Кетлбелл мёртвая цяжкасць: што гэта робіць, як гэта зрабіць, і хто гэта падыходзіць

Кетлбэлл - гэта самы просты пункт паступлення ў дэдлфліфтынг: Звон сядзіць паміж нагамі, а не перад імі, таму нагрузка бліжэй да вашага цэнтра масы, і вашай ніжняй частцы спіны лягчэй працаваць. Гэта робіць яго вартым рабіць, ці плануеце вы калі-небудзь дакрануцца да штрыха. Вось што насамрэч трэніруюць, крок за крокам, колькі вага і колькі набораў мае сэнс, і хто атрымлівае большую карысць.

Для чаго гэта?

Гэта панэль сцягна, а не прысест. Падлетак паварочваецца назад, калені сагнутыя дастаткова, каб ручка дасягнула падлогі, а пазваночнік трымае адну лінію ад першай да апошняй секунды. Працуюць сухоты і пазухі, а пазіцыю трымаюць пазваночныя пазногці, верхняя частка спіны і перадплечкі.

Тры канкрэтныя перавагі:

• Вы вывучаеце шаблон, які выкарыстоўваеце кожны дзень. Пакупкі з багажніка, дзіця з падлогі, скрынка з шафы аднолькавы рух, толькі без нагляду.
• Вы загружаеце заднюю ланцужок без напружання плячэй. Званочак вісіць пад тваім целам, таму няма ніякіх штангаў па спіне і ніякіх экстрэмальных пазіцый плячэй.
• Вы робіце базу для цяжкіх пад'ёмных. Хілі, аднаногія пад'ёмныя і штрыхавыя пад'ёмныя пачынаюцца з гэтага шарніра. Калі спіна круціцца сюды, яна круціцца туды таксама, толькі з 60 кг больш на ёй.

Тэхніка крок за крокам

Выкарыстоўвайце звон вагой ад 12 да 16 кг, каб навучыцца, нават калі вы мацнейшы за гэта. Мэта першых двух ці трох сеансаў - гэта ўзор, а не стомленасць.

1. Пастаўце звон так, каб ручка сядзела прама над сярэдняй часткай ногі, паміж нагамі.
2. Ногі на шырыню сцягна, пальцы на руках паварочваліся на 10-15 градусаў.
3. Націсніце сцягнамі назад, як калі б вы зачынілі дзверы аўтамабіля сцягнамі. Калені сагнуліся самі па сабе і не праходзілі міма пальцаў.
4. Трымаць ручку абедзвюма рукамі, вялікія пальцы абгарнутыя вакол яе, а не над ёй.
5. Перад тым, як пацягнуць, падоўжыце шыю, паглядзіце на 2-3 метраў перад нагамі, і пацягніце плячыма назад і ўніз, пакуль не адчуеце, як верхняя частка спіны напружана.
6. Дыхайце ў жывот, падтрымаць, як калі б чакаць лёгкі ўдар, а затым націсніце ногі на падлогу. Вы не паднімаеце рукамі, вы адсунулі падлогу.
7. У верхняй частцы, сцісніце яго на 1 секунду, рэбра ўніз, не нахіляючыся назад.
8. Паднізіць на 2-3 секунды па той жа сцежцы, спачатку сцёгнамі. Званочак можа дакранацца падлогі паміж паўторамі.

Калі вы не можаце сказаць, ці з'яўляецца ваша спіна плоскай, здымаць адзін з боку. Тры секунды відэа вырашаюць спрэчку, якой люстэрка перад вамі ніколі не вырашыць.

Звычайныя памылкі

• Насаджэнне замест завісаючы. Паднізіць сцёгнаў і звон ударыць у твае лапы. Падлетак павінен быць вышэй за калені, плечы над падножжам.
• Закругленая ніжняя частка спіны ў апошнія 10 см. Калі вы не можаце дабрацца да падлогі з плоскай спіной, пакладзіце звон на два 10 см блокаў і працаваць адтуль, пакуль не палепшыцца рухомасць.
• Пацягванне рукамі. Рукі - гэта крэмы. Калі біцэпсы стамляюцца раней за сухоты, вы не мацуецеся.
• Нахіліўшыся назад у верхняй частцы. Іперэкстэндэнцыя - гэта не канец рэпрэсіі, гэта дадатковае ціск на ніжнюю частку спіны.
• Затрымаць дыханне на працягу ўсяго набору. Дыханне на паўтор: Удыхайце ўнізе, выдыхайце зверху.

