Кето і сілавыя трэніроўкі: Што вы сапраўды губляеце і што вы здабываеце

Кето і трэніроўкі сіламі не супярэчаць адна аднаму, але амаль кожны губляе пару паўтораў у першыя некалькі тыдняў. Пытанне не ў тым, ці "працуе" кета, а ў тым, чаго менавіта вы адмовіліся, што вы атрымаеце назад і як наладзіць трэніроўку, каб не адмяніць месяцаў сілавой працы. Лічбы ніжэй, а не тэорыя.

Што адбываецца, калі вугляводы падаюць ніжэй за 50 г?

Мышцы захоўваюць глікаген для 80 кг мужчыны, што прыкладна 400-500 г мышцаў плюс 80-100 г печані. Кожны грам глікагена змяшчае каля 3 г вады, таму 1 3 кг, якія вы скінулі ў першыя 5 7 дзён, амаль цалкам складаюцца з вады. Гэта не тоўстая, таму не лічыце гэта прагрэсам.

Глікаген з'яўляецца асноўным паліва для набораў працягласцю 206060 секунд, гэта значыць 81515 паўтор. Цяжкія наборы 1 5 паўторных працуюць у асноўным на АТФ і крэацін-фосфаце, таму гэта дзе ўдар найменшы многія людзі захоўваюць 95 100% сваёй сілы прысесткі і мёртвай пад'ём. Сярэдняя частка пакутуе: 4x12 нагі прэс, падаць наборы, 60-секундны адпачынак перыяды. Чакаць, што вы страціце 1 3 паўторнасці на адзін набор у гэтым дыяпазоне на працягу першых 3 4 тыдняў.

Лічбы на табліцы

• Вугляводы: 205050 г чыстага газу ў дзень. Калі вы трэніруецеся 4-5 разоў на тыдзень, пачніце з 40 г, а не з 20 г.
• Бялкоў: 1,62.22,2 г на кілаграм вагі цела. Для 80 кг гэта 130 175 г у дзень. Сцвярджэнне, што бялок "выкідае вас з кетозу", не датычыцца людзей, якія займаюцца цягліцавымі цячэннямі.
• Тлушч: якія-небудзь калорыі засталіся.

Прыклад для 80 кг пры прыкладна 2600 ккал падтрымання: 160 г бялку (640 ккал), 30 г вугляводаў (120 ккал) і каля 200 г тлушчу для астатніх. Каб схуднець, скараціце 300-500 ккал у дзень, што дае 0,4 0,7 кг у тыдзень. Набыццё мышцаў на кета магчыма, але павольней, чым прыём 344 г вугляводаў на кг Калі ваша адзіная мэта - маса, гэта не правільны інструмент.

Навучанне: першыя шэсць тыдняў

Памылка нумар адзін - гэта кіта, захоўваючы аднолькавы аб'ём трэніровак. Адаптацыя займае 26 тыдняў, і аднаўленне павольней увесь час.

1. Тыдзень 1 3: скараціць аб'ём на 25-30% і захаваць нагрузкі. Замест 5х5 зрабіце 3х5 з аднолькавай вагой. Замест 4x12 на аксэсуарах, зрабіце 3x8.
2. Адпачынак: падоўжыць да 355 хвілін на асноўных ліфтах. Кароткія адпачынкі спажываюць глікаген, якога ў вас няма.
3. 46 тыдня: дадаць адзін набор назад на тыдзень, пакуль вы не будзеце на старым аб'ёме.
4. 1RM выпрабаванне: не раней за восьмы тыдзень. Раней, чым гэта, і вы атрымаеце няправільна дрэннае ўяўленне.
5. Кардыё: Прагулкі або лёгкае веласіпед на працягу 30-45 хвілін працуе вельмі добра, так як тлушч з'яўляецца асноўным паліва там у любым выпадку. 30/30 інтэрвалы будуць адчуваць сябе няшчасным на працягу першых 3 тыдняў.

Соль, вада і крампы

На кета ныркі выкідваюць больш натрыю, і гэта складае каля 80% ад таго, што людзі называюць "кета-грып": галаўныя болі, галавакружэнне пры стоячы, спазны ў каленях, бар адчувае сябе цяжэй, чым на мінулым тыдні.

