Імунітэт і пераапрацоўка: Разумейце, калі трэніроўкі вас знясільваюць

Калі вы адчуваеце, што вы больш прастудзіліся, паколькі павялічылі аб'ём трэніровак, гэта не проста ваша ўяўленне. Цяжкая трэніроўка часова змяняе паводзіны некаторых частак імуннай сістэмы, а хранічнае недапрацоўванне ператварае гэта часовае стан у нешта, што доўжыцца тыдні. Вось што насамрэч адбываецца і што з гэтым рабіць.

Што адбываецца з імунітэтам падчас трэніроўкі

Адносіны паміж трэніроўкай і рызыкай заражэння звычайна апісваюцца як J-крывая. Людзі, якія займаюцца ўмеранай фізічнай нагрузкай, прыкладна ад 30 да 60 хвілін, чатыры ці пяць разоў на тыдзень, маюць у сярэднім менш дзён з інфекцыямі верхніх дыхальных шляхоў, чым людзі, якія не займаюцца спортам. Але пасля вельмі доўгіх або вельмі інтэнсіўных сеансаў, асабліва больш за 90 хвілін без ужывання вугляводаў, існуе вокны ад 3 да 24 гадзін, калі некаторыя імунныя рэакцыі знікаюць.

Адзін такі сеанс у тыдзень не праблема. Праблема ў тым, што гэтыя вокны складзеныя ў адзін кут: 5 цяжкіх сеансаў у тыдзень, 6 гадзін сну, падарожжа, змены на працы і дэфіцыт калорый адначасова.

Перагрузка не тое ж самае, што цяжкая трэніроўка

Тры розныя стану пастаянна блытаюцца.

Функцыянальнае пераадоленне

Наўмысна жорсткі блок. Сіла зніжаецца на 5-10%, вы адчуваеце сябе нізка, але праз 5-14 лёгкіх дзён вы вяртаецеся больш моцнымі. Гэта нармальная частка праграмавання.

Нефункцыянальнае пераадоленне

Тыя ж сімптомы, але аднаўленне займае некалькі тыдняў да двух месяцаў без павышэння прадукцыйнасці. У гэтым выпадку звычайна з'яўляюцца частая прастуда, дрэнны сон і страта матывацыі.

Сіндром перанагрузкі

Рэдка, доўжыцца некалькі месяцаў, ды дыягнастуецца толькі пасля таго, як лекар выключыць анемію, хваробы шчытападобнай залозы, недахоп жалеза, дыябет і інфекцыю. Калі хтосьці кажа, што праз тры цяжкія тыдні ён перацягнуты, то гэта амаль напэўна не так.

Лічбы вартыя адсочвання

Адчуванне дрэнны кіраўнік. Гэтыя пяць рэчаў займаюць дзве хвіліны ў дзень:

• Раніцай у адпачынку пульс. Павышэнне на 7-10 удараў вышэй за сярэдні, тры раніцы запар, гэта сігнал.
• Спаць. Менш за 7 гадзін больш за тры ночы на тыдзень прыблізна падвоіць шанцы на прастуду.
• Вага цела. Неўмыснае зніжэнне больш чым на 2% за тыдзень азначае, што вы не хапае ежы.
• RPE пры вядомай нагрузцы. Калі набор 5 на 100 кг адчуваў сябе як 7 