заднія трэніроўкі, і ваша спіна становіцца вельмі мала. Трымаць локці да рэбраў.
• Паварот сцягна на аднарукавай версіі. Трымаць сцёгнаў роўным, як калі б балансаваць талерку на ніжняй частцы спіны.
• Рэзка ніжняй кароткі. Рамяно павінна быць цалкам выпрастаным перад кожным паўторным.

Набор, паўтор і загрузка

Для росту мышцаў: 3-4 наборы з 8-12 паўторных90-120 секунд адпачынку. У аднарукавай версіі праходзіць 3 наборы 10-12 на бок заўсёды пачынаць з слабейшай боку і даць моцнай боку аднолькавую колькасць паўтор, не больш.

Пачатковая вага для чалавека з 6-12 месяцаў трэніроўкі: пусты 20 кг бар плюс 10-15 кг для двухручнай версіі, пусты бар або плюс 5 кг для аднарукавай. Прагрэсуйце, дадаючы 2,5 кг або адзін паўтор на адзін набор кожны тыдзень, пакуль вы не дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўтораў, затым дадайце вагу і апускайце назад да ніжняй часткі дыяпазону.

Адзін ці два разы на тыдзень дастаткова, з 10-16 агульных штотыднёвых набораў для спіны ва ўсіх практыкаваннях. Рэжым з мінамі лепш за ўсё працуе ў якасці другога ці трэцяга руху назад, пасля пацягванняў або пацягванняў, калі вы ўжо 5-6 хвілін размяшчэння.

Хто гэта падыходзіць, і хто не.

Гэта варта таго, калі звычайныя выгібы пакідаюць боль у паясніцы, калі ў вашай трэнажорнай зале няма станцыі T-бар, калі вы вяртаецеся да трэніровак пасля доўгага перапынку, ці калі ў вас ёсць розніца сілы паміж бакамі аднарукавы варыянт проста лепшы інструмент для гэтага, чым прамы бар.

Гэта не варта, калі ваша мэта з'яўляецца максімальная цяга веславання пад вялікімі нагрузкамі, так як дуга і фіксаванай кругавой ветрыцы, як шмат вы можаце разумна нагрузіць. І калі ў вас вострыя болі ў плячах, якія з'яўляюцца падчас цягнення, ніводная варыяцыя радка не выправіць гэта самастойна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі ў вас болі, якія выпраменьваюцца з спіны ў нагу або з шыі ў руку, здранцвенне або слабасць у руцэ, болі, якія будзяць вас уначы, або боль у паясніцы, якая не зніжаецца пасля 10-14 дзён адноснага адпачынку і мяккіх рухаў. Тое ж самае тычыцца ацёкаў пасля трэніроўкі або няздольнасці падняць руку над галавой. Перастаньце займацца спортам у той дзень, калі вы адчуеце рэзкі боль не спрабуйце Пераштурхніце праз да канца набору.

Кароткі варыянт

• Рэжым наземных мін добра загружае спіну, а таксама робіць менш патрабаванняў на ніжнюю частку спіны, чым звычайны выгнуты радок.
• Эфектыўная нагрузка ў руцэ складае прыкладна палову ад таго, што знаходзіцца на стрыжні пусты стрыжня 20 кг дае вам каля 10 кг.
• Тула 45 градусаў, локці ўздоўж рэбраў, поўнае пашырэнне ўнізе, 2-секундны апусканне.
• 3-4 паказы 8-12 паўтор, 90-120 секунд адпачынку, адзін ці два разы на тыдзень.
• Боль, якая выпраменьваецца ў нагу або руку, нечуванасць або слабасць рук азначае, што трэба звярнуцца да лекара, а не змяніць спосаб фізічных нагрузак.