Трэніроўкі кеттлбелла ў хатніх умовах: Адзін званочак, тры праграмы

Кетлбелл - гэта адно з нямногіх абсталяванняў, якое займае паўквадратнага метра ў кватэры і ўсё ж пакрывае і сілу і камфорт. Праблема ў тым, што большасць людзей ставяцца да яе як да гандбель і ніколі не вучацца кідацца - руху, які робіць кідэрка вартай валодання. Вось усё, што трэба, каб пачаць з аднаго званочка, без трэнажора і без трэнера.

Які вага купіць

Калі вы купляеце адзін званочак, выберыце яго для арэлі, таму што арэлі займаюць большую вагу. Гэты ж звон будзе адчуваць сябе занадта цяжкім для націску на першым месяцы або два, і гэта нармальна націск можа пачакаць, размах не можа.

• Чалавек без падрыхтоўкі: 121616 кг. Калі вы паднялі цягліцы на працягу года ці больш: 202424 кг.
• Жанчына без адукацыі: 81212 кг. З вопытам: 121616 кг.
• Калі вы купіце два: 16 і 24 кг, або 8 і 16 кг. Адлегласць у 8 кг дастаткова вялікая, каб другі звон сапраўды заслужыў сваё месца.

Хуткая праверка: Вы павінны быць у стане зрабіць 5 чыстых кубкі прысест з гэтым званочка. Калі вы не можаце, гэта занадта цяжка. Калі вы можаце зрабіць 20 без намаганняў, гэта занадта лёгка, каб стварыць сілу.

Навучыцеся шарніру перад паваротам

Хіст не прысеў з званочкай у руках, і гэта не павышэнне. Гэта рэзкае сцісканне сцягна а Пантыфікатар. Калі вы ніколі не аддзяляеце іх, то ваша ніжняя частка спіны будзе працаваць, як гэта робяць падэшвы і падэшвы.

Тры крокі прагрэсацыі

1. Кетлбелл мёртвы з званочкай паміж ног: 3 наборы з 8. Падлетак рухаецца назад, калені схіляюцца не больш за 20-30 градусаў, пазваночнік застаецца роўным.
2. Сцянавая панэль: Стаіць спіной да сцяны, ногі на адлегласці 203030 см, адсунуць сцёгна, пакуль не дакранецеся да яго. 3 наборы з 10. Калі вы ўдарыце ў сцяну 10 разоў запар без закруглення, у вас ёсць малюнак.
3. Паварот: Пастаўце звон на 30 см перад сабой, завісьце над ім, падніміце яго назад паміж ног і націсніце сцёгнамі наперад. Сэты па 10, 10 сетак усяго, 456060 секунд адпачынку.

Званочак падымаецца да грудзей, а не над галавой. У ніжняй частцы рукі павінны кантактаваць з унутранымі сцягнамі. У верхняй частцы, выдыхайце рэзка і сцісніце пазногці і жывот рэбра ўніз, без аравання ў ніжняй частцы спіны.

Калі ваша спіна баліць пасля куляванняў, а не па пазногцях і падэшвах, вы прыселі на дзверы, а не падключылі яе.

Пяць рухаў, якія ахопліваюць амаль усё

• Двухрукавая хіста сцёгнаў і кандыцыянер, асновы.
• Кубкі прысеў ногі і трупа кантролю, звон трымаецца на грудзях.
• Аднарукавы паверхні прэс плячыма, без руху нагі.
• Валіза на руках звон у адной руцэ, хадзіць высока. Схільнасць і счапленне.
• Палова ўстаць ад ляжаць да сядзець з зачыненым рукой. Стабільнасць пляча.

Тры праграмы, выберыце адну

Пачатковец, 3 разы на тыдзень, каля 25 хвілін

• Кубкі прысеў: 3 x 8, адпачынак 60 с
• Паварот: 5 х 10, адпачынак 60 с
• Аднарукавы прэс: 3 х 6 на руку
• Валіза ў руцэ: 3 х 30 крокаў на бок

B 20 хвілін, кожную хвіліну на хвіліну

Першыя 10 хвілін: 15 раз у верхняй частцы кожнай хвіліны, астатнія адпачынак. Другая 10 хвілін: па чарзе 8 кубкаў прысеў і 5 прэсаў на руку. Гэта 150 кіданак на сеанс.

