Зямля міны прэса: Што гэта робіць, як гэта рабіць і каму гэта плаціць

Прэс з мінамі вырашае адну канкрэтную праблему: Націскаючы над галавой без пляча скардзіцца. Адзін канец штангі прымацаваны да падлогі, таму рука рухаецца ў арку ўперад і ўверх, а не прама над галавой, і гэта змяняе працу пляча. Вось што гэта за практыкаванне, як яго выконваць і калі трэба рабіць гэта.

Што гэта такое і чаму яно адрозніваецца

Адзін канец алімпійскай штангі ўвайшоў у ручнік міны або ў куток пакоя (пакласці складаны ручнік там, каб ён не слізгануў або не жаў сцяну), пласціны ісці на вольны канец, і вы схапіць брусок проста за пласцінамі і націсніце яго наперад і ўверх з вышыні пляча.

Адрозненне ад строгага надгалоўнага прэса - гэта шлях. Вертыкальны прэс патрабуе поўнага выгібу пляча і знешняга кручэння. Калі грудная частка пазваночніка або плячо нерухома, цела запазычае дыяпазон адсюль, звычайна, абгортваючы ніжнюю частку спіны, і вы адчуваеце заціск у пярэдняй частцы пляча. Шлях міны знаходзіцца прыкладна на 45 градусах, плячо вільготна круціцца супраць грудной клеткі, і рука ніколі не дасягае свайго канца. Для большасці людзей гэта становішча, калі ціск перастае балюча.

Для чаго гэта карысна?

• Наземнае друк без поўнага схілення рэалістычная альтэрнатыва, калі строгае друк баліць, але вы не хочаце кінуць вертыкальнае друк цалкам.
• Аднабаковая праца адна рука на адзін набор выяўляе і выраўноўвае адрозненні ў трываласці з боку ў бок.
• Антыварот для багажніка націскаць адной рукой азначае, што нахілы і глыбокія стабілізатары павінны перашкодзіць стрыжням круціць вас. Ядра працуе як частка ліфта, а не як асобнае практыкаванне.
• Больш прыязны крывая супраціву найбольш жорсткі ўнізе, лягчэй блізка да замыкання, што з'яўляецца супрацьлегласцю ганбэляў і лягчэй на локце.

Што гэта робіць Не зрабіць: гэта не заменіць лакальны прэс або прысест, гэта не павялічыць памер плячэй хутчэй, чым гандбель, і гэта не рэабілітацыйныя практыкаванні самі па сабе. Гэта прэсавая варыяцыя, а не лекі.

Тэхніка, крок за крокам

1. Спыніцеся так, каб загружаны канец сядзеў на вышыні плячэй, калі вы трымаеце яго супраць вашага цела. Ногі на шырыню сцягна, або ў раздзяленым становішчы з супрацьлеглай нагой наперад (правая рука націскае, левая нага наперад), калі вы хочаце больш стабільнай асновы.
2. Змаўчы канец бруса з поўным счапленнем, вялікі палец абгарнуты. Запясце застаецца нейтральным, далоні накіраваны ўнутр, локці ніжэй і злёгку наперадзе рукі, а не выцягнуты ў бок.
3. Перад першым рэп: Рэбра ўніз, падмацаваць аб'екты вашага жывата, як калі б вы чакалі лёгкі ўдар, пазногцяў сціснутыя. Ваша спіна трымае гэтую пазіцыю на працягу ўсяго набору.
4. Націсніце бар наперад і ўверх па дыяганалі, пакуль рука амаль не будзе прамой. Не прымушайце локця ў жорсткі замыканне.
5. Паднізіце пад кантролем на працягу каля 2 секунд, пакуль ваша рука не вернецца да вашага пляча. Далей будзе хутчэй, прыкладна за 1 секунду.
6. Скончыце ўсе паўторныя на адной руцэ, а затым пераключыце без доўгага адпачынку.

Частыя памылкі

• Паварочвае ў бок бара. Калі плячы паварочваюцца, цяжар занадта цяжкі. Трымаць сцёгнаў і плячэй накіраваныя ў адно і тое ж месца ўвесь час.
• Аркі ніжняй часткі спіны. Гэта азначае, што вы набываеце вышыню з пазваночніка замест пляча. Падвядзіце груз і скараціць дыяпазон.
• Нахіліўшыся ў бок. Трэн застаецца прамым; адхіленне ад бруса з'яўляецца кампенсацыяй.
• Скарачэнне дыяпазону кароткі. Рука ідзе да пляча, а не напалову.
• Прыскокваючы нагамі. Гэта штуршок, які добра спрабаваны, але калі вы робіце гэта выпадкова, гэта каштуе вам працы на плячах.

