Нахіл валасы: што гэта робіць, як гэта зрабіць, і для каго гэта на самай справе

Нахіленая вала - гэта вала біцэпса, зробленая, калі вы ляжаце на нахіленай лаве, з рукамі, якія вісяць за лініяй вашага торса. Гэта становішча пачынае біцэпсы ў расцягнутым стане, што робіць падняцце прыкметна цяжэй, чым стаячы вароты з такой жа вагой. Вось што гэтая розніца вам дае, як яе выконваць і дзе яна ўпісваецца ў праграму.

Што нахіл лаўкі на самай справе змяняе

Доўгая галава біцэпса пачынаецца з пляча і перасякае плячавы сустаў, таму яе даўжыня залежыць ад становішча верхняй часткі рукі, а не толькі ад кута локця. Калі вы ляжаце на 45 градусаў і адпускаеце рукі, верхняя частка рукі сядзіць за толам, а доўгая галава пачынае доўга. Практычны вынік: ніжняя частка дыяпазону вельмі цвёрдая, а верхняя, дзе ваша перадплечча знаходзіцца каля пляча, амаль не загружаная, таму што рычаг кароткі.

Чакаць, каб выкарыстоўваць 30~40% менш вагі чым вы выкарыстоўваеце стаяць. Калі вы нахіліце 15 кг на руку на працягу 10 паўторных працэдур, вы, верагодна, прызямліцеся на 91111 кг на схіле на працягу тых жа паўторных працэдур. Гэта не крок назад, гэта проста іншая крывая загрузкі.

Навошта турбавацца рабіць гэта

• Загружаць у расцягнутым становішчы. Практыкаванні, якія нагружаюць мышцу, калі яна доўгая, прыносяць прынамсі столькі ж росту, як тыя, якія нагружаюць яе кароткай, часта больш.
• Менш падман. Твая спіна на падкладцы, а сцёгнаў не выцягнеш, таму не можаш падняць вагу, калі паўтор стане цяжкім.
• Лакот застаецца на месцы. Пры стаянцы локці цягнуцца наперад на апошніх паўторных; тут гравітацыя трымае верхнюю частку рукі вісіць пад плячыма.
• Яна дапаўняе, а не замяняе. Дадайце да яго прапаведнік або канцэнтрацыйную варочку, якая загружае кароткую пазіцыю, і вы пакрываеце ўвесь дыяпазон.

Тэхніка, крок за крокам

1. Пастаўце лаўку на 45 градусаў каб пачаць, і сядзець так, што ўсё ваша спіна і галава падтрымліваюцца.
2. Падніміце гантели, перш чым класціся, апусціце іх на сцягна, а затым апусціце сябе пад кантролем.
3. Падвядзіце рукі цалкам прама, далоні наперад. Трымаць плячы ўніз; не дазваляйце цяжару цягнуць вас у закругленыя, наперад плячо.
4. Згарнуць толькі локцем, не дазваляючы верхняй частцы рукі паварушыцца наперад. Спыніцеся прыкладна 90100100 градусаў згінання локця; ідучы вышэй дадае нічога.
5. Ніжэй для 3 секунды да цалкам прамой рукі. Гэтая частка - гэта ўсё практыкаванне.
6. Паза Палова секунды Унізе пад напружаннем, без адскоку і без падымаючы плячыма.
7. Калі сет скончыцца, даставіце гандбелі да сцягна, перш чым устаць. Не выпускайце іх з расцягнутага становішча.

Кут лаўкі

Пры 30 градусах расцяжэнне найбольшае, але таксама найбольш цяжка на пярэдняй частцы пляча і доўгай галаўной сухогалубы. На 60 градусаў ён больш мяккі і лягчэй кантраляваць. Калі ліфт новы для вас, бегчы 60 градусаў на працягу трох-чатырох тыдняў, то знізіць да 45. Няма прычын, каб пайсці ніжэй за 30.

Частыя памылкі

• Занадта вялікая вага, таму плячы паварочваюцца і пад'ёмнік ператвараецца ў паўрад.
• Спыняецца на 10 градусаў да поўнага пашырэння, што адкідае тую частку, за якой вы прыехалі.
• Падскокваючы ўнізе замест таго, каб адступаць пад кантролем.
• Падымаючы сцёгнаў з лаўкі на апошніх двух паўторных.
• На кожным зэку. У расцягнутым становішчы гэта лёгка перабольшваць.

Для каго гэта варта

Гэта варта таго, калі вы трэніруецеся не менш за 366 месяцаў, вы трэніруеце рукі непасрэдна, і вы хочаце, каб рух, які нагружае расцягнуты канец вала. Гэта таксама дапамагае, калі цяжкія валасы ў стане стаяць турбуюць локцем, так як вы атрымліваеце той жа стымул з меншай абсалютнай нагрузкай.

Пакідайце яго, калі ў вас ёсць актыўныя болі ў пярэдняй частцы пляча, калі вы ў першыя некалькі месяцаў падняцця (асноўныя валасы і радкі будуць рабіць больш), або калі ваша плячо не можа зручна расслабіцца назад з-за жорсткасці. У гэтым выпадку заставайцеся на 607070 градусаў або выкарыстоўвайце стандартную валачку.

Сеткі, паўтор і адпачынак

• 244 камплекты на сеанс, 81515 паўтор.
• 1 2 разы на тыдзень, у межах 612 жорсткіх штотыднёвых набораў для біцэпсаў у агульнай складанасці, уключаючы вашу працу цягнуць.
• Адпачынак 90120120 секунд паміж серыямі.
• Перайсці 1 3 паўтор у рэзерве; прыняць толькі апошні набор блізка да няўдачы, а не кожны тыдзень.
• Прагрэс у 1 2 кг скачкі; калі гэта застывае, дадаць адзін паўтор на тыдзень, пакуль вы не дасягнеце вяршыні дыяпазону.
• Пакладзеце яго ў канцы сеансу, пасля цяжкай цягі. Агульны час: 68 хвілін.

Калі вы не можаце трымаць 3-секундную апушчэнне на апошнім наборы, гандбелі занадта цяжкія, незалежна ад таго, як вы іх паднялі.

Адно толькі практыкаванне не будзе будаваць руку. Без дастатковай колькасці ежы і бялку (прыкладна 1,62.22,2 грамаў на кілаграм вагі ў дзеньУ выпадку, калі вы спалі 7-9 гадзін, розніца паміж варыяцыямі валасоў не мае значэння.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Вострыя болі ў пярэдняй частцы пляча або локця, якія доўжацца больш за 101414 дзён нягледзячы на адпачынак.
• Раптоўнае ўспышка або разрыў адчуванне падчас набору, з сінякамі або бачным змяненнем формы біцэпса. Гэта візіт у той жа дзень.
• Чарапаха, анемэнт або слабасць рук, якая з'яўляецца, калі рука выцягнута за спіной.
• Боль, якая будзіць вас ноччу або пагаршаецца з тыдня ў тыдзень.

Звычайныя цягліцавыя болі праз 24-48 гадзін пасля першага сеансу не з'яўляюцца праблемай.

Кароткі варыянт

• Нахіл валасы нагружае біцэпсы ў расцягнутым становішчы, таму што верхняя частка рукі застаецца за тулавам.
• Ляжаць на лаве на 45 градусаў (60 да старту), рукі цалкам прама ўнізе, плячы ўніз.
• Вы будзеце выкарыстоўваць на 30-40% менш вагі, чым стоячы, і гэта нармальна.
• 2154 наборы 81515 паўтор, 12 разы на тыдзень, 90120120 секунд адпачынку, 3 секунды апускання.
• Боль у плячах або локцях, які прайшоў больш за два тыдні, або адчуванне разрыву, азначае, што трэба звярнуцца да лекара.