Падціскальнікі калена: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яны падыходзяць

Падцягнутыя калені не з'яўляюцца прызамі суцяшэння гэта самастойнае практыкаванне, з уласнай усталёўкай і прагрэсаваннем. Большасць людзей сапсаваць яго ў тых жа трох месцах: выгнутыя сцёгнаў, палова дыяпазону руху, і тэмп дастаткова хутка, каб зрабіць паўтор бессэнсоўны. Вось як выглядае добрая, і як пазбавіцца ад каленяў за 8-12 тыдняў.

Колькі вы на самай справе падняць

У поўным падцяжэнні рукі несуць 64% вагі цела зверху і 70-75% ніжэй. Знізіць калені і гэта падае да 49-54%. Для чалавека вагой 80 кг гэта розніца паміж 56 кг і 42 кг на паўтор - дастаткова, каб ператварыць хісткі набор трох у чысты набор дзесяці.

Загрузка не фіксаваная, аднак. Чым далей ад рук сядзяць калені, тым цяжэй. Калі вы слізгаце калені на 10-15 см назад, гэта дадае некалькі адсоткаў, і гэта ваша першая форма дадатковай вагі, калі стандартная версія пачынае адчуваць сябе лёгка.

Устаноўка

1. Матка або складаны ручнік пад каленамі, таўшчынёй 2-3 см. Націск на каленку не павінен балюча.
2. Рукі на падлогу, прыкладна 1,5 шырыні пляч ад аднаго аднаго. Пальцы, якія паказваюць наперад або павярнулі на 15-20 градусаў.
3. Перад рукамі - плячы, або 2-3 см.
4. Ногі паднятыя з падлогі, аканечнікі перакрыжаваныя. Калі ногі застаюцца ўніз, частка грузу прасочваецца ў ногі.
5. Прамая лінія ад калена да сцягна да пляча, з 170-180 градусаў у сцягне.
6. Падтрымаць аб'ектыўнасць аб'ектаў па 30 адсоткаў і трымаць гэта на працягу ўсяго набора.

Выкананне рэп

• Нізш на 2-3 секунды, пакуль ваша грудзі не будзе 3-5 см ад падлогі.
• Лакуны прыкладна на 45 градусаў да вашага торса, не разгарнуўся ў форме T.
• Унізе, Не адпачывайце на падлозе. штурхаць прама назад.
• Націсніце на працягу 1 секунды, затым націсніце плячовымі лопаткамі ўверх і ўтрымаць на паўсекунды.
• Удыхайце ўніз, выдыхайце, як вы націскаеце. Не ўтрымлівайце дыханне на працягу ўсяго рэп.

Тэмп, які працуе: 3-0-1-1. Дзесяць паўторных такіх заняткаў займаюць каля 50 секунд - у два-тры разы даўжэй, чым дзесяць хуткіх, і вы заўважыце розніцу на наступны дзень.

Пяць памылак, якія вы бачыце пастаянна

1. Схіленыя сцёгнаў

Калі кут сцягна 130-150 градусаў, вага перасоўваецца назад, нагрузка зніжаецца яшчэ на 10-15%, а тулава амаль не працуе. Паглядзіце ў люстэрка або здымайце адзін з іх з тэлефона.

2. Палова дыяпазону

10-15 см пагрузкі не рэп. Калі вы не можаце дабрацца да дна, рабіце 5 паўторных паўторных, а не 15 частковых.

3. Падтрымка. Лакуны на 90 градусаў

Шырокае, пашыранае становішча канцэнтруе сілу на пярэдняй частцы пляча. 45 градусаў - гэта як больш моцнае, так і лягчэйшае для сустава.

4. Чін вядзе шлях

шыя дасягае наперад, а грудзі пазней. Паглядзіце на месца на 20-30 см перад рукамі і трымаць галаву ў лініі з пазваночнікам.

5. Пагоня за прадстаўнікамі замест якасці

З 12 да 20 паўторных з горшай тэхнікай - гэта не прагрэс. Ачысціце форму, дадайце прадстаўнікоў, паменшыце рычаг.

Хто яны падыходзяць, і хто павінен прапусціць іх

Яны маюць сэнс, калі: Вы яшчэ не можаце зрабіць ніводнага поўнага адціскання з чыстай формай; вы вяртаецеся пасля перапынку даўжэй 3 месяцаў; вы важыце больш за 100 кг, так што поўны адціск азначае 65 кг або больш на вашых руках; або вы выкарыстоўваеце іх у якасці пашырэння набора калі вы не атрымаецца на поўныя адцісканні, падаць на калені і дадаць яшчэ 5-8 паўтор.

Перайдзіце праз іх зараз, калі: Перад плячом баліць падчас спуску; каленавая капсула баліць пад ціскам, у гэтым выпадку выкарыстоўвайце штуршкі на сцяне або лічыльнік на адлегласці 90-100 см; або запясце баліць, калі кулак на цвёрдай паверхні або ручкі для штуршкі звычайна вырашаюць яго.

Восемтыднёвы план

1. 1-2 тыдні: 3 паказы з 6-8 паўтораў, 90 секунд адпачынку, 3 разы на тыдзень.
2. 3-4 тыдні: 4 паказы 8-10 паўтор, 75 секунд адпачынку.
3. 5-6 тыдняў: 4 наборы 12-15 паўтор, зніжэнне фазы падоўжаны да 4 секунд.
4. 7-8 тыдняў: 3 наборы з 6-8 поўных адцісканняў рукамі на лаве 40-50 см вышынёй, плюс 5 адмоўных поўных адцісканняў з 5-секундным спуску.

Пасля таго, як вы зрабілі 3x15 чыстых паўторных на каленях і 3x8 на лаве 40 см, паспрабуйце поўны штуршок з падлогі. Большасць людзей атрымліваюць 1-3 паўтор у гэты момант.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у плячах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або якая з'яўляецца ў дні, калі вы не трэніруецеся.
• Чарапашкі, анемэнне або слабасць у руцэ і пальцах.
• Боль у каленях, якая цягнецца больш за 7 дзён, ацёк або адчуванне, што калена адступае.
• Боль, якая будзіць вас уначы або не палегчае ў адпачынку.
• Перад тым, як пачаць, калі ў вас была аперацыя на плячы, запясце або кесаравым у апошнія 6 месяцаў.

Кароткі варыянт

• На каленях вы несеце каля 50% вагі цела замест 64-75% тое ж самае практыкаванне, больш кароткі рычаг.
• Прамая лінія калена, сцягна, пляча, локці на 45 градусаў, грудзі на адлегласці 3-5 см ад падлогі.
• Тэмп 3-0-1-1 мае значэнне больш, чым колькасць паўторных.
• Прагрэс у гэтым парадку: Тэхніка, паўтор, калені далей назад, нахіл, падлога.
• Боль у плячах пасля двух тыдняў або дрыготкія пальцы азначаюць праверку, а не яшчэ адзін набор.