Для каго гэта плаціць

• Любы, хто адчувае заціск на пярэдняй частцы пляча падчас строгага надгалоснага ціску.
• Вышэйшыя пад'ёмнікі з доўгімі рукамі, для якіх вертыкальны шлях доўгі і нязручны.
• Пачаткоўцы, якія яшчэ не маюць кантроль багажніка для стаянкі барбеля прэса.
• Людзі трэніруюцца ў невялікім або дрэнна абсталяваным трэнажорным зале; вам патрэбны бар і куток.
• Людзі, якія вяртаюцца пасля доўгай адсутнасці або траўмы, з дазволам лекара або фізіёлага.
• Спартсмены ў кіданні і круцільных відах спорту, дзе сіла пераносіцца па дыяганалі.

Гэта не плаціць, калі ваш строгі надгаловы прэс адчувае сябе добра і прагрэсуе. У такім выпадку мінавы прэс з'яўляецца дадаткам, а не замены.

Як праграмаваць яго

Па-першае, пра груз, таму што гэта падштурхоўвае людзей: паколькі адзін канец сядзіць на падлозе, ваша рука не адчувае поўнага вагі бруса. Пусты алімпійскі бар вагой 20 кг дае вам прыкладна 10 кг супраціву ў руцэ, у той час як кожная талерка, якую вы дадаеце, лічыцца амаль цалкам, таму што яна знаходзіцца блізка да вашай рукі. Кут яшчэ больш памяншае нагрузку на перамыканне, таму не параўнайце гэтыя лічбы з строгім прэсам.

Практычная схема на працягу 8 да 10 тыдняў:

• Пагрэў: 1 набор пустых стрыжняў х 10 на руку, а затым 1 набор пры 60 працэнтах вашай працоўнай вагі х 6.
• Працоўныя наборы: 3 да 4 наборы х 8 да 12 паўторных на руку, 60 да 90 секунд адпачынку паміж бакамі.
• Тэмп: 2 секунды ўніз, 1 секунду ўверх, без перапынку на вяршыні.
• Прагрэсацыя: калі вы зрабілі 12 паўторных паказанняў ва ўсіх трох сетках з 2 паўторамі, якія засталіся ў баку, дадайце 2,5 кг і вяртайцеся да 8 паўторных.
• Частасць: два разы на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін.

Калі мэта - сіла, прайдзіце 4 сеткі х 5 паўторных з 2 хвілінамі адпачынку. Калі мэтай з'яўляецца кантроль за тулавам, зрабіце ад 10 да 12 паўторных намаганняў і націсніце з паўкаленчання (калена на тым жа баку, што і рука, якая націскае, апусцілася). Ногі не могуць дапамагчы, таму ядро робіць значна больш працы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Боль у плячах падчас націску часта з'яўляецца тэхнікай і праблемай нагрузкі, але не заўсёды. Звярніцеся да лекара або фізіятэрапеўта, калі:

• боль працягваецца больш за 2-3 тыдні, нягледзячы на зніжэнне нагрузкі;
• гэта будзіць вас уначы або баліць, калі вы сядзіце нерухома;
• Вы адчуваеце дрыжаванне, анемэнтнасць або слабасць, якая цячэ ўніз па руцэ;
• Вы не можаце актыўна падняць руку вышэй за вышыню пляча;
• боль пачалася раптам пасля падзення або пад'езду, з ацёкам або бачнай дэфармацыяй.

Пакуль вас не ўбачаць, не прасоўвайце праз яго. Два тыдні трэніровак толькі тое, што не баліць каштуе вам амаль нічога.

Кароткі варыянт

• Наземная міна прэс з'яўляецца дыяганальнай прэс прыкладна на 45 градусаў; гэта лягчэй на плячы, чым вертыкальны прэс.
• Куфэрак працуе цяжка: Задача заключаецца ў тым, каб не дазваляць кручэнню і не араваць спіну.
• Пачніце з 3 сетак х 8 да 12 паўторных на руку, 2 секунды ўніз і 1 уверх, 60 да 90 секунд адпачынку, два разы на тыдзень.
• Дадайце 2,5 кг толькі пасля таго, як вы дасягнеце 12 паўтор у ўсіх трох сетках з паўторамі да запасу.
• Боль, які доўжыцца больш за 2 - 3 тыдні, ночныя болі або дрыготкія адчуванні ўніз па руцэ, трэба наведваць дактара, а не наступны набор.