Падтрымка: што яны робяць, як зрабіць іх, і хто яны вартыя яго для

Кікбэк - гэта назва двух зусім розных практыкаванняў: Дзімбаль трыцэпса адваротны адбітак і глюкознага адбітку. Абодва яны ізаляваныя, абодва выкарыстоўваюць лёгкія нагрузкі, і абодва звычайна дрэнна выконваюцца. Вось што кожны з іх сапраўды робіць, як выконваць яго, і калі ён заслугоўвае месца ў вашай праграме.

Два практыкаванні, адно імя

Трыцэп адмовы: Трус нахілены наперад амаль паралельна падлозе, верхняя частка рукі прыціснутая да рэбраў, вы выпрастаеце локці за спіной, пакуль рука не замыкаецца. Ён трэніруе трыцэпсы, з самым цяжкім пунктам у самым канцы руху.

Глютовы падкуп: кіраванне нагі назад ад сцягна, на кабелі, машыне, або на ўсіх чатырох на маце. Ён трэніруе верхні пазногці, з дапамогай сухога звяна.

Што яны падзяляюць тое, што абодва з'яўляюцца дадатковыя практыкаванні з кароткім карысным дыяпазонам руху. Яны не ўмацоўваюць сілы, яны не каштуюць амаль ніякай энергіі, і яны не маюць ніякага бізнесу ў пачатку сеансу.

Трыцэп адмовы: для чаго гэта?

Нагрузка дасягае піку, калі рука цалкам выпрастаная, гэта значыць, калі трыцэпсы самыя кароткія. Гэта супрацьлегласць зламальнікаў чэрапа або надгаловачных пашырэнняў, дзе найбольш цяжка з трыцэпсам расцягнутым. Такім чынам, падтрымка - дрэнны выбар як ваша асноўнае трэніроўкі трыцэпсаў, але прыстойны фіниш: моцнае скарачэнне з амаль ніякім напружаннем на локці і плячы.

Практычны момант: Калі штуршкі і разбівальнікі чэрапаў непрыемна ўздзейнічаюць на локці, то адбіванне - адно з нямногіх практыкаванняў трыцэпсу, якія большасць людзей могуць зрабіць без болю.

Тэхніка, крок за крокам

1. Пагнуцца наперад, пакуль ваша цела не будзе амаль паралельна падлозе. Падтрымлівайце адну руку і адно калена на лаве.
2. Падніміце верхнюю частку рукі так, каб яна была паралельнай з торсам і Трымаць яго там увесь набор. Локця не павінна падаць.
3. Выпрастаць локці за спіной на працягу прыкладна адной секунды, затым трымаць блакаванне на паўсекунды.
4. Нізка пад кантролем на працягу двух секунд, назад прыкладна на 90 градусаў у локце.
5. Трымаць плячо ўніз і адцягнуць назад. Калі плячо падымаецца да вуха, цяжар занадта цяжкі.

Загрузка: Большасць мужчын працуюць з 4 да 8 кг, большасць жанчын з 2 да 5 кг. Калі вы робіце 12 паўторных з 12 кг, альбо вы сапраўды моцныя або вы махаеце звычайна другі. Нізкі кабель або барацьба дыяпазон дае больш раўнамернае напружанне, чым гантел.

Глютовы падкуп: для чаго гэта?

Максімальны пазногці пашыраюць сцягна, а адваротны ўдар робіць менавіта гэта і нічога больш. Перавагай з'яўляецца тое, што вы загружаеце адзін бок за раз, што робіць левай-правай розніцы лягчэй выправіць. Недахопам з'яўляецца кароткі дыяпазон: Карысная частка цягнецца ад 30 градусаў нахілу сцягна да лініі вашага цела, і там яна спыняецца.

Усё, што за гэтым - частка, дзе людзі кідаюць нагу высока ў паветра - прыходзіць ад аравання паясніцы, а не ад пазногцяў. Гэта прыносіць вам болю ў спіне, а не мышцы.

