JM прэса: што гэта робіць, як гэта зрабіць, і для каго гэта

JM прэс сядзіць паміж блізкім счапленнем лаўкі прэс і чэрап разбівальнік: Бар рухаецца да падбародак і горла, але локці застаюцца ўнутры замест таго, каб дрыфаваць наперад. Паверліфтэр Дж.М. Блэклі папулярызаваў яго як будоўля лакаут для лавачнага прэса, адкуль і назва. Вось што ён насамрэч робіць, як яго запусціць, і хто павінен трымаць яго ў праграме.

Для чаго гэта?

Дзве канкрэтныя рэчы. Па-першае, трыцэпсы праходзяць пасярод і зверху прэса менавіта там, дзе прыстасаванне прыстасавання схільна спыняцца, прыкладна на адлегласці ад 5 да 10 см ад грудзей. Па-другое, гэта дазваляе нагрузіць трыцэпсы значна цяжэй, чым машына для здробнення чэрапа, таму што плячо і верхняя частка грудной клеткі дапамагаюць у пачатку руху. Хтосьці, хто раздушыў 25 кг, звычайна націскае 40-50 кг на тыя ж паўторкі.

Што працуе:

• Трыцэп, усе тры галовы пераважна сярэдняй і бакавых галовак, так як локці застаецца загружаны ў выгнутым становішчы на працягу большай часткі набору.
• Перадняя частка грудной клеткі і верхняя частка грудной клеткі Яны дапамагаюць з дна, але не яны першымі памыляюцца.
• Падлакі і запясце Яны працуюць ізаметрычна, каб стрыжань не падаў назад да твару.

Тэхніка, крок за крокам

1. Усталяваць на плоскай лаве, як вы б для лаўкі: Бляхі плячэй злучаныя, ногі ўсталяваныя, натуральная дуга ў ніжняй частцы спіны.
2. Падтрымка на шырыню пляча або на 2-3 см вузчэй. Калі б ты падышоў бліжэй, твае запясце паскардзіліся б, перш чым трыцэпсы зрабілі б нейкую працу.
3. Адвядзіце і трымаць бар над плячыма, а не над грудзьмі. Рукі выпрастаныя, локці не зачыненыя.
4. Знізіце бар да падбародак і горла, трохі цягнучы локці наперад, каб яны заставаліся пад бар або перад ім. Лакуны сядзяць прыкладна на адлегласці ад 30 да 45 градусаў да вашага торса ні разгорнутыя, ні прыбітыя.
5. Ніжняя пазіцыя з брукам 3 да 5 см ад горла, а перадплечча амаль дакранаецца да біцэпсу. Гэта павінна адчуваць сябе палова зламальніка чэрапа і палова цеснага сціску.
6. Перавярніце яго, па-першае, падоўжыўшы локці, а затым націсніце. Без адскоку, без павароту.
7. Тэмп: 2 секунды ўніз, паўсекундная паўза, затым кантраляваная націск уверх. Няма прычын рабіць гэта хутка.

Частыя памылкі

• Занадта вялікая вага. Вы можаце заўважыць яго, калі брусок падае да грудзей і вяртаецца назад у звычайным прэсе.
• Лакуны выбухаюць. Гэта проста разбуральнік чэрапа на дрэнным шляху, і плячы не атрымліваюць асалоду ад ім.
• Прамыя бара з хітрай запясце. У большасці выпадкаў гэта вырашаюць EZ-бара ці гандбэлі.
• Няма бяспекі ўстаноўкі. Пад'ёмнік накіраваны да горла, таму працуйце на стойцы з ахоўнымі прыстасаваннямі, устаноўленымі на 3-5 см ніжэй ніжэй, або выкарыстоўвайце прыбор для назірання.

Набор, паўтор і нагрузка

Гэта не адна-вопыт-макс практыкаванне. Трымаць яго ў сярэднім да больш высокім дыяпазоне рэп:

• Для трываласці лаўкі: 4 паказы з 6 да 8 паўтораў, 2 хвіліны адпачынку.
• Для памеру трыцэпса: 3 да 4 наборы ад 8 да 12 паўтор, 90 секунд адпачынку.
• Першая сесія: пусты 20 кг бруса (або 10 кг EZ бруса) плюс 5 кг, 3 наборы па 10, чыста для навучання шляху.