• Натрыю: 355 г у дзень, што складае 71212 г сталовай солі. Так, больш, чым вы прывыклі.
• Калій: 344 г у дзень Авакадо мае каля 700 мг, 200 г прыгатаваных спанакоў каля 900 мг.
• Магній: 300-400 мг у дзень; звычайна прычына начных крам.
• Вада: 34 літраў, не "калі я адчуваю, што я хачу".

Практычная версія: палова чайнай лыжкі солі ў 500 мл вады за 30 хвілін да трэніроўкі. Вы заўважыце розніцу ў храпах у той жа дзень.

Калі сіла ўсё яшчэ працягвае слізгаценне

Два тэставаныя варыяцыі, перш чым вы кінулі.

Мэтавая кета: 15-25 г хуткага вугляводаў за 30-45 хвілін да цяжкай сеансу. Гэтая колькасць выкарыстоўваецца падчас трэніроўкі, і для большасці людзей не з'яўляецца прычынай разрыву кетозу.

Цыклічныя кето: адзін дзень у тыдзень пры 577 г вугляводаў на кг (400560 г для 80 кг), у ідэале, за дзень да вашага найбольш цяжкага сеансу. Вяртанне ў кетоз займае 24-48 гадзін. Гэта мае сэнс толькі калі вы ўжо трэніруецеся больш за 3 разы на тыдзень і астатняя частка вашага рацыёну пад кантролем.

Што вымяраць

Кэтанавыя паласы карысныя на працягу першых двух тыдняў, каб пацвердзіць, што вы на самай справе ў кетозе; пасля гэтага яны - марнаванне грошай, таму што ўзровень кетонаў нічога не кажа пра страту тлушчу.

• Вага 3 разы на тыдзень, раніцай, пасля туалета чытайце тыднёвае сярэдняе.
• Аб'ём таліі раз у месяц, на той жа вышыні.
• Лёг навучання: агульная танаж на ліфт. Калі танаж пачынае зноў расці, адаптацыя зроблена.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта не дыета, з якой кожны павінен пачынаць сам.

• Абавязкова перад тым, як пачаць: дыябет 1 ці 2 тыпу, асабліва пры інсуліне, сульфанілюрэях або інгібітарах SGLT2, дозы павінны быць адаптаваны, а інгібітары SGLT2 нясуць рэальны рызыка кетацыдозу.
• захворванне нырак, захворванне печані, у гісторыі панкрэатыт або выдаленне жоўтага пузыря.
• Цяжарнасць і грудное гадаванне.
• У гісторыі ёсць парушэнні харчавання.
• Лекі для крывянага ціску падзенне вадкасці часта зніжае крывяны ціск і робіць вашу дозу занадта моцнай.

Спыніцеся і атрымаць праверку калі ў вас узнікаюць млоснасць і ваніты з хуткім дыханнем, болю ў грудзях, непрытомнасць або нерэгулярныя сэрца. Падбярыце аналіз ліпідаў перад пачаткам і зноў праз 3 месяцы у падгрупы людзей LDL рэзка павышаецца, і гэта прычына для сур'ёзнага размовы з лекарам, не тое, што трэба ігнараваць.

Кароткі варыянт

• 1 3 кг, якія вы скінулі за першыя 5 7 дзён, - гэта вада, а не тлушч.
• Цяжкія наборы 155 паўторнасці ледзь пакутуюць; 81515 паўторных набораў падаюць на 13 паўторнасці на працягу 34 тыдняў.
• Захоўвайце 1,6 2,2 г бялку на кілаграм, 20 50 г вугляводаў, і скараціце аб'ём трэніровак на 25 30% на працягу першых трох тыдняў.
• 3 5 г надыю, 300 400 мг магнію і 3 4 літра вады вылечваюць большую частку крампін і слабасці.
• Дыябет, захворванне нырак, цяжарнасць або лекі ад крывянага ціску Зайдзіце да лекара не пасля, а да першага дня.