Тэхніка

1. Трымаць падтрымку і нахіліць тулава на 20-30 градусаў наперад. Прамае цела скарачае рух.
2. Павязка на лодыжку, калена схілена на 90 градусаў, сцягна пачынаецца ў выгнутым становішчы.
3. Падштурхніце нагу назад, пакуль сцягна не выраўнаваецца з торсам. Спыніцеся там.
4. Сцісніце яго на адну секунду, а затым тры секунды, каб вярнуцца. Павольнае вяртанне - гэта палова практыкавання.
5. Рэбра ўніз, жывот лёгка падмацаваны. Калі спіна пагоршыцца, скіньце 5 кг.

Нагрузка кабеля: 5 да 15 кг, каб пачаць, 15 да 30 кг, як толькі тэхніка цвёрды.

Колькі, калі, як часта

• Набор: 2 - 4 працоўных набораў на практыкаванне, у канцы сесіі.
• Прадстаўнікі: 12 да 20. Пад 8 не мае сэнсу нагрузка становіцца досыць цяжкім, што форма разрываецца.
• Адпачынак: 45 да 90 секунд, больш не трэба.
• Частасць: Два разы на тыдзень дастаткова.
• Прагрэсацыя: як толькі вы дасягнеце 20 чыстых паўторных ў усіх трох наборах, дадаць ад 1 да 2 кг і вярнуцца да 12.

Агульны час: каля 6 да 8 хвілін на практыкаванне. Калі хабары абыходзяць 20 хвілін вашай трэніроўкі, то нешта не так.

Для каго гэта варта, і для каго гэта не так

Гэта варта:

• Людзі, якія ўжо займаюцца асноўнымі (прэсы, прысесткі, мёртвыя цягліцы, штуршкі), якія хочуць некалькі дадатковых набораў на мэтавай мышцы.
• Людзі з хітрасцю локцяў або плячэй, як замена больш цяжкай працы трыцэпса.
• Любы з відавочнай розніцай у сіле паміж левым і правым.
• Дома трэніроўкі з гуртам, калі няма абсталявання для рэальнай загрузкі.

Не варта гэтага для:

• Пачатковец з 45 хвілін і тры сеансы на тыдзень час, які належыць прысесці, прэсы і радкі.
• Любы, хто спрабуе замяніць сапраўдную працу на падэшве хабарамі. Падштурхоўванне сцягна і румынскія цягнікі робяць значна больш.
• Любы, чыя мэта - моц, а не памер цягліц.

Звальненне - гэта прыправа, а не галоўнае страва. Калі галоўнае страва дрэнна, прыпраўка не выратаваць яго.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Праверце, ці ёсць:

• Боль у локці доўжыцца больш за два-тры тыдні, абудзіць вас уначы або перашкаджае вам у штодзённых справах.
• Вы адчуваеце дрыжаванне, гарачыя адчуванні або слабасць, якая падае ўніз па руцэ або назе гэта не звычайная болячка ў цягліцах.
• Боль у паясніцы не сціхае праз 7 - 10 дзён пасля таго, як вы не будзеце рабіць той рух, які выклікаў яе.
• Вы адчуваеце ацёк, сіняк або адчуванне выбуху ў цягліцах падчас сеткі.

Лёгкая боль праз 24 - 48 гадзін пасля трэніроўкі з'яўляецца нармальнай і не патрабуе медыцынскай дапамогі.

Кароткі варыянт

• Наступная трэніроўка - гэта дапаможнае практыкаванне для трыцэпсу ці пазухі, а не для асноўнага пад'ёмніка.
• 2 - 4 наборы па 12 - 20 паўторных, два разы на тыдзень, у канцы сеансу.
• Паверхню рукі і тулава не рухаюцца; калі яны гэта робяць, цяжар занадта цяжкі.
• Не падымайце нагу вышэй лініі вашага цела за тое, што яна паходзіць ззаду, а не з пазногцяў.
• Па-першае, асновы, акупкі толькі калі застаецца час.