Прагрэсацыя: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы на працягу двух сеансаў запар, дадаць 2,5 кг. З 30 да 50 кілаграмаў за 8-12 тыдняў рэалістычна, калі ў вас ёсць вопыт трэніровак, і гэта дастаткова. 80 кг JM прэса не мэта і звычайна азначае, што тэхніка ціха ператварылася ў нешта іншае.

Для каго гэта плаціць

• Падымальнікі, чые лаўкі стаяць у сярэднім дыяпазоне, а не на грудзях.
• Падымальнікі, чые локці раздражняюцца прамымі дробязямі чэрапа; прэс JM часта адчувае сябе лепш, таму што нагрузка падзелена на больш суставаў.
• Любы, хто хоча адну цяжкую рухаў трыцэпса на тыдзень замест трох варыяцый кабеляў падоўжэння.

Гэта не варта ў першыя 6 месяцаў трэніроўкі блізкі счапленне лаўкі і ныркі рабіць працу лепш. Выпусціце яго таксама, калі ў вас ёсць праблема з плячыма, або калі кожны вузкі сціск турбуе запясце.

Прыстасаванне яго ў тыдзень

Адзін ці два разы на тыдзень дастаткова. Накіруйцеся на 8-14 набораў трыцэпсаў на тыдзень, усяго, улічваючы тое, што вы атрымліваеце ад лаўка. Прыклад:

1. Дзень прэсы: лаўка 4x5, потым JM націсніце 3x8, потым павелічэння 2x15.
2. Другі дзень верхняй часткі цела: Націсніце 4x6, а затым 2 наборы JM націсніце 12 паўторных прыкладна на 20% лягчэй.

Калі пасля сеансу локці будуць балюча больш за 48 гадзін, скараціце іх да аднаго разна ў тыдзень і скараціце на 20 адсоткаў.

Лакуны: што з'яўляецца нармальным

Гэта нармальна, калі пасля першых некалькіх сеансаў у вас з'яўляецца тупы, распаўсюджаны боль у трыцэпсах і на локці на працягу 24 да 72 гадзін, якая паменшыцца пасля размяшчэння. Гэта не нармальна, калі боль рэзкая, канкрэтная, прама на костцы локця, або прыкметная пры штодзённых рухах, напрыклад, падчас правядзення торбы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у локце, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні, нягледзячы на перапынак ад націску.
• Плынь, пачырваненне або цяпло вакол сустава.
• Шчырае дрыжанне або анемэнне ў пальцах малога і кольца , што паказвае на лобковы нерў.
• Вы чулі ці адчулі ўдар падчас сет-аўтамату, ці вы не можаце цалкам выпрастаць руку.
• Боль, якая будзіць вас уначы або не спыняецца ў спакоі.

Пакуль вас не ўбачаць, не прыціскайце і не пераставайце рабіць рухі, якія не баляць. Поўны адпачынак рэдка патрэбны, але дыягназ патрэбны.

Кароткі варыянт

• JM прэса з'яўляецца гібрыдам блізкага счаплення і чэрапніка: Бар да горла, локці трымаюцца на ад 30 да 45 градусаў.
• Ён накіраваны на сярэдні дыяпазон лаўкі прымацавання кропкі, каля 5 да 10 см ад грудзей.
• 3 да 4 наборы па 6 да 12 паўторных, адзін ці два разы на тыдзень, дадаючы 2,5 кг, як толькі кожны набор дасягне верхняй часткі дыяпазону.
• Заўсёды выкарыстоўвайце бяспечныя рэлізы або назіральніка, таму што сцежка бара ідзе да вашага горла.
• Няўзятлівы боль на працягу 24-72 гадзін добра; рэзкі боль, дрыжаць або ацёкі пальцаў азначае, каб звярнуцца да лекара.