Нахіл лаўкі прэса: Правільная тэхніка, распаўсюджаныя памылкі і для каго яна падыходзіць

Нахільны прэс знаходзіцца ў праграме амаль кожнага, і амаль ніхто не ўсталёўвае яго правільна. Кут лаўкі, шлях бруса і становішча скапуляра вызначаюць, ці будзеце вы нагружаць верхнюю частку грудзей ці толькі пярэдні раздроблены бок і плячо, якое баліць на працягу трох дзён. Вось канкрэтная версія: усталяванне, лічбы, памылкі, і хто ліфт сапраўды падыходзіць.

Што нахіл прэса на самай справе трэніруе

Верхняя ключавая галава грудной клеткі пачынаецца ў ключавой залозе, а яе валокна праходзіць дыяганальна ўніз. Калі падняць спіну, шлях прэса будзе ісці па гэтай лініі, таму частка грудзей будзе працаваць больш, чым на плоскай лаве. Перадняя частка і трыцэпсы дапамагаюць, і чым больш стромкая лаўка, тым больш працы пераймае плячо.

Практычны столь знаходзіцца вакол 30 градусаў. Пасля 45 градусаў ліфт ператвараецца ў надгалосны прэс: менш грудзей, больш пляч. Калі ваша лаўка мае фіксаваныя ўшчыльненні, выкарыстоўвайце першую або другую над плоскай, а не трэцюю.

Наладка: Пяць кропак і счапленне

• Кут: 153030 градусаў. Калі вы не можаце вымераць яго, глядзіце на яго падтрымка спіны павінна быць бліжэй да плоскай, чым да вертыкальнай.
• Пяць пунктаў кантакту: Зад галавы, верхняя частка спіны, пазногцяў, і абедзве ногі роўныя на падлозе. Падэшвіцы застаюцца на лаве на працягу ўсяго набору.
• Ракавыя лопасці: Падцягвайце іх назад і ўніз, як быццам вы штурхаеце іх да задніх кішэняў, і трымайце іх там, пакуль не скончыцца. Грудзі застаецца ўверх.
• Арк: невялікія і натуральныя. Плоская рука павінна слізгаць пад паясніцу, а не кулак.
• Падтрымка: каля 1,4 разы шырыні пляча, звычайна 355 см шырэй, чым цесны счапленне. Пацалак абгарнуў вакол бара, заўсёды.
• Запясце: Бар у пятцы далоні, складзеныя над перадплечча. Калі запясце сагнута назад, то вы трымаеце палку ў пальцах.

Выкананне, крок за крокам

1. Адвядзіце і перавядзіце бар праз лінію ключавой залозы, з выцягнутымі рукамі.
2. Ніжэй пад кантролем для 23 секунды, локці на 456060 градусаў да вашага торса.
3. Штанга дакранаецца 23 см ніжэй за ключавую костку не на шыі, не на сярэдзіне грудзей.
4. Палова секунды паўзы на грудзях. Ніякіх адскокаў.
5. Націсніце назад 1 1,5 секунды, злёгку дыяганальна, так што бар заканчваецца над плечавым суставам.
6. Падцягнуць локці, але не заціраць іх у блакаванне.

Найбольш распаўсюджаныя памылкі

• Занадта стромкі кут. Пры 45-60 градусаў верхняя частка грудной клеткі становіцца менш, чым вы думаеце, і пярэдняя частка грудной клеткі працуе набор.
• Падэшвы адрываюцца. У той момант, калі бедра пакідаюць лаўку, эфектыўны кут падае, і вы робіце плоскі прэс з дрэннай пазіцыяй спіны.
• Лакуны павялічыліся на 90 градусаў. Класічны спосаб перагрузіць пярэднюю частку пляча. Трымаць іх схаваныя бліжэй.
• Адскокваючы бар з грудзей. Вы прапускаеце самую цяжкую частку пад'ёмніка і загружаеце скаленчы хрушчоў замест гэтага.
• Палова паўтор. Спыняючыся на 10 см над грудзьмі, таму што вага цяжкая гандлюе мышцамі для эга.
• Занадта вялікая вага. Вы можаце зрабіць тысячу неасцярожных паўторных і скончыць з нічым, акрамя раздражнёнага пляча.

