Боль у сківіцы: Чаму гэта адбываецца, калі вы падымаеце, што змяніць і калі наведаць лекара

Боль у сківіцы ў людзей, якія рэгулярна трэніруюцца, рэдка ўзнікае ў самім суставе значна часцей яна ўзнікае ад перагрузкі мышцаў, якія перагружаюцца, калі мы сціскаем цяжкі бар. Гэта адбываецца несвядома, звычайна ў апошнія два-тры паўторкі цяжкага сет, і вы заўважаеце гэта толькі ў той вечар ці на наступную раніцу, калі вы зазяхаеце. Вось што прычынай гэтага, што павінна змяніцца на працягу наступных двух-трох тыдняў, і якія прыкметы азначаюць, што трэба перастаць здагадвацца і звярнуцца да лекара.

Што насамрэч адбываецца?

Ваша сківіца працуе на храста-сківічным суставе (ТСМ), адным з нямногіх суставаў у целе, якія працуюць у пары левы і правы бакі павінны рухацца адначасова. Тры мышцы робяць большую частку працы вакол яго: масітэра (пад шчокінай косткай, якая выскаквае, калі сціскаеце), скроніцы (на баку галавы, над вухам) і птэрыгаіды, якія знаходзяцца глыбей унутры. Калі трымаць іх сузіраюцца на працягу некалькіх дзён, яны паводзяць сябе як любы іншы перагружаны мышцы: далікатны на дотык, тупыя болі, боль, якая адносіцца да храма, вуха і шыі.

Асноўная розніца ад вашых чатырох: Вы не можаце адпачыць сківіцы. Вы глытаеце, жаваеце і размаўляеце некалькі тысяч разоў на дзень, таму мышцы ніколі не разгружаюцца, калі вы не змяняеце звычкі. Менавіта таму боль у сківіцы можа працягвацца на працягу некалькіх тыдняў пасля таго, як вы ўжо перасталі падняць цяжкія цяжары.

Найбольш распаўсюджаныя прычыны, калі вы трэніруеце

Зацісканне пад нагрузкай

Наўрад ці нумар адзін. На прысестках, падняцці цягліц і прылаўках, усё, што вышэй 85% ад 1RM, спалучаецца з манеўрам Вальсальвы і аўтаматычным сцісканнем зубоў. Адна цяжкая сесія лёгка можа змяшчаць 15-25 такіх паўтор, і тры сесіі на тыдзень азначаюць амаль 60 амаль максімальных скарачэнняў маленькай мышцы, якая таксама працуе ўвесь дзень.

Пазіцыя шыі і галавы

Удар па спіне галавы ў лаўку, адкінуць галаву назад на лок-аўце на цягніках і высунуць падбародак наперад на шэрагах - усё гэта таксама цягне за мускуламі жвавання. Боль звычайна аднабаковы, з таго ж боку шыя адчувае сябе напружанай.

Жвачка, лёд і цвёрдая ежа

Два-тры гадзіны жвавай гумы ў дзень - гэта велізарны аб'ём для маленькай мышцы - падумайце, 200 парад 30 паўтор. Тое ж самае для раздробкі лёду і жавальных бараў, якія займаюць паўхвіліны за ўкус.

Стрэс, сон і кафеін

Начны шліфаванне (бруксізм) мае класічную подпіс: жорсткая сківіца пры абуджэнні і тупыя галаўныя болі, якія знікаюць да поўдня. Больш за 400 мг кафеіну ў дзень, асабліва перад трэніроўкай, прынятае пасля 17:00, плюс менш за 7 гадзін сну, робіць яго горшым.

Зубы і ўкус

Новая пломба, якая за паўміліметра завышаная, з'яўленне зуба мудрасці ці адсутнасць зубной рукі змяняюць спосаб закрыцця зубоў і перагружаюць адзін бок.

