Жалеза: Што гэта на самай справе робіць, колькі трэба прымаць і калі гэта бессэнсоўна

Жалеза - адна з нямногіх дабавак, якая сапраўды можа змяніць ваша адчуванне падчас трэніроўкі , але толькі калі ў вас не хапае яго. Калі гэтага не адбываецца, таблеткі нічога не робяць, а пры больш высокіх дозах яны могуць нанесці шкоду. Гэта тэма, дзе вы атрымліваеце аналіз крыві ў першую чаргу і купляць другі.

Што чыстае жалеза робіць

Каля 70% жалеза ў вашым целе знаходзіцца ў гемаглабіні, бялку, які перавозіць кісларод з лёгкіх у мышцы. Некаторыя з іх знаходзяцца ў міяглабіні ў самім цягліцы, а некаторыя ў мітахондрыяльных ферментах, якія вырабляюць АТФ. На практыцы гэта тры рэчы: колькі кіслароду вы можаце даставіць, колькі мышцы могуць утрымаць і як хутка вы ператвараеце паліва ў энергію.

Калі запасы падаюць, першым становіцца выноснасць. Людзі апісваюць яго як цяжкія ногі: Сэрца б'ецца 10-15 разоў больш у тым жа тэмпе, адпачынак паміж сектамі цягнецца ад 90 да 150 секунд, а бег на 5 км, які вы рабілі без разважанняў, раптам баліць. Адзін максімальны паўтор звычайна доўжыцца даўжэй, але набор з 12 становіцца бойкай. Анемія фактычнае зніжэнне гемаглабіну з'яўляецца апошняй стадыяй, а не першай.

Лічбы, якія маюць значэнне на вашых лабараторыях

Папрасіце тры рэчы: ферытын, гемаглабін, і насычэнне трансферрынам. Стандартызаванага кантэксту крыві недастаткова, таму што феррытын падае на працягу некалькіх месяцаў, перш чым гемаглабін падымаецца.

• Ферытын ніжэй за 15 нг/мл запасы пустыя, па сутнасці пацверджаны.
• Дэфіцыт феррыціну 15-30 нг/ мл без анеміі; звычайна лечыцца ў людзей, якія цяжка трэніруюцца.
• Ферытын 30-50 нг/мл шэрая зона; выклік залежыць ад вашых сімптомаў і аб'ёму трэніроўкі.
• Ферытын вышэй за 100 нг/мл дадатковае жалеза не купляе вам нічога.
• Насычэнне трансферрынам ніжэй за 16% падтрымлівае дыягназ.

Адна пастка: ферытын узрастае пры любым запаленні і на працягу 2-3 дзён пасля вельмі цяжкай сесіі, доўгага бегу або паўмарафона. Зрабіце аналіз крыві раніцай, пасьля паста, і не менш за 3 дні пасля апошняга цяжкага сеансу інакш вы атрымаеце ілжыва супакойваючыя лічбы. Таму КРП звычайна прызначаюць побач з ім.

Хто сапраўды знаходзіцца ў рызыцы

• У сярэднім, у жанчын з менструацыяй страта вагаецца прыкладна 0,5-1 мг жалеза ў дзень, значна больш пры цяжкіх цыклах.
• Бегуны на далёкія адлегласці стук на нагу знішчае чырвоныя крывяныя клеткі, а таксама страты пота і крывацёк у малой кішачніку.
• Вегетарыянцы і веганы расліна паглынае жалеза ў 2-3 разы горш.
• Нядаўнія донары крыві Адно донаванне выдаляе прыкладна 200-250 мг жалеза.
• Любы, хто мае доўгі дэфіцыт калорый, проста таму, што агульная колькасць харчовых прадуктаў невялікая.

Сярэдні чалавек, які трэніруецца чатыры разы на тыдзень, і рэгулярна есць мяса, хутчэй за ўсё, не рызыкуе, а дадатак - гэта марнатраўленыя грошы.

Ежа перад прыёмам таблеткі

Рэкамендаваная штодзённая доза складае каля 8 мг для мужчын і 18 мг для жанчын у рэпрадуктыўным узросце; спартсменам вынослівасці рэалістычна патрэбна на 30-70% больш. Вось што дае вам 100 г ежы:

• Ялавічына: каля 2,5 мг, і гэта гемавай жалеза, паглынаецца ў 15-35%.
• Печань: 6-7 мг, найбольш шчыльны крыніца ёсць.
• Курыныя лінзы: 3, 3 мг, але абсартуецца толькі 2-10%.
• Семена гарбуза (30 г): каля 2,5 мг.
• Спінач: каля 3,6 мг на паперы, значна менш у рэальнасці з-за аксалатаў.

