L-карніцін: Што гэта на самай справе робіць, дозы і ці варта гэта рабіць

L-карнітын мае ясную, добра задокументаваную ролю ў спальванні тлушчу, што менавіта таму яго прадаюць як нешта не так. Розніца паміж тым, што робіць малекула ўнутры клеткі, і тым, што абяцае этыкетка, велізарная. Вось што даследаванне паказвае, якія дозы маюць сэнс, і калі лепш выдаткаваць грошы ў іншым месцы.

Што гэта робіць у арганізме

Карніцін - гэта злучэнне, якое арганізм вырабляе сам з амінакіслот лізіна і меціёніна, з дапамогай вітаміна С, В6, ніацына і жалеза. Яго задача - транспарт: доўгаланкавыя тлустыя кіслоты не могуць увайсці ў мітахондрыі самі па сабе, таму карнітын перавозіць іх праз мембрану, каб спаліць. Каля 95% агульнага карніціна знаходзіцца ў шкілетнай мышцы - прыкладна 15-20 грамаў у дарослага чалавека.

З ежы вы атрымліваеце яе ў асноўным з мяса. 100 г ялавічыны дае каля 60-150 мг, 100 г свініны - каля 25 мг, курыны - толькі 5-10 мг, а шклянка малака - каля 8 мг. Штодзённыя мясаяды прымаюць ад 60 да 180 мг у дзень; вегетарыянцы і веганы звычайна прымаюць ад 10 да 15 мг. Ваша цела сінтэзуе яшчэ 15 мг штодня. Для здаровага чалавека, які есць нармальна, гэтага дастаткова. Сапраўдны дэфіцыт рэдкі і звычайна звязаны з хваробамі, а не з дыетай.

Чаму капсулы рэдка павышаюць узровень мышачнай масы

Гэта частка маркетынгу прапускае. Калі вы глытаеце 2 грама L-карніціну, узровень у крыві павышаецца, але вельмі мала дасягае цягліц. Паглынанне з дапаўненняў складае толькі 14-18% (з ежы гэта 55-85%), а мышцы ўбіраюць карніцін толькі тады, калі інсулін моцна павышаны.

У даследаваннях, якія сапраўды павялічылі мышачны карніцін, выкарыстоўвалася каля 2 г L-карніціна разам з 80 г хуткіх вугляводаў, два разы на дзень, на працягу 12-24 тыдняў. Выгада была прыкладна на 20% больш карніціна ў цягліцах і прыкладна на 10% больш прадукцыйнасці працы ў тэстах на выноснасць.

Гэта 160 грамаў вугляводаў на дзень на працягу паўгода. Калі ў вас дэфіцыт калорый, гэта цалкам контрпрадуктыўна.

Страта тлушчу: рэалістычная колькасць

Мета- аналізы рандамізаваных даследаванняў паказваюць сярэднюю страту каля 1,2 кг масы цела на працягу 8 - 24 тыдняў, пры гэтым ІМТ зніжаецца прыкладна на 0,2 - 0, 3 пункта. Эфект найбольш ясны ў тых, хто меў залішнюю вагу, і яны таксама былі на дыеце, і ён у асноўным знікае ў худых, падрыхтаваных людзей.

Для перспектывы: 1,2 кг за паўгода - гэта прыкладна тое, што вы атрымаеце, калі будзеце есці ад 40 да 50 калорый менш у дзень. Дзень з дэфіцытам ад 300 да 500 ккал дае ад 0,3 да 0,5 кг у тыдзень. L-карнітын не з'яўляецца спальвальнікам тлушчу ў тым сэнсе, у якім ён прадаецца.

Аднаўленне і цягліцавыя болі

Тут дадзеныя больш пераканаўчыя. Дозы ад 1 да 2 г L-карніціна L-тартрату ў дзень на працягу 3 да 4 тыдняў зніжаюць маркеры пашкоджання цягліц і суб'ектыўную боль пасля цяжкай эксцэнтрычнай працы (падумайце пра 5 х 15 прыседанняў або 4-секундных фаз апускання). Эфект з'яўляецца ўмераным і не зменіць тое, што вы можаце падняць, але вы заўважыце гэта праз дзень ці два.

Для максімальнай сілы, VO2max, і вострага акіслення тлушчу падчас трэніроўкі, няма надзейнага эфекту ў людзей, якія ўжо трэніраваліся.

