Кетлбэлл Свінг: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Падаецца, што кітлебэлл можна навучыцца з 30-секунднага відэа, і менавіта тут ён і пачынае памыляцца. Большасць людзей скончваюць прысеўшы з перадавым падняццем, таму яны скончваюць з стомленымі плячыма і раздражнёнай ніжняй часткай спіны замест больш моцных сцягнаў. Розніца паміж добрым і дрэнным няспынным ня ў сіле гэта разуменне таго, што гэта шарнір сцягна, а не пад'ём.

Што гэта за куляшка?

Гулянка - гэта выбуховы панэль сцягна. Падлетак рухаецца назад, калені выгібаюцца толькі на 20-30 градусаў, пазваночнік застаецца нейтральным, а звон рухаецца па шляху, бліжэйшым да гарызантальнага, чым да вертыкальнага. Калі сцягна расчыняюцца, звон плыве наперад самастойна. Рукі нічога не падымаюць яны проста вяроўкі паміж званочкай і вашым целам.

Стандартная версія спыняецца з званком дзесьці паміж папугай і грудной клеткі. Няма неабходнасці паварочваць яго над галавой; больш высокі шлях не дадае нічога для сілы сцягна, патрабуе значна больш рухомасці пляча, і, як правіла, заканчваецца ў абарванай ніжняй частцы спіны.

Тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце звон на 25-30 см перад нагамі, ногі шырынёй таліі або крыху шырэй, пальцы пальцаў трохі павярнулі.
2. Націсніце сцёгнамі назад і ўзяць ручку абедзвюма рукамі, рукі прама, плячы крыху вышэй за рост сцягна.
3. Пацягніце плячы назад і ўніз, як быццам вы штурхаеце іх у заднія кішэні. Плоска назад, вочы 2-3 метраў наперад.
4. Першы рух ззаду: Падніміце звон паміж і за сцягнамі, пакуль перадплечкі не дакрануцца да ўнутраных сцягнаў.
5. Разбіць сцёгнаў. Сцісніце яго і падмацуйце яго аб'ектыўна, калені зачыняюцца, цела ўтварае прамую лінію ад галавы да пят.
6. На вяршыні не абапірацца на спіну і не падняць рукі актыўна. Званочак спыняецца сам.
7. Няхай звон падае, пачакай, пакуль ён не прайдзе праз сцёгна, і толькі тады адпраўляй сцёгна назад.
8. Скончыце ўборку, пакінуўшы апошні званок нізкім і прыпаркаваўшы звон з тым жа завісам, а не выгібаючы спіну.

Дыханне і рытм

Кароткі, рэзкі выдых праз загорнутыя вусны ў той момант, калі сцёгнаў замыкаюцца; удыхнуць, як звон падае. Добра выкананы размах працуе прыблізна 40 паўторнасцяў у хвіліну, прыкладна паўтара паўторнасцяў у секунду. Калі ваш рытм падае ніжэй за 30 у хвіліну, вы, напэўна, націскаеце звон рукамі, а не падымаеце яго сцягнамі.

Пяць памылак, якія вы бачыце часцей за ўсё

Насаджэнне замест абавязковага

Калі калені сагнутыя больш за 30 градусаў, а сцёгнаў знізілі, вы робіце прысест з пярэднім павышэннем. Выпрабаваць яго: станьце на 10 см ад сцяны з спіной да яе і паспрабуйце дакрануцца да сцяны бедрамі, не схіляючы калена. Гэта рух, які вы хочаце.

Падымаць рукамі

Калі пасля трох сектаў твае плячы гаруць, а ты нічога не адчуваеш у яго, то рукі робяць працу падног. Зафіксаваць сябе з боку: Падлакі павінны заставацца прыляпіўшы да сцягнаў у ніжнім становішчы.

Аркі назад у верхняй частцы

Верхняя частка разгортвання стаіць выпраста, а не нахіляецца назад. Падтрымаць жывот, як быццам чакаць удару; гэта замыкае грудную клетку і перашкаджае вам кампенсаваць з ніжняй часткай спіны.

