Скакаць вяроўку: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Прыкладанне скакаць вяроўкі ў кішэні і, за дзесяць хвілін, павысіць пульс прыкладна на паўгадзіны лёгкага бегу. Праблема ў тым, што большасць людзей скача так, як яны скакалі ў школе: занадта высокі, плоскія ногі, рукі, якія махаюць з пляч. Тэхніка можа быць выпрацавана праз два-тры тыдні, калі вы даведаецеся, што глядзець.

Пакласці вяроўку спачатку

Даўжыня. Спыніцеся на сярэдзіне вяроўкі адной нагой і пацягніце ручкі ўздоўж цела. Калі вы пачатковец, канцы ручкі павінны дасягаць прыкладна пахвіны. Калі ваша форма ўсталявана, скараціце вяроўку так, каб ручкі дасягалі дна грудной косці больш кароткая вяроўка патрабуе больш дакладнага скачка, але паварочвае хутчэй і менш зацягвае.

Вага. Тонкі сталёвы кабель вагой ад 60 да 90 грамаў хутка, але не дае спакой, і пачатковец не можа адчуць, дзе вяроўка ў паветры. Для навучання, PVC вяроўкі ад 150 да 250 грамаў лепш: Досыць цяжкі, каб адчуваць яго ў руках і чуць рытм.

Паверхню. Драўніна, гума, або тонкі матыль да 1 см. Бетон і плітка пасылаюць кожную пасадку прама ў твае скулы і Ахілесавую суховіну. Тоўсты мяккі макет з'яўляецца іншай крайнасцю ён праглынае адштурхоўванне і робіць скачок непатрэбным стомленнем.

Тэхніка, кавалак за кавалачкай

Рамяство

Лакуны стаяць на рэбрах, рукі сядзяць на адлегласці 15-20 см ад сцягна і крыху наперадзе лініі цела. Запясце круціць вяроўку, а не плячы. Хуткая праверка: калі вашы плячы бачна падымаюцца і падаюць, або рукі выцякаюць больш за 30 см у бок, вы працуеце з няправільнага сустава і будзеце пазбаўлены газаў праз 60 секунд.

Скачок

Адштурхніце на 2-3 сантыметры дастаткова, каб вяроўка прайшла. Пасадзіцеся на ножках, каб пятка не дакраналася да падлогі. Калені застаюцца мяккімі, схіленыя на 10-15 градусаў, але вы не прыселі на кожную пастаноўку. Трус выпрастаны, вочы на 2-3 метраў наперад, ніколі не ўніз да ног.

Рытм

Пачніце з 120-140 скачок у хвіліну. Гэта тэмп, у якім вы яшчэ маеце час думаць пра форму. Хуткая праца складае ад 150 да 180 хвілін, а падвойная падкладка патрабуе адсунуць ад 10 да 15 см яны маюць сэнс толькі пасля таго, як вы можаце ісці 3 хвіліны прама без павароту.

Калі вы чуеце, як ногі стукаюцца па падлозе, вы скакаеце занадта высока і прызямляецеся занадта моцна. Добрая праца з вяроўкай гучыць як вяроўка, якая б'е зямлю, а не ногі.

Пяць найбольш распаўсюджаных памылак

1. Скакаць занадта высока. 15-20 см скачок сцірае ногі менш чым за хвіліну і памнажае нагрузку на калені. Выправіць: Зафільмаваць сябе з боку і скараціць адштурхоўванне, пакуль вяроўка ледзь развязваецца.
2. Звярнуўшыся ад пляч. Рукі блукаюць наперад, вяроўка адстае і хапае за ногі. Выправіць: Тры паказы 30 секунд, калі круціш вяроўку з боку, не скачаш, локці прыціснутыя да рэбраў.
3. Цяжкія плоскія пасадкі. Выправіць: 2 наборы 20 секунд адскоку на месцы без вяроўкі, з адной інструкцыяй зрабіць яго ціха.
4. Няправільная даўжыня вяроўкі. Доўгая вяроўка трапляе ў падлогу на 30-40 см перад нагамі і парушае час; кароткая закранае верхнюю частку галавы. Выпраўце яго, перш чым пачаць лічыць наборы.
5. Доўгія наборы ў першы дзень. Дзесяць хвілін у першы дзень звычайна азначае запаленне скуры да трэцяга. Валавы і Ахілесавая цягліца адаптуюцца значна павольней, чым лёгкія.

