Падціскальнікі калена: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Падцягнутыя калені - гэта не простая версія для людзей, якія не могуць зрабіць сапраўдную яны з'яўляюцца законнымі сілавымі практыкаваннямі для грудзей, трыцэпсаў і пярэдняй часткі пляча. Калі вы падаеце на калені, рычаг скарачаецца, таму замест таго, каб націскаць 64% вашай масы цела, вы націскаеце 49%. З дапамогай плана, які мае ў сабе рэальныя лічбы, падарожжа ад першага штуршка калена да першага поўнага штуршка звычайна займае ад 8 да 12 тыдняў.

Як выглядае правільнае штуршок калена

Перад тым, як пачаць лічыць паўтор, вам патрэбна пазіцыя. Калі пазіцыя няправільная, усё астатняе - марнаванне часу.

• Калені на падкладцы (складзенае ручнік або мат), ногі паднятыя і лодыжкі перакрыжаваныя.
• Рукі крыху шырэйшыя за плячы, роўныя з сярэдзінай грудзей не пад падбародак, не пад жывот.
• Прамая лінія ад каленаў праз сцёгнаў да плячэй. Падэшвы не павінны пікаваць; калі хто-то глядзіць з боку бачыць намёт, падысці калені назад на 5-10 сантыметраў.
• Лакуны прыкладна на 45 градусаў да вашага торса, не выцягнутыя на поўную 90 градусаў.
• Грудзі апускаюцца на 5-10 см над падлогай, рукі замыкаюцца цалкам зверху.
• Тэмп: 2 секунды ўніз, кароткая паўза, 1 секунда ўверх. Ніякіх адскокаў ад падлогі.

Сцісніце яго і падмацуйце яго, як быццам вы збіраецеся атрымаць ўдар. Гэта падтрымлівае рэбра і таза ў лініі, так што ніжняя частка спіны не пахіснецца на апошніх некалькі паўтор.

Першы тэст: Колькі вы можаце зрабіць на самай справе

Зрабіце адзін набор да тэхнічнага збою - кропкі, калі ваш тэмп перастае працаваць ці ваша сцягна пачынае расслабляцца, а не кропкі, калі вы падзенне. Запішыце нумар, таму што ён вырашае, з чаго пачаць.

• Менш за 5: пачынаць з нахілу штуршкі, рукі на паверхні 60 да 90 сантыметраў у вышыню (кухонны прыбор, край цвёрды стол). Перайдзіце да калена, як толькі вы можаце зрабіць 3 наборы 12 там.
• Паміж 5 і 12: гэта менавіта тое, дзе вы хочаце быць. Праграма ніжэй напісана для вас.
• Больш за 15: Націскам на каленях ужо занадта лёгка, прапусціце прама на пяты крок прагрэсіі.

Колькі набораў і паўтор

Асноўны рэцэпт: 3 наборы ад 8 да 12 паўторных, тры разы на тыдзень, адпачываючы 90-120 секунд паміж сеткамі. Гэта ад 9 да 12 працоўных сетак у тыдзень для грудзей, што дастаткова для пачаткоўца, каб прагрэсаваць без капаць адмову ад стомленасці.

Ключавое правіла заключаецца ў тым, каб скончыць кожны набор з два паўторныя засталіся ў баку. Калі вы дасягнулі 12 у першым наборы і адчуваеце, што можаце зрабіць яшчэ пяць, зрабіце 15. Калі вы ледзь вымалілі 7 на трэцім наборы, спыніцеся на 7 колькасць падаючых паміж набораў з'яўляецца нармальным і не азначае, што сеанс быў няўдалым.

Пералік падзей: У панядзелак, сераду, пятніцу, ці ў аўторак, чацвер, суботу. Заўсёды пакідайце па крайняй меры адзін дзень адпачынку паміж сеансамі грудной клеткі. Штодзённыя штуршкі да няўдачы - самы хуткі спосаб зрабіць так, каб ужо праз месяц на цябе наракалі локці і плячы.

