Нахіл лаўкі прэса: Колькі набораў і паўтораў, і як прагрэсаваць

Большасць людзей займаюцца нахільным стэндавым прэсам гадамі без адной лічбы ў галаве, часам тры наборы, часам чатыры, незалежна ад таго, якая вага знаходзіцца на стрыжцы. Праблема не ў практыкаванні, а ў тым, што нічога не адсочваецца і нічога не падымаецца. Ніжэй прыведзены фактычныя лічбы: кут лаўкі, тыднёвы лік пастаў, дыяпазон паўторных, і дакладны метад дадання вагі.

Кут лаўкі: 30 градусаў

Каля 30 градусаў - лепшы кампраміс. Пад 20 градусаў ён становіцца блізкім да плоскай прэсы, і пры 45 градусаў і вышэй пярэдні дэльта займае ўсё больш і больш працы, у той час як верхняя грудная частка становіцца менш. Калі ваша лаўка мае фіксаваныя налады шпількі, выкарыстоўвайце першую або другую ўскрапку над плоскай , якая звычайна апускаецца паміж 28 і 35 градусаў. Знізіце бар да верхняй часткі грудной клеткі, прыкладна на 2-3 см ніжэй за ключавую костку, з локцямі, схіленымі на 45-60 градусаў адносна вашага тулава, а не разгарнутыя на 90.

Спіраль і ўстаноўка

• Падтрымлівайце крыху вузчэй, чым ваша плоскае лаўкі паказальныя пальцы каля аднаго ці двух пальцаў шырынёй ўнутры звычайнай маркі.
• Ракавыя лопасці звярнуць разам і ўніз, і трымаць іх там на працягу ўсяго набору.
• Ногі пасаджаныя. Невялікая дуга ў ніжняй частцы спіны добра, але вялікі мост ператварае нахільны прэс назад у плоскі прэс.
• Каля 2 секунд уніз, кароткая паўза без адскоку ад грудзей, затым падштурхнуць пад кантролем, але хутка.

Колькі набораў на тыдзень

Для грудной клеткі ў цэлым, 10 да 20 жорсткіх набораў у тыдзень пакрывае амаль усе трэніроўкі адпачынку. Нахільны прэс павінен складаць ад 4 да 9 такіх набораў, у ідэале падзелены на дзве сесіі замест таго, каб быць змешчаны ў адну. Канкрэтна:

• Пачатковец (пад год сур'ёзнай падрыхтоўкі): 3 паказы, два разы на тыдзень, усяго 6.
• Паміж" 4 наборы два разы на тыдзень, усяго 8, астатні аб'ём грудной клеткі паступае з мушак або машыннага прэса.
• Калі вы трэніруеце грудзі раз на тыдзень" 5 да 6 набораў нахілу націску ў той сесіі, і гэта верхняя мяжа варта рабіць.

Пакіньце 48-72 гадзіны паміж сеансамі грудной клеткі. Пад 48 гадзін і другі сеанс выходзіць слабей, чым першы, што вы ўбачыце непасрэдна як зніжэнне паўторных.

Рэп дыяпазон і як блізка да адмовы

Для росту мышцаў большую частку працы трэба рабіць у дыяпазоне ад 6 да 10 паўтораў. Практычная разбивка:

• 4 - 6 паўторных калі сіла на бруку з'яўляецца мэтай, 2 да 3 набораў з больш працяглым адпачынкам.
• Ад 6 да 10 галоўны радок, дзе жыве большасць вашых набораў.
• 10 да 15 звычайна з гандбельнымі ці ў апошнюю чаргу, асабліва калі плячы не пераносяць цяжкі бар.

Скончыце першыя сеткі з 2-3 паўторнымі рэзервамі, а апошні - з 0:1. Прадстаўнікі ў рэзерве азначаюць: Вы маглі б зрабіць гэта значна больш з чыстай тэхнікай. Калі стрыжка нахіляецца або адзін локцік выпростваецца хутчэй, чым другі, набор скончаны незалежна ад колькасці. Адпачніце 2 да 3 хвілін паміж сеткамі; за 90 секунд вашы паўторныя падзенні паменшацца на 2-3 і вашы агульныя танаж зніжаецца з імі.

