Суставы і хрушчоў: Што сапраўды дапамагае, а што марнуе ваш час

Рэдка суставы баляць, бо яны зношаныя; значна часцей яны баляць, таму што нагрузка змяняецца хутчэй, чым тканіна можа адаптавацца. Хрушчоўка - павольная тканка, але не мёртвая тканка. Яна рэагуе на ціск, проста па-іншаму, чым мышцы. Вось што мы ведаем пра гэта і што вы можаце зрабіць на працягу наступных 12 тыдняў.

Як хрушчоў сапраўды жыве

Суставны хрушчоў у каленях мае таўшчыню ад 2 да 4 мм і складаецца на 65-80% з вады. У яго няма крывяносных сасудаў, нерваў і лімфатычных сістэм. Вось чаму ён рамонт павольна: Мускулы паказваюць выразнае перабудову праз 24-48 гадзін пасля жорсткага сеансу, у той час як змены ў хрушчове і злучальнай тканіны вымяраюцца праз некалькі месяцаў.

Другі вынік мае большае значэнне: Сам хрушчоў не можа нашкодзіць. Боль паходзіць ад косткі пад ім, сіновія, капсулы, сухотаў і цягліц. Менавіта таму выявы і сімптомы часта не згодныя У людзей старэйшых за 40 гадоў, якія не маюць ніякіх скаргаў, МРТ паказвае змены храсткоў у каленях прыкладна ў 30-40% выпадкаў. Калі вы пацвердзіце, што ў вас ёсць пашкоджанні, гэта не абавязкова азначае, што гэта крыніца вашага болю.

Хрушчоўкі сілкуюцца дыффузіяй з сіновіяльнай вадкасці, а помпа з'яўляецца цыклічнай загрузкі і разгрузкі. У простых тэрмінах: Рух сілкуе суставы. Некалькі тыдняў поўнай імабілізацыі вымяральна разрэджвае пласт храстка, у той час як рэгулярная ўмераная нагрузка звязана з больш тоўстым, больш устойлівым пластом.

Нагрузка - гэта стымул, а не шкода

Паводле распаўсюджанага меркавання, бег і прысеў апранаюць калені. Дадзеныя не падтрымліваюць яго: У бегунаў-рэкреацыйных частата астэаартрату сцягна і калена складае каля 3-4%, у людзей, якія не займаюць актыўныя дзеянні, - каля 10%, а ў элітных спартсменаў з экстрэмальным прабегам - каля 13%. Праблема не ў нагрузцы, гэта ў тым, што скакаць у загрузцы.

• Павялічыць штотыднёвы аб'ём (кіламетраж, агульны аб'ём набораў, танаж) не больш чым на 10% у тыдзень.
• Не змяняйце адразу тры зменныя аб'ём, інтэнсіўнасць і выбар практыкаванняў. Змяняйце адзін за 3-4 тыдні.
• Пасля перапынку больш за 3 тыдні, пачніце зноў з 50- 60% папярэдняга аб'ёму і аднавіце на працягу 4-6 тыдняў.

План для сустава, які ўжо баліць

Працоўнае правіла, якое выкарыстоўваецца ў рэабілітацыі: Боль да 4/10 падчас практыкавання прымальна, і на наступную раніцу ён павінен вярнуцца да ўзроўню, які ён быў да сеансу. Калі яна пагоршыцца на наступную раніцу і застаецца горшай на працягу 24 гадзін, папярэдняя сесія была на 20-30% занадта вялікай.

1. Ізаметрыка, каб супакоіць яго. 5 сетак 45 секунд пры 60-70% максімальнай намаганні, 2 хвіліны адпачынку паміж сеткамі, адзін ці два разы на дзень. Для калена: Сядзець на сцяне або іспанскае прысест. Для пляча: націскаючы ў сцяну ў знешнім кручэнні.
2. Сіла, мінімум 12 тыдняў. 3 наборы з 8-12 паўторных, 2-3 разы на тыдзень, з 3-секундным зніжэннем і 1-секундным павышэннем тэмпу. Для болю ў каленях мэтавыя чатырохглавіцы і пазухі; для пляча, знешнія ротатары і ніжнія пасткі ў 3 наборы з 12-15 пасткі.
3. Магчымасць руху без болю. Калі цяжка прысесці, выкарыстоўвайце прэс на нагах на адзнацы 0-60 градусаў і дадайце 10-15 градусаў кожныя 2 тыдні.
4. Праверце сіметрыю. Розніца ў сіле больш за 10-15% паміж левай і правай нагамі з'яўляецца рэальным фактарам рызыкі і разумнай мэтай на наступныя 2-3 месяцы.