Як прагрэсаваць

Прагрэс працуе па дзвюх восях: Спачатку дадаеш паўтор, і толькі потым робіш сама практыкаванне цяжэй.

1. Дадайце адзін паўтор на кожны сеанс. Пачніце з 3х8, наступны раз 3х9, потым 3х10. Калі сеанс не атрымаецца, паўтарыце той жа
2. Калі вы дасягнеце 3x15 з чыстай формай, перастань дадаваць паўтор. Пасля гэтага вы будзеце ўтрымліваць, а не ўмацоўваць.
3. Павольней тэмп. Вяртайцеся да 3х8, але ніжэй на 4 секунды замест 2. Тыя ж паўторныя, значна цяжэй.
4. Дадаць 2-секундную паўзу ўнізегрудзей прыкладна 5 сантыметраў ад падлогі. Пачніце з 3х8 зноў і пабудаваць да 3х12.
5. Адмоўнае поўнае штуршкі. Пачніце з верхняй часткі, робячы поўны штуршок на пальцах ног, знізіце пад кантролем на працягу 5 секунд, потым спусціце калені і націсніце назад. Зрабіце ад 3 да 5 сетак па 3 паўтор.
6. Нахіліце штуршкі на пальцах ног. Рукі на 40-сантыметровай паверхні, мэта 3х8. Калі гэта будзе лёгка, пакіньце паверхню на 20 сантыметраў.
7. Поўныя штуршкі на падлозе. Першы мэта - адзін чысты паўтор, потым 3х3, потым 3х8.

Калі вы затрымліваецеся на адным і тым жа нумары два тыдні запар, вазьміце больш лёгкі тыдзень: Тыя ж практыкаванні, палова набораў. Затым пачынаць зноў на нумар вы ведаеце, што вы можаце націснуць і пачаць дадаваць зноў.

Памылкі, якія затрымліваюць людзей

• Палова дыяпазону руху. Дзесяць паў паўторных варта менш, чым пяць поўных.
• Калені занадта далёка наперад, так што сцягнуць сцёгнаў і практыкаванне ператвараецца ў калена з трохі рукі руху.
• Кожны набор да няўдачы. Стомленасць назапашваецца хутчэй, чым сілы. Пакіньце гэтыя два паўтор.
• Ніякага часопіса. Запішыце дату, пастаноўкі і паўторныя ў тэлефоне. Без яе вы сапраўды не ведаеце, ці робіце вы прагрэс.
• Толькі штуршкі. Дадайце радок або банды цягнуць-адзінкі два разы на тыдзень, так што плячо пояс застаецца ў раўнавазе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Мускульныя болі, якія доўжацца дзень-два і знікаюць самі па сабе, з'яўляюцца нармальнымі. Гэта не:

• Боль у плячах, якая доўжыцца больш за два тыдні, або будзіць вас уначы.
• Анушэнне, іголкі і шпількі, або слабасць у руцэ і пальцах.
• Вострыя болі ў запясце або локце, якія з'яўляюцца адразу пасля загрузкі сустава.
• Боль у каленях, якая не знікае нават з больш тоўстай падкладкай.
• Боль у грудзях, недахоп дыхання або галавакружэнне падчас трэніровак неадкладна спыніце іх.

Калі вам нядаўна зрабілі аперацыю на плячы, пераломалі руку або вы цяжарныя, паведаміце лекара ці фізіятэрапеўта, перш чым пачаць праграму.

Кароткі варыянт

• Пачніце з трох падзей з 8-12 паўторных, тры разы на тыдзень, адпачываючы 90-120 секунд.
• Завяршыць кожны сет з двума рэпрэсіў у рэзерве, ніколі не з поўным правалам.
• Дадайце адзін паўтор на кожны сет кожны сеанс, пакуль вы не дасягнеце 3x15.
• Тады зрабіць гэта цяжэй: 4 секунды зніжэння, пазуі ўнізе, адмовы, нахіл штуршкі на пальцах.
• Пры трох паслядоўных сеансах у тыдзень, першая поўная падцяжка рэалістычна даходзіць праз 8 да 12 тыдняў.