C кандыцыянер, 12 15 хвілін

Адзін раунд: 10 размахванняў, 5 падцягненняў, 10 крокаў на бок. Працягвайце без адпачынку і лічыць раўндаў. Мэта: пераходзіць ад 8 раўндаў да 12 раўндаў у той жа час на працягу 6 тыдняў.

Частасць і прагрэсацыя

Два-чатыры сеансы на тыдзень, з паміж сеансамі не менш за 48 гадзін з выкарыстаннем аднаго і таго ж руху. Ваша штотыднёвая сукупная колькасць палёгкаў з'яўляецца самым ясным паказчыкам прагрэсу: Пачынаць з 200300300 і павялічвацца да 600800800 на працягу 68 тыдняў.

Парадку прагрэсавання заўсёды аднолькавы: дадаць адзін паўтор на адзін набор, затым скараціць адпачынак на 101515 секунд, і толькі тады перамяшчацца ўверх у вагі. Скачок важыць 4 кг, і ён вяртае вас да вашага зыходнага нумара паўторных што чакаецца, а не адступак.

Памылкі, якія каштуюць больш за ўсё

• Падымаючы звон рукамі і плячыма замест сцягна.
• Нахіліўшыся назад у верхняй частцы разгортвання; тулава павінна скончыцца як дошка.
• Выпрацоўка набора пасля перапынкаў формы спыніць момант, калі два паўторныя выглядаюць горш, чым першыя.
• Націскаць звон, які занадта цяжкі, каб ногі пачалі дапамагаць.
• Падзенне звон замест таго, каб апусціць яго пад кантролем дрэнна для спіны і падлогі.

Бяспека ў кватэры

Вам патрэбна каля 2х2 метраў свабоднага прасторы без нічога, што можа быць зламана ў арку. Трэніруйцеся босымі або ў плоскіх, тонкіх падэшвах абутак для бегу з падушкамі працуе супраць вас тут. Пастаўце пад звон матыль 2 3 см, каб паглынуць удары і абараніць падлогу. Калі рукі пацяць, перад кожным наборам выцерціце абодва далоні і ручку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Хісткі з'яўляецца бяспечным рухам з добрай тэхнікай, але некаторыя сітуацыі не варта здагадкі пра:

• Боль у спіне, якая пераходзіць уніз па назе, або анемэнне або слабасць у назе атрымаць яго праверыць без чакання.
• Боль у плячы пры падняцці рукі над галавой, якая доўжыцца больш за два тыдні.
• Боль у грудзях, галавакружэнне або недахоп дыхання не ў адпаведнасці з намаганнямі спыніцеся і неадкладна звярніцеся па ацэнку.
• Вядомая грыня, некантралюемы высокі артэрыяльны ціск, нядаўна аперацыя на жываце або пазваночніку або цяжарнасць пагаварыце з лекарам перад першым сеансам.
• Боль, якая пагаршаецца праз 48 гадзін пасля трэніроўкі замест таго, каб палегчыць, і не пакідае на працягу 344 дзён.

Кароткі варыянт

• Адзін званочак дастаткова: 121616 кг для мужчын, 812 кг для жанчын без адукацыі.
• Вывучыце шнуркі сцены да вашага першага павароту; звон ідзе на вышыню грудзей, ніколі над галавой.
• Пяць рухаў паварот, прысеў на кубкі, націск, валіза, паўзастанне ахопліваюць поўную сесію.
• Два-чатыры сеансы на тыдзень; прымаць штотыднёвы аб'ём ад 200300300 да 600800800 на працягу двух месяцаў.
• Спачатку дадайце паўтор, потым скараціце адпачынак, і толькі потым дадайце 4 кг.