Адзін трук, які працуе без якіх-небудзь таблетак: Есці 100-250 мг вітаміна С разам з раслінным крыніцай жалеза палова сырога перцу, ківі або цытрына, выціснутага над фасолью. Гэта можа падвоіць паглынанне з гэтай ежы.

Дазаванне: колькі і як

Калі ў лабараторыі пацвердзілі дэфіцыт, тыповае лячэнне: 40-100 мг элементарнага жалеза. Паглядзіце на лічбы: 325 мг сульфату жалеза ўтрымлівае каля 65 мг элементарнага жалеза, і скрынка звычайна рэкламуе большую лічбу.

1. Вазьміце яго. кожны другі дзень, не штодня. Гепцидин, гармон, які адключае паглынанне, застаецца павышаным каля 24 гадзін пасля прыёму дозы, таму дзень адпачынку дае вам больш агульнага жалеза з меншым колькасцю пабочных эфектаў.
2. Адна доза раніцай, на пусты страўнік, з шклянкай вады і крыніцай вітаміна С.
3. Не кавы, гарбаты, або малака за 1 гадзіну да або пасля поліфенолы і кальцый скараціць паглынанне на 40-60%.
4. Не прымайце яго праз 3-6 гадзін пасля цяжкага сеансу; там узвышаецца гепцидин.
5. Падтрымка феррыціна ў 8-12 тыдняў; поўнае папаўненне запасаў займае 3-6 месяцаў.

Калі хвароба або завязка з'яўляецца праблемай - гэта адбываецца прыкладна з трацінай людзей - прымаць яе з невялікім прыёмам ежы. Паглынанне трохі зніжаецца, але таблеткі, якія вы сапраўды праглынуць перамагае той, які сядзіць у скрыні. Чорны калодзеж падчас прыёму жалеза з'яўляецца нармальным і не прычынай для панікі.

Калі гэта не мае сэнсу

Калі вашы феррыціны вышэй за 50 нг/мл, дадатковае жалеза не павышае VO2max або выноснасць, і гэта выснова даволі паслядоўная ў розных даследаваннях. Верхняя мяжа без медыцынскага нагляду складае 45 мг у дзень. Пры гемахраматазе, спадчынным захворванні, якое захворвае прыкладна на 1 з 200-300 чалавек, прыём жалеза прафілактычна непасрэдна загружае печань, сэрца і падстраўнікавую залозу.

Жалеза не стымулюе. Ён аднаўляе тое, што не хапае, не дадае нічога да гэтага.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не прымаць жалезнае сляпы. Звярніцеся да лекара, калі:

• Стомленасць доўжыцца больш за 3-4 тыдні без яснай прычыны.
• Вы мужчына або жанчына пасля менопаузы з пацверджанай анеміяй крыніца крывацёку заўсёды вывучаецца, часцей за ўсё ў стрававальным тракце.
• Вы бачыце кроў у калодзежы, або ваша калодзеж чорны і вы не прымаеце жалеза.
• Калі ваша перыядная месячная працягласць перавышае 7 дзён або вы мяняеце абарону часцей, чым кожныя 2 гадзіны.
• У вас узнікаюць пульсацыі сэрца, задыхаецца на лесвіцы, ці ночы неспакойныя ногі.
• Вы прымаеце жалеза 3 месяцы і феррыцін не павялічваецца, гэта азначае, што ён знікае дзесьці або не ўбіраецца (целіяк, гастрыт, запаленне).

Кароткі варыянт

• Жалеза дапамагае толькі ў выпадку дэфіцыту феррыціна, гемаглабіну і перадачы першай насычанасці, а потым набыць.
• Ферытын ніжэй за 30 нг/мл пры сімптомах варты наведвання лекара; вышэй за 100 нг/мл няма чаго набываць.
• Лячэбная доза складае 40-100 мг элементарнага жалеза, кожны другі дзень, раніцай, з вітамінам С.
• Кава, чай, малако і жорсткі сеанс за апошнія 6 гадзін забіваюць паглынанне.
• Паглядзіце зноў у 8-12 тыдняў; крамы папаўняюцца на працягу 3-6 месяцаў, так што не чакаць змен у тыдзень.