Хто гэта падыходзіць

• Любы, хто мае патрэбу ў ўмоўным абуджэнні і не мае ні часу, ні прасторы: 10 да 15 хвілін інтэрвалы ў калідоры або двары. Для чалавека вагой 75 кг гэта прыкладна 100-130 ккал за 10 хвілін у ўмераным тэмпе.
• Спартыўныя віды, якія змяняюць рэзкае кірунак баскетбол, тэніс, баявыя віды спорту таму што яны ўмацоўваюць жорсткасць і эластычнасць ног і лодыжкаў.
• Бегуны, як дадатак для павышэння тэмпературы і ўмацавання ніжняй часткі ногі: два разы на тыдзень, ад 5 да 8 хвілін.
• У якасці размяшчэння: За 3-5 хвілін да трэніроўкі сэрца і цяпло цягліц падвышаюцца лепш, чым пры статычных расцяжэннях.

Хто павінен чакаць

Кожная пасадка перасякае калена і лодыжку ў 3-4 разы больш за вагу вашага цела. Гэта робіць вяроўку дрэнным першым выбарам, калі вы несеце значную лішнюю вагу, калі ў вас запаленне цягліцы Ахілеса або падэшвай фасцыі, нядаўні пералом сцягна або аперацыя на каленях або лодыжках у апошнія шэсць месяцаў без дазволу фізіятэрапеўта. У такіх выпадках пачніце з хады, веласіпеда або веславання, і ўвядзіце вяроўку ў 30-секундных наборах.

Чатырохтыднёвы план пачатку

• Тыдзень 1: 3 сеансы, 8 сетак па 30 секунд працы з 60 секунд адпачынку.
• Тыдзень 2: 3 сеансы, 10 сетак 40 секунд працы з 50 секунд адпачынку.
• Трэці тыдзень: 3 да 4 сеансы, 8 сетак па 60 секунд працы з 60 секунд адпачынку.
• Чацвёрты тыдзень: 4 сеансы, 6 сетак 90 секунд працы з 45-секундным адпачынкам, плюс тэст у канцы тыдня: колькі чыстых прапушчае ў 3 хвіліны.

Адно правіла захоўваецца: калі пасля 24 гадзін пасля сеансу вашыя скулы ўсё яшчэ баляць, паўтарыце той жа тыдзень замест таго, каб працягваць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у сцягнах па пярэдняй частцы косткі, якая з'яўляецца ў спакоі або пагаршаецца з дня на дзень stress магчымы пералом ад стрэсу.
• Вострыя болі і ацёкі ў сухога боку Ахілеса, або жорсткасць пяткі, якая доўжыцца больш за 30 хвілін раніцай.
• Боль у грудзях, прытомнасць або незвычайнае дыхавіца пры невялікіх намаганнях неадкладна спыніцеся і звярніцеся да лекара.
• Калена, якое апухла пасля кожнага сеансу або перарыўна замыкаецца.
• Дыягназ хваробы сэрца, некантралюемы артэрыяльны ціск або цяжарнасць пагадзіцеся на інтэнсіўнасць перад тым, як пачаць.

Кароткі варыянт

• Рэмень да пахвіны для пачаткоўцаў, да грудной косткі, калі форма ўпаўняе; 150-250 грамаў ПВХ лепш за ўсё для навучання.
• Адштурхніце на 2-3 см, прызямліцеся на ножках, локці на рэбрах, павярніце ад запясцях.
• Пачніце з 120-140 скачок у хвіліну; захаваць падвойныя ніжнія да таго часу, пакуль вы не зможаце трымаць 3 хвіліны.
• Найбольшыя памылкі - гэта скачкі занадта высока, паварот з плячоў і доўгія сеткі на першым тыдні.
• Боль у сіняках у рэстаране, ацёк калена або сімптомы грудной клеткі азначаюць перапынак і праверку, а не прасоўваючыся праз яго.