Калі 12 тыдняў паслядоўнай працы не рухае нікога - ні сілы, ні болю, ні функцыі - адказ не больш цярпення. Гэта іншы план або правільны дыягназ.

Кілаграмы і крокі

Падчас звычайнай хады калена патрабуе сіл, у 3-4 разы большых за вагу цела, і да 6 разоў пры спуску па лесвіцы. Таму кожны кілаграм масы цела патрабуе ад 3 да 6 кілаграмаў сілы на крок. Страта 5% масы цела прыводзіць да вымяральнага зніжэння болю; каля 10% прыводзіць да выразнай розніцы ў функцыянаванні. Рэалістычны тэмп - гэта дэфіцыт 300-500 ккал у дзень, прыкладна 0,3-0,7 кг у тыдзень, з падтрымкай сілавых трэніровак.

Для штодзённай актыўнасці ў людзей з астэаартрозам калена, шэсць да васьмі тысяч крокаў у дзень з'яўляецца разумнай мэтай; ніжэй за чатыры тысячы, функцыя мае тэндэнцыю зніжацца.

Харчаванне, якое мае сэнс

• Бялкоў у 1,6-2,2 г на кілаграм вагі цела штодня, размешчаны на 3-4 прыёмаў ежы па 25-40 г. Гэта аснова мышцы, якая абараняе сустаў.
• Калаген або жэлацін, 10-15 г з 50 мг вітаміна С, прынята 30-60 хвілін да загрузкі. Доказы абмежаваныя, і эфект невялікі, але рызыка невялікая.
• Вітамін D толькі на аснове аналізу крыві; дэфіцыт звычайна лячыцца з 1000-2000 МУ штодня.
• Амега-3 у 2-3 г EPA плюс DHA штодня mod невялікае зніжэнне ранішняй жорсткасці пры запаленчых захворваннях.
• Глюказамін і хандраіцін не пераканаўчыя вынікі. Калі вы спрабуеце, дайце ім 8-12 тыдняў, а потым сумленна ацаніце; не будуйце план вакол іх.

Што не дапамагае

• Поўны адпачынак больш за 2-3 дні ён памяншае болю ў кароткатэрміновай перспектыве, а слабее мышцы і храст у доўгатэрміновай перспектыве.
• Суставы, якія расколіцца без болю або ацёкаў. Гэта не шкода і не патрабуе ніякага дзеяння.
• Брэстэкс і лісце як пастаяннае замена для таго, каб стаць мацней.
• Штодня прымаць супрацьзапаленчыя прэпараты, каб вы маглі трэніравацца праз боль, якая проста адмяняе адзіны сігнал, які ў вас ёсць.
• Пазбягаючы прысеў, лесвіцы або бегчы за жыццё з-за аднаго сканавання.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Апухленая частка, якая з'яўляецца на працягу 1-2 гадзін пасля траўмы, або сустаў, які замыкаецца і не выпраўляецца.
• Вы не можаце зрабіць чатыры крокі з цяжарам на назе.
• Пачырваненне, гарачы сустаў і тэмпература вышэй 38 ° C тэрмінова, у той жа дзень.
• Ранішняя жорсткасць, якая доўжыцца больш за 45-60 хвілін, у некалькіх суставах, працягваецца тыднямі.
• Боль, якая будзіць вас уначы, ацёк без траўмы, або невытлумачальная страта вагі.
• Боль, якая не палепшылася пасля 6-8 тыдняў паслядоўнасці сілавой працы.

Кароткі варыянт

• Хрушчоўкі не маюць нерваў і не могуць пашкодзіць сябе; пашкоджанні на сканаванні распаўсюджаны ў людзей старэйшых за 40 гадоў, якія не маюць ніякіх сімптомаў.
• Рух сілкуе сустаў нерухомасць разрэджвае яго, а штотыднёвыя скачкі ў нагрузцы больш за 10% перагружаюць яго.
• Сіла - гэта аснова: 3 паказы 8-12 паўторных, 2-3 разы на тыдзень, на працягу па меншай меры 12 тыдняў, з болем да 4/10 які вяртаецца да нармальнага да раніцы.
• Кожны кілаграм, які знікае, зніжае 3-6 кілаграмаў сілы з калена на крок; прыкметна зніжаецца маса цела на 5-10%.
• Папульсацыя на працягу двух гадзін, зачынены суставы, тэмпература вышэй 38 °C або недастатковая здольнасць хадзіць, павінны быць прынятыя да лекара, а не ў план трэніроўкі.