Ваш план на наступныя два-тры тыдні

1. Знізіць інтэнсіўнасць, а не трэніроўкі. На працягу двух тыдняў працуйце на 70-80% ад 1RM, 3-4 наборы 6-8 паўторных, заўсёды пакідаючы 2-3 паўторных у рэзерве. Няма максімальных, няма пастаўкі да няўдачы.
2. Пастаўце сківіцу. Вусны побач, зубы аддаленыя на 2-3 мм, канец мовы на падбародку за верхнімі зубамі. Першыя 5 дзён настройвайце нагадаць кожныя 30 хвілін і проста праверце, дзе твае зубы.
3. Кантралюйце дыханне на наборы. Удыхайце праз нос перад рэп, трымаць толькі праз канцэнтрычны, выдыхайце зверху. Дыханне трымаецца даўжэй за 3-4 секунды за паўтор, дзе жыве сцісканне.
4. Пакіньце жвава і лёд. Калі вы сапраўды хочаце жвавай, дазвольце ёй 20 хвілін у дзень.
5. Мяккая ежа на працягу 7-10 дзён. Мяса нарэзанае на кавалкі, гародніна прыгатаваная, хлеб без цвёрдай кары. Укусы, якія змяшчаюцца на лыжцы, без шырокага адчынення.
6. Сон і кафеін. 7-9 гадзін сну, апошні кафей прынамсі за 8 гадзін да сну.

Што рабіць з цягліцамі

• Масаж масіра: вялікі палец на вонкавым боку, паказальны палец у шчацэ, лёгкі ціск на працягу 60-90 секунд з кожнага боку, два разы на дзень. Гэта павінна быць нязручна, не моцна балюча.
• Гарачыня: цёплы кампрэс на працягу 15 хвілін вечарам, 10-14 дзён запар.
• Кантраляваная адкрыццё: Моўца на падбародку, павольна адкрыць як мага далей без болю, трымаць 5 секунд, зачыніць. 6 паўторных, 6 разоў у дзень.
• шыя: два глыбокія ўдасканаленні на шыі (дробныя ўцісккі падбародак, 10 паўтораў на 5 секунд) два разы на дзень.

Не прымушайце сківіцу расцягвацца, і цалкам прапусціце прылады для трэніроўкі сківіцы і жавання праблема ў тым, што яна перагружана, і дадатковы аб'ём толькі расцягвае яе.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Рэсурс, прама цяпер: калі боль у сківіцы з'яўляецца пры нагрузцы і палягчае пры адпачынку, асабліва разам з ціскам на грудзях, дыхавіцай, зносам, млоскасцю або болем у левай руцэ сківіца з'яўляецца вядомым месцам для перадачы сардэчных боляў, і на ёй нельга сядзець.

У той жа дзень: сківіца, якая замыкае (адкрываецца менш чым з двух пальцаў, прыкладна 20-25 мм) або затыкаецца адкрыта; ацёк, пачырваненне, гной або тэмпература вышэй 38 °C; боль пасля удару або падзення; у людзей старэйшых за 50 гадоў, боль у храпах, якая пагаршаецца падчас жавання разам з галаўным болем і зменамі зроку.

Запішыце прыём: калі боль працягваецца больш за 3-4 тыдні, нягледзячы на ўсе вышэйзгаданыя, калі ў вас з'яўляецца нечуванасць твару, звон або змены слыху, або калі вы прачынаецеся кожную раніцу з жорсткай сківіцай і галаўным болем тады зубны лекар павінен ацаніць ваш ўкус і ці мае сэнс начны шпіль.

Кароткі варыянт

• Звычайна вінаватымі не суставы, а мышцы, перагружаныя падсвядомым сцісканнем на цяжкіх маштабах.
• Два тыдні пры 70-80% ад 1RM, 3-4 наборы 6-8 паўтор з 2-3 паўтор у рэзерве, без збояў і без максімальных.
• Зубы аддаленыя на 2-3 мм, язык на падбародку; жвава і лёд выведзены, мяккая ежа на працягу 7-10 дзён.
• Масаж 60-90 секунд два разы на дзень, ацяпленне 15 хвілін, адкрыццё сверла 6 паўторных 6 разоў на дзень.
• Боль, звязаная з нагрузкай, з сімптомамі грудзей або рук, зачыненыя сківіцы, ацёкі з тэмпературай неадкладна звярніцеся да лекара.