Абуральнасць ніжняй часткі спіны

Звычайна гэта выклікана напружанымі сухотымі мускуламі або тым, што звон занадта далёка наперад. Паменшыце адлегласць і паменшыце глыбіню падніжце сцягна так далёка, як вы можаце пайсці, не губляючы нейтральнага пазваночніка.

Занадта цяжкі занадта хутка

З 24 кг у руках ваша цела знойдзе спосаб скончыць паўтор, і гэты спосаб амаль заўсёды ваша спіна. На першыя 6-8 сеансаў выкарыстоўвайце вагу, з якой вы зможаце падняць 15 паўторных паваротаў, без парушэнняў тэхнікі.

Выбар вагі і прагрэс

Для вывучэння руху, 12-16 кг падыходзіць для большасці мужчын і 8-12 кг падыходзіць для большасці жанчын. Калі вы зможаце зрабіць 5 набораў з 12 з той жа тэхнікай у апошнім наборы, як і ў першым, перайдзіце да наступнага звон скачкі звычайна складаюць 4 кг. Не выбірайце вагу, заснаваную на вашым мёртвым уздыме; ківаючы - гэта хуткасць, а не максімальная.

Усталёўваць яго ў ваш тыдзень

• Пачатак (тыдзень 13): Двойчы на тыдзень, 5 сетак з 10 паўтораў, 60 секунд адпачынку.
• Кандыцыянер: 10 хвілін на гадзіннік 10 паўтор кожныя 30 секунд, адпачынак астатняе. Гэта 200 паўторных.
• У якасці падтрымкі сілы: 3-4 наборы з 8 з больш цяжкім звон перад мёртвым падымаючы або прысеўшы.

Усяго 300 - 500 размахванняў на тыдзень дастаткова, каб атрымаць вынік. Прайсці міма тысячы на тыдзень без відавочнай прычыны, у асноўным, купляе вам мазалі і стомленыя спіны.

Хто гэта падыходзіць і хто не

Ён падыходзіць людзям, якія сядзяць 8 гадзін у дзень і маюць патрэбу ў моцным заднім ланцужку, людзям, якія хочуць трэніроўкі без бегу, і ўсім, хто мае 20 хвілін і адзін званок. Ён таксама добра спалучаецца з бегам і веласіпедам, таму што ён стварае менавіта тое, чаго не могуць гэтыя віды спорту.

Гэта дрэнна, калі вы не можаце падняць трубку з плоскай спіной, калі ў вас вострыя болі ў спіне, ці калі абмежаваная рухлівасць пляча перашкаджае вам кантраляваць звон. У такіх выпадках спачатку правядзіце ад 4 да 6 тыдняў на хіп-мостах і лёгкіх румынскіх дэдліфтах, а затым дадайце арэлі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Звярніцеся да лекара, калі ў вас болі, якія выпраменьваюцца ўніз па назе, здранцвенне або слабасць ног, болі, якія будзяць вас уначы, або боль у спіне, якая доўжыцца больш за 2 тыдні без паляпшэння. Тое ж самае тычыцца болю ў грудзях, галавакружэння або незвычайнага недадуху падчас сетак, і калі ў вас некантралюемы артэрыяльны ціск, грыня або нядаўнія аперацыі на жываце. Хіст рэзка павышае ўнутрана-пушчанне ціск і не першы працэс, каб пачаць без ачысткі.

Кароткі варыянт

• Хіп - гэта хіп-шпілька, а не прысест і не падняцце пляча перадплечкі застаюцца на сцягнах ўнізе.
• Пачатковая вага: 121616 кг для большасці мужчын, 81212 кг для большасці жанчын; прагрэс у скачках на 4 кг.
• Каля 40 паўторнасцяў у хвіліну, рэзкае выдых у верхняй частцы, звон спыняецца на вышыні грудзей у максімум.
• Дастаткова 300 - 500 паваротаў на тыдзень; пачніце з 5 па 10 паваротаў, два разы на тыдзень.
• Боль, якая выпраменьваецца ўніз па назе, непрыкметнасць або боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні лекар першы, навучанне другі.