Вага, серыі і паўтор

Каб даведацца: 2 - 3 паказы з 8 паўтораў, 60 секунд адпачынку, два разы на тыдзень. Калі першая і восьмая пазіцыі будуць аднолькавымі, пераходзьце далей.

Для моцы і цягліц: 3 да 4 паказы з 6 да 10 паўтораў, 90 да 120 секунд адпачынку, два разы на тыдзень. Выберыце вагу, якая пакідае вам ад 2 да 3 паўторных рэзерваў на кожным наборы.

Для кандыцыянавання: 4 да 5 набораў 12 да 15 паўтор з больш лёгкім звон і 45 секунд адпачынку.

Прагрэсаванне нязручнае, бо званочкі скачуць па 4 кілаграмы (8, 12, 16, 20, 24, 28, 32), што складае павелічэнне ад 15 да 30 адсоткаў за раз. Калі вы падымаецеся, знізіце з 10 паўторнасці да 6 і дадаць адзін паўтор на тыдзень. Чакаць ад 6 да 8 тыдняў па званіцы.

Варыяцыі пасля асноўнай версіі адчувае сябе лёгка

• Валіза мёртвы груз адзін званочак побач з нагой, адна рука, тулава супраціўляецца бакавым выгібам. 3 x 8 на бок.
• Дэфіцыт стаяць на платформе ад 5 да 10 см для большай далёкасці. Толькі з чыстай тэхнікай.
• Румынская аднаногавая тузая цяжкасць 3 x 6 да 8 на нагу, і хутка выяўляе адрозненні злева направа.
• Два званочкі адзін звонку кожнай нагі; калі адзін 32 кг звон адчувае сябе лёгкім, гэта самы танны спосаб працягваць.

Для каго гэта плаціць, і хто не

Гэта карысна для пачаткоўцаў, для ўсіх, хто трэніруецца дома з адным ці двума званочкамі, для людзей, якія вяртаюцца пасля перапынку даўжэй за тры месяцы, і для ўсіх, хто сядзіць 8 гадзін у дзень і адчувае спіну, калі падымае што-небудзь з падлогі. Гэта плаціць менш, калі вы ўжо цягнуць больш за 100 кг з штрыха там версія kettlebell карысная ў якасці размалявання і дадатковай аб'ёму, але не як ваша асноўная сіла падняць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Навучанне не замяняе дыягназ. Пагаворыце з лекарам або фізіятэрапеўтам, перш чым працягваць, калі:

• боль выпраменьваецца ўніз па назе ніжэй за калена, або ў вас адчуваецца нецяплівасць або слабасць у назе;
• боль у спіне доўжыцца больш за 2 тыдні і не змяняецца ў залежнасці ад становішча;
• у вас дыягнаставана грынія дыска або астэапароз, або вы цяжарныя;
• боль з'яўляецца ў начны час, прыходзіць з тэмпературай, або пасля падзення або ўдар.

Звычайныя болі ў цягліцах праз 24-48 гадзін пасля трэніроўкі не з'яўляюцца праблемай. Вострая боль, якая спыняе вас пасярод рэп - гэта.

Кароткі варыянт

• Кетлбелл - гэта шнурка для сцягна з званком паміж нагамі больш кароткі рычаг і менш нагрузкі на ніжнюю частку спіны, чым штанга.
• Навучыцеся яго з 12 да 16 кг, 3 наборы з 8, два разы на тыдзень, 60 секунд адпачынку.
• Для моцы, працуйце 3 да 4 наборы 6 да 10 паўтораў з 2 да 3 паўторамі застаюцца ў рэзерве.
• 4 кг скачкі вялікія, таму пасля кожнага новага звонку падзенне назад да 6 паўтор і будаваць на працягу 6 да 8 тыдняў.
• Анучэнне ўніз па назе, боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або боль уначы азначае, што ў лекара, а не іншы набор.