Дазы, якія былі фактычна выпрабаваны

1. Аднаўленне і боль: 1 - 2 г у дзень у аднаразовай дозе, па меншай меры, на працягу 3 тыдняў, перш чым вы чакаеце адрознення.
2. Павышэнне карніціна ў цягліцах: 2 г два разы на дзень з прыкладна 80 г вугляводаў на адну дозу, на працягу 12 - 24 тыдняў. Дорага, раздражняльна, рэдка варта.
3. Ацэтыл- Л- карніцін (смута, пакуты на пазнанне): 500 - 2000 мг у дзень, звычайна падзелены на дзве дозы.
4. Дарослыя старэйшыя за 65 гадоў і людзі з хранічнай стомленасцю: 2 г у дзень на працягу 8 - 24 тыдняў прыводзіла да ўмеранага зніжэння стомленасці ў некалькіх невялікіх даследаваннях.

Час адносна вашай трэніроўкі не мае значэння. Важна, каб ён быў паслядоўным і прымаўся разам з ежай, якая змяшчае вугляводы.

Для каго гэта можа мець сэнс

• Вегетарыянцы і вегетарыянцы, якія прымаюць ад 10 да 15 мг у дзень , маюць больш нізкі ўзровень плазмы, хоць мышачныя запасы звычайна добра.
• Людзі старэйшыя за 65 гадоў, якія маюць справу з выразнай стомленасцю.
• Любы, хто робіць шмат эксцэнтрычнай працы, які змагаецца, каб аднавіць паміж сеансамі.

Хто гэта не дапамагае: хто трэніруецца тры разы на тыдзень, есць мяса, спіць 6 гадзін, з несаортаваным харчаваннем. Тыя ж грошы, якія выдаткоўваюцца на дастатковую колькасць бялку (1,6 - 2,2 г на кілаграм вагі цела), крэацін (3 - 5 г у дзень) і яшчэ адну гадзіну сну, будуць даваць значна больш.

Пабочныя эфекты і ўзаемаадносіны

Дазы да 2 г у дзень, як правіла, добра пераносяцца. Пасля 3 г у дзень вы пачынаеце адчуваць млосць, хранічныя спазванні, дыярэю і характэрны рыбны пах цела бяскрыўдны, але непрыемны.

Бактэрыі кішачніка ператвараюць некаторы карніцін у ТМАО, злучэнне, звязанае ў назіральных даследаваннях з больш высокім рызыкай сардэчна-сасудзістай хваробы. Прычынна-прычынная сувязь не ўстаноўлена, але гэта прычына не прымаць 4 грамы ў дзень на працягу многіх гадоў без неабходнасці. Карнітын таксама можа ўмешвацца ў дзеянне гармонаў шчытападобнай залозы, і паведамляюцца выпадкі працяглай інтэнсіўнасці інтранацыянальнага рэактыўнага рэакцыі ў людзей, якія прымаюць варфарин.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пагаворыце з лекарам, перш чым пачаць або замест таго, каб дадаваць , калі ў вас ёсць:

• Хранічная стомленасць і цягліцавая слабасць, якая доўжыцца больш за 4-6 тыдняў без відавочнай прычыны.
• захворванне нырак або вы знаходзіцеся на дыялізе (карніцін часам даецца тэрапеўтычна там, пад наглядам)
• захворванне шчытападобнай залозы або вы прымаеце леватарыаксін
• варфарин або аналагічны антыкаагулянт
• цёмная мача, моцная слабасць або нерэгулярныя сэрца пасля трэніроўкі што не з'яўляецца праблемай з дапаўненнем

Карніцін у крыві можна вымераць. Калі вы падазраеце дэфіцыт, лабараторны тэст таннейшы і разумнейшы за паўгода здагадкі з капсуламі.

Кароткі варыянт

• L-карніцін пераводзіць тлустыя кіслоты ў мітахондрыі, але ў здаровага чалавека іх ужо дастаткова. Больш не значыць хутчэй.
• Для павышэння мышачнага карніціна патрабуецца 2 г два разы на дзень з 80 г вугляводаў на дозу на працягу 12 да 24 тыдняў; для большасці людзей гэта не варта.
• Для страты тлушчу: У сярэднім, каля 1,2 кг на працягу некалькіх месяцаў, у асноўным у людзей з залішняй вагой, якія прытрымліваліся дыеты.
• Найбольш пераканаўчай карысцю з'яўляецца аднаўленне: 1 - 2 г у дзень на працягу па меншай меры 3 тыдняў зніжаюць боль.
• Не перавышайце 3 г у дзень і звярніцеся да лекара, калі ў вас праблемы з шчытападобнай залозай або нырамі або прымаеце варфарин.