Ці шкодна для вас трэніраваць сябе пастухамі?

Трэніроўкі на посьце звычайна азначаюць, што вы павінны ісці ў трэнажорны зал ці на дарогу праз 8-14 гадзін пасля апошняга прыёму ежы, часцей за ўсё раніцай перад сняданкам. Пытанне не ў тым, ці дрэнна гэта ў цэлым, але дрэнна для каго і для якога роду сеансу. Кароткі адказ: для большасці здаровых людзей гэта не шкодна, але гэта таксама не дае тое, што большасць людзей імкнуцца.

Як выглядае ваша цела пасля ночы без ежы

Мускульны глікаген, асноўнае паліва для цвёрдых набораў, застаецца ў асноўным некранутым на працягу ночы. У дарослага чалавека вага 80 кг складае прыкладна 350-500 грамаў, і сон амаль не пашкоджвае яго. Глікаген печані - гэта іншая гісторыя: з 80 да 110 грамаў вечарам, вы прачынаецеся з 40 да 60 адсоткаў менш, таму што печань праводзіць усю ноч, каб утрымаць цукар у крыві ў рэгулярным стане.

Інсулін таксама нізкі, таму падчас сеансу ваша цела атрымлівае большую частку энергіі з тлушчу. Гэта рэальная, вымяральная розніца, але гэта розніца ў паліва на працягу той гадзіны, не ў тым, колькі тлушчу вы страціце за месяц.

Чаму спальванне больш тлушчу не азначае страты больш тлушчу

За 45 хвілін умеранага кардыё вы акіслюеце прыкладна 12-16 грамаў тлушчу на поўным парадку, у параўнанні з 7-10 грамамі, якія вы атрымліваеце з харчавання. Гэтая адлегласць складае ад 40 да 60 калорый, і ваш арганізм выраўнавае яе пазней у дзень, спальваючы менш тлушчу і больш вугляводаў пасля ежы. Кантраляваныя даследаванні, якія доўжыліся ад 4 да 8 тыдняў, з адпаведнымі калорыямі і бялкоў, працягваюць прызямляцца ў адным і тым жа месцы: няма істотнай розніцы ў страце тлушчу паміж групай, якая была на поўным аб'ёме, і групай, якая была насычана.

Проста кажучы, штодзённы і тыднёвы баланс калорый вызначае вынік, а не час апошняга прыёму ежы.

Дзе трэніроўкі на посьце сапраўды каштуюць вам

Праблемы пачынаюцца, калі сеанс патрабуе глікоген і канцэнтрацыю:

• Цяжкая праца сілы. На 5х5 з хуткасцю ад 80 да 85 адсоткаў 1RM, або тройкі з хуткасцю 90 адсоткаў, вы звычайна губляеце ад 1 да 3 паўторных на працягу апошніх двух сетак, або вы павінны скінуць ад 5 да 10 кг з бар.
• Інтэрвалы і спрынты. 6x400 метраў або 10x30 секунд на ровары пасьпяхова амаль заўсёды даюць павольней канчатковага паўтор.
• Усё, што прайшло за 75 хвілін. Вось дзе глікаген печані становіцца вузкім вузкім краем і пачынаюцца галавакружэнне, млоснасць і адчуванне пустоты.
• Аб'ём для росту мышцаў. Вы страціце ад 10 да 15 адсоткаў ад агульнай колькасці паўторных за адзін сеанс, і вы страціце частку стымула. Калі паўтараць некалькі месяцаў, мышцы паменшаюцца.

Калі гэта цалкам нармальна

• Лёгкае да ўмеранага кардыё да 60 хвілін, у тэмпе, які дазваляе весці размову, прыкладна 60 - 70% максімальнага пульса.
• Ранішняя прагулка на 30-45 хвілін.
• Кароткая сілавая сесія 30-40 хвілін, 3-4 практыкаванні, калі вы адчуваеце сябе добра і ўчора ўвечары абедаў прыстойна.
• Калі вам проста хваравіта з-за ранішняй ежы, то гэта сама па сабе добрая прычына. Вам не патрэбна фізіялогія, каб апраўдаць гэта.

