Япрак: калорый, бялку, і як ён змяшчаецца ў рацыёне

Japrak вінаград або кіслай капусты лісце пракруцілі вакол мяса і рысу напаўнення з'яўляецца адным з тых страў людзі ў дэфіцыце прапускаць па прынцыпе, не калі-небудзь праверыць лічбы. Разбівайце яго на часткі і атрымаеце мяса, рыс і ліст, што сама па сабе не праблема. Шкода амаль заўсёды прыходзіць ад колькасці кавалачкаў, kajmak на баку, і соль.

Што насамрэч рухае лічбы

У стандартным жапраку выкарыстоўваюць кіслыя лісце капусты або солевыя лісце вінаграду, напоўненыя малатай ялавічыны (часта змешчанай з ягняцінай), рысам, цыбуляй і спецыямі. Амаль усе варыяцыі калорый прыходзяць ад трох рэчаў: тлушчавае ўтрыманне мяса, колькі алею лук смажаны ў, і ці ўводзяць у гаршчок выкуранае мяса або рэбра. Сам ліст не мае значэння з 5 да 8 ккал.

Каларыі і бялок на кавалак і на порцыю

Домашні рулон важыць ад 35 да 45 грамаў, прыгатаваны. Пры ўмове, што ялавічына перацвіценая з 1520%20% тлушчу і суадносінам мяса да рысу 50:50:

• Адзін кавалак (354545 г): 557575 ккал, 34 г бялку, 35 г тлушчу, 45 г вугляводаў
• 6 порцый (каля 240 г): 3504430 ккал, 202424 г бялку
• Па 10 порцый (каля 400 г): 5807720 ккал, 334040 г бялку
• На 100 г: прыкладна 15517175 ккал і 910 г бялку
• Адна сталовая лыжка кіслай сметанковай сметанковай (20 г): 405050 ккал; 1 сталовая лыжка кажмака (20 г): 10030130 ккал
• Адзін кавалачак хлеба або сомуна (60 г): каля 15017170 ккал

Дзве сталовыя лыжкі kajmak і два кавалачка хлеба даюць 500600600 ккал, больш, чым пяць кавалачкаў japrak. Гэта, як правіла, дзе дэфіцыт знікае, а не ў самім страве.

Якая крыніца бялку?

Гэта прыстойна, але не тое, што большасць людзей мяркуюць. Japrak дастаўляе каля 566 г бялку на 100 ккал. Курыная грудзіка складае каля 19 г на 100 ккал, а грэцкі ёгурт - каля 15 г. Разумейце, што япрак - гэта поўны прыём ежы, а не крыніца бялку: 40 г бялку з адзіночнага япрак азначае прыблізна 700 ккал.

Найбольш танным выпраўленнем з'яўляецца бок. 200 г грэцкага ёгурту дадае каля 130 ккал і 182020 г бялку; звычайны 2,8% ёгурт дадае каля 120 ккал і 7 г. Першы варыянт павышае колькасць бялку на калорыю ў цэлым ежы амаль удвая.

Прыстасаванне яго ў дзень

Калі вы паднялі цягліцы, імкніцеся да 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі цела. Для 80 кг пад'ёмніка гэта 13017175 г у дзень. Два прапрацаваных прыкладу:

1. Дзень рэзкі, каля 1900 ккал: 6 кавалачкаў, без хлеба, з 300 г салата і 200 г грэцкага ёгурту каля 520 ккал і 40 г бялку, пакідаючы 1400 ккал на сняданак і пасля трэніроўкі ежу.
2. Падтрыманне або невялікі лішак, 2600282800 ккал: 10 кавалачкаў, адзін кавалачак хлеба і 150 г ёгурту 800 каля 800 ккал і 45 г бялку. Гэта адзін прыём ежы, а не цэлы дзень.

У якасці тэхнічнага паліва 10 кавалачкаў змяшчаюць 45-50 г вугляводаў, дастаткова для 60-90-хвіліннага трэніроўкі, калі вы з'есці за 2-3 гадзіны да трэніроўкі. Тлушч запавольвае апрастку страўніка, таму не ешце яго за 45 хвілін да прыседання 5 набораў з 5 на поўны страўнік - дрэнны час.

Легкая версія, якая ўсё яшчэ гучыць як japrak

1. Выкарыстоўвайце 510%10% тлушчу мяккі замест 20%: эканоміць 203030 ккал на кавалак, або 200300300 ккал на партыю з дзесяці.
2. Перанесці суадносіны мяса да рысу на 60:40: каля 1 г больш бялку на кавалак.
3. Пацець лук у адной сталовай лыжцы алею (90 ккал) замест трох (270 ккал), дадаўшы трохі вады.
4. Астудзіце гаршчок і падыміце з цвёрдым тлушчу: звычайна 204040 г тлушчу, або 180360360 ккал выдаленыя з усёй партыі.
5. Памыць падліўныя лісце ў халоднай вадзе на працягу 2 3 хвілін перад запаўненнем.
6. Павесіце kajmak: 15 г замест 40 г з вачэй - гэта 150 ккал з талеркі.

Каб даведацца свой нумар, павесіце вараную партыю з гаршкам, аддаліце гаршку і падзяліце на колькасць кавалачкаў. Зрабіце гэта адзін раз, і вы атрымаеце дакладную колькасць за кавалак для кожнай будучай партыі гэтага рэцэпту.

Соль мае больш значэння, чым калорыі тут

Кіслая капуста і лісце вінаграднага лоза з'яўляюцца высокім утрыманнем надыю адзін ліст можа змяшчаць 100250250 мг. 8 порцый солевага бульё лёгка вычышчаюць 150020002000 мг натрыю, у адрозненне ад агульнай рэкамендацыі заставацца ніжэй 2000 мг у дзень, што складае каля 5 г солі. У дзень жапрака, захаваць усё астатняе несалены.

Чакаць 0,5 да 1,5 кг больш на вазе на наступную раніцу. Гэта вада, а не тлушч kilogram адзін кілаграм тлушчу патрабуе прыкладна 7000 ккал лішку. Ён ачышчаецца ў 2-3 дні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі ў вас высокае крывяны ціск або вы прымаеце лекі, і лекар пастанавіў абмежаваць спажыванне солі, папрасіце канкрэтную сутачную колькасць надыю, перш чым солевыя стравы стануць вашай звычайнай прадукцыяй.
• Пры захворванні нырак, пры якім спажыванне натрыю, калію і бялку плануецца індывідуальна, а не з агульных рэкамендацый.
• Калі ў вас апухлістыя лодыжкі, задыханне пры нагрузцы або раптоўны скачок вагой на 2 кг на працягу некалькіх дзён.
• Пры падагры, калі прыступы адбываюцца пасля ежы, пабудаванай на перацвітым мясе.
• Калі тоўстыя стравы рэгулярна прыводзяць да болю пад правымі рэбрамі, або млоснасць, якая не засыпае.

Гэта агульная інфармацыя пра тое, што змяшчаецца ў страве, не замяняе парады лекара або дыетолага, які бачыў вашыя вынікі.

Кароткі варыянт

• Адна частка: 557575 ккал і 34 г бялку; порцыя 6 складае каля 390 ккал і 22 г бялку.
• Пры 566 г бялку на 100 ккал гэта ежа, а не крыніца бялку 200 200 г грэцкага ёгурта дадае 182020 г бялку на 130 ккал.
• Кажмак і хлеб з боку дадаюць 500600600 ккал, больш за пяць дадатковых кавалачкаў.
• Больш тонкая мяса, менш алею і адкормленне астуджанага тлушчу скараціць 400600600 ккал з цэлай партыі без змены густу.
• Соль з'яўляецца большай праблемай: 0,51.51,5 кг, паказаныя ў вазе на наступны дзень, з'яўляюцца вадой і знікаюць праз 23 дні.