Як прагрэсаваць: падвойны прагрэсаванне

Не мяняйце вагу і паўтор выпадкова. Рабіце гэта так:

1. Выберыце дыяпазон, скажам, ад 6 да 9 паўторных, і вагу, якая дае вам каля 7 на першы набор.
2. Кожную сесію, паспрабуйце дадаць адзін паўтор да любога з набораў.
3. Калі ўсе тры наборы дасягнулі 9 паўторных падзей пры аднолькавай вазе, дадайце 2,5 кг дзве 1,25 кг талеркі.
4. Паўтор будзе падаць да 6 або 7. Гэта правільна; цыкл пачынаецца зноў.

З гандбельмі самы маленькі скачок часта складае 4 кг у агульнай складанасці, 2 кг на руку, што занадта вялікі крок. Таму з гандбельнымі выкарыстоўвайце больш шырокі дыяпазон, ад 8 да 12, і толькі рухацца ўверх, калі кожны набор дасягае 12.

Рэалістычны тэмп прагрэсу: Пачатковец можа дадаць 2,5 кг кожныя два тыдні на працягу першых некалькіх месяцаў. Пасля года трэніровак 2,5 кг кожныя 4-6 тыдняў - гэта цалкам добра. Калі вы чакаеце больш, чым гэта, вы будзеце мяняць праграмы кожныя тры сеансы без прычыны.

8-тыднёвы прыкладны цыкл

• 1 - 3 тыдні: 3 серыі з 6 да 9 паўтораў, 2 да 3 у рэзерве, 2,5 хвіліны адпачынку.
• 4 - 6 тыдняў: 4 наборы ад 6 да 9, апошні набор з 1 у рэзерве.
• Сёмы тыдзень: Чатыры наборы, апошні да тэхнічнай няспраўнасці.
• Восьмы тыдзень: 2 наборы з 6 прыкладна на 60% вагі на сёмым тыдні.

У канцы параўнайце свой лепшы набор з тым, што было 8 тыдняў таму. Калі вага і паўтор аднолькавыя, праблема звычайна не ў фізічных практыкаваннях, а ў ежы і сне: Імкніцеся да 1,6 - 2,2 г бялку на кілаграм вагі ў дзень і 7 - 9 гадзін сну.

Калі ён застойваецца

Калі тры сеансы запар не даюць дадатковых паўтор, змяніце адну рэч, а не чатыры:

• Перайдзіце на 8-12 на працягу 4-6 тыдняў, а потым вяртайцеся да больш цяжкай.
• Замяніце штангу на гандбелі на месяц.
• Перанесці нахіл прэса да першага практыкавання сесіі замест пасля плоскай лаўкі.
• Падоўжыць адпачынак да поўных 3 хвілін перад кожным працоўным наборам.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у пярэдняй частцы пляча, якая доўжыцца больш за 2-3 тыдні і не зніжаецца пры падзенні вагі.
• Чарапаха, апёкі або слабасць у руцэ або руцэ.
• Вострыя болі з адчуваннем выбуху ў плячы або грудной мышцы падчас сет, асабліва з сінякамі або бачным убоствам.
• Боль, якая будзіць вас уначы або не спыняецца ў спакоі.
• Ціск, напружанне або боль у грудзях, дыхавіца або галавакружэнне падчас сеансу неадкладна спыніцеся і звярніцеся па тэрміновую дапамогу.

Агульнае правіла: дыскамфорт каля 3 з 10, які знікае пасля размяшчэння набораў, звычайна не выклікае заклапочанасці. Боль, якая нарастае праз сеанс, ёсць.

Кароткі варыянт

• Ляжка на 30 градусаў, счапленне крыху вузкае, чым у плоскай лаўцы, бар да верхняй грудной клеткі.
• 4-9 жорсткіх сеансаў у тыдзень, у ідэале падзеленыя на два сеансы з адлегласцю ад 48 да 72 гадзін.
• Большасць набораў у дыяпазоне ад 6 да 10 паўтораў, 2 да 3 паўтораў у рэзерве, апошні набор на 0 да 1.
• Дабл прагрэсацыі: калі кожны набор дасягне верхняй часткі дыяпазону, дадаць 2,5 кг і пачаць усё спачатку.
• Рэалістычны прагрэс пасля першага года складае 2,5 кг кожныя 4-6 тыдняў, а не кожны тыдзень.