Як зрабіць гэта разумна

1. Есці належны абед: 0,4 - 0,5 грамаў бялку на кілаграм вагі цела (32 - 40 грамаў пры 80 кг) плюс звычайная порцыя вугляводаў.
2. Перад тым, як выпіць, выпіце ад 400 да 600 мл вады за 30 хвілін. Вялікая частка ранішняй слабасці - гэта адводненне, а не недахоп ежы.
3. Калі вы моцна пацееце або вам горача, дадайце ў гэтую ваду каля 0,5 грама солі. Натрыю больш, чым што-небудзь іншае, што вы можаце прыняць.
4. Кава за 30 - 45 хвілін да прыёму, з 1 - 3 мг кафеіну на кілаграм, пакрывае вялікую частку зніжэння прадукцыйнасці. Ён не ахоплівае яго на доўгіх або вельмі цяжкіх сесій.
5. Есці на працягу 1 да 2 гадзін пасля: 25 - 40 грамаў бялку і 0,5 - 1 грам вугляводаў на кілаграм.

Два тыдні тэст

Выконвайце адзін і той жа сеанс двойчы на посьце і двойчы каля 90 хвілін пасля ежы, якая змяшчае ад 30 да 50 грамаў вугляводаў. Запішыце агульную колькасць паўторных падзей і ацаніце свае пачуцці ад 1 да 10. Калі пост абыходзіцца з больш чым 10% вашых паўторных трэніровак, або ваш рэйтынг пастаянна на 2 пункты ніжэйшы, ешце перад трэніроўкай. Калі няма розніцы, зрабіце тое, што адпавядае вашаму графіку.

Сярэдні варыянт: 20 - 30 грамаў вугляводаў

Банан або 200 мл фруктовага соку за 20-30 хвілін да прыёму вырашаюць амаль усе праблемы, а таксама ўсё роўна лёгка ўступаюць у страўнік. Для большасці людзей гэта лепш, чым поўны пусты страўнік.

Хто не павінен эксперыментаваць з гэтым

• Дыябет, асабліва пры інсуліне або сульфанілюрэях. Рызыка гіпаглікеміі рэальная, а не тэарэтычная.
• Цяжарнасць і грудное гадаванне.
• У гісторыі былі парушэнні ў харчаванні. Трэніроўка на посьце ператвараецца ў ліцэнзію на прапушчэнне ежы вельмі лёгка.
• Нізкая даступнасць энергіі: не хапае месячных, адчуваеш сябе халодным увесь час, дрэнна спіш, прагрэс затрымліваецца.
• Схільнасць да нізкага крывянага ціску і непрытомнасці.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Падчас сеансу, нават адзін раз, выпадак недасведчанасці, недасканалага зроку або моцнай галавакружэння.
• Трасучыся, халодны похвы і блытаніны, якія толькі пасля цукру. Гэтая мадэль выглядае як гіпаглікемія, і ваша глюкоза павінна быць праверыная.
• Боль у грудзях, ціск або напружанне, ці боль, якая распаўсюджваецца ў сківіцы або руцэ. Гэта неадкладна, не чакаць і паглядзець.
• Пары, адсутнічаюць на працягу 3 месяцаў і больш.
• Непланаваная страта больш за 5% вагі цела за 6 месяцаў або стомленасць, якая працягваецца, нягледзячы на 8 гадзін сну.

Калі вы прымаеце лекі для сакарнай залозы ў крыві, ціску ці шчытападобнай залозе, папытайцеся, перш чым змяняць час ежы. Дазаванне часта звязана з тым, калі вы ясце.

Трэніроўкі на посьце не з'яўляюцца абмежаваньнем. Гэта варыянт планавання, і гэта варта менавіта столькі, колькі гэта робіць рэгулярную падрыхтоўку лягчэй для вас.

Кароткі варыянт

• Гэта не шкодна для большасці здаровых людзей, але гэта таксама не знішчае тлушч хутчэй. Штодзённы баланс вырашае гэта.
• Добра для кардыё да 60 хвілін. Для цяжкіх набораў, інтэрвалаў і сеансаў больш за 75 хвілін, гэта звычайна каштуе ад 1 да 3 паўтор і некаторай хуткасці.
• Вада, соль і кава вырашаюць большую частку ранішняй слабасці; 20-30 грамаў вугляводаў вырашаюць астатняе.
• Выпрабаваць яго на працягу двух тыдняў і падлічыць вашыя паўтор. Лічбы кажуць больш, чым тое, што вы адчуваеце.
• Дыябет, цяжарнасць, парушэнні харчавання і адсутнасць месячных - гэта прычыны пагаварыць з лекарам, а не праводзіць эксперымент.