Калі сцежка бара змяняецца ад паўторнага да паўторанага, цяжар занадта цяжкі, незалежна ад таго, колькі паўторных вы спрабуеце выцягнуць.

Сэты, паўтор і частата

• Пачатковец (першыя 6 месяцаў): 3 наборы 81010 паўторных, 609090 секунд адпачынку, вага, якая пакідае вам 2 паўторныя рэзервы.
• Больш прасунутыя: 4 серыі з 610 паўторных, 23 хвіліны адпачынку, апошні серыял прыняты да 1 паўтор у рэзерве.
• Тыднёвы аб'ём: 102020 агульных набораў для грудзей, з якіх 69 на схіле. Два сеансы з чатырох сетак перамагаюць адзін сеанс з васьмі.
• Выратаванне: 48-72 гадзіны паміж двума цяжкімі сеансамі грудной клеткі.
• Прагрэсацыя: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы на працягу двух сеансаў запар, дадаць 2,5 кг. Калі гэта вас затрымлівае, выкарыстоўвайце 1,25 кг пласціны для 2,5 кг агульных скачок.

Шэсць хвілін размяшчэння

5 хвілін лёгкага кардыё або веславання, затым пустыя стрыжкі на 15 паўтор, 40% вашай працоўнай вагі на 8, 60% на 5, 80% на 3. Адпачынак 45-60 секунд паміж наборамі размінкі.

Хто гэта падыходзіць і хто павінен прапусціць яго

Гэта падыходзіць вам, калі верхняя частка грудной клеткі відавочна адстае ад сярэдняй і ніжняй часткі, калі вы былі плоскай лаўцы на працягу некалькіх месяцаў і прагрэс спыніўся, або калі вы хочаце адзін пад'ём, які ахоплівае грудную клетку і пярэдняе плячо ў агульнай праграме верхняй часткі цела.

Перайдзіце праз яго або памяняйце яго, калі ў вас актыўныя болі ў пярэдняй частцы пляча, раздражненне сустава AC, ці калі вы не можаце трымаць лопасці абдымаюцца наогул. Вельмі доўгія рукі азначаюць больш доўгі шлях бар і больш напружання пляча гантеллы звычайна лепш выклікаць там.

Варыяцыі варта выкарыстоўваць

• Дамбэлл: Больш шырокі дыяпазон руху і кожны бок працуе самастойна. Выкарыстоўвайце на 10-20% менш агульнай вагі, чым з бар.
• Машына Сміта: фіксаванай сцежкі, карысная, калі трэніроўкі ў адзіночку блізка да няўдачы. Пастаўце лаўку так, каб брусок прызямліўся на верхняй частцы грудзей.
• Машына для нахільнага прэсавання: найменш патрабаванне на стабілізатары, добра як абноўлены для 2 набораў 1215.15.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Пасля трэніроўкі мышачная боль доўжыцца 24-72 гадзіны і адчуваецца тупым. Усё астатняе не з'яўляецца нармальным. Звярніцеся да лекара, калі:

• рэзкі боль у плячах працягваецца больш за 2 тыдні, нягледзячы на адпачынак;
• Вы адчуваеце анемчанне, дрыжаць або слабасць у руцэ або пальцах;
• боль будзіць вас ноччу або вы не можаце ляжаць на гэтым баку;
• вы пачулі ці адчулі ўдар, за якім рушыла сіла;
• калі вы адчуваеце боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання або галавакружэнне падчас сеткі гэта надзвычайная сітуацыя, неадкладна спыніце трэніроўку.

Кароткі варыянт

• Пастаўце лаўку на 153030 градусаў; вышэй 45 градусаў вы трэніруеце плячы, а не грудзі.
• Пяць пунктаў кантакту, ляза ўцягнута, бар дакранаецца 23 см ніжэй за ключавую костку.
• Нізка на 2 3 секунды, націсніце на 1 1,5 секунды, без адскокаў і без сцёгнаў з лавак.
• 344 паказы 61010 паўторных практыкаванняў два разы на тыдзень, дадаючы 2,5 кг, як толькі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону.
• Вострыя болі, якія цягнуцца больш за два тыдні, дрыжаць або слабасць рук азначаюць медыцынскі агляд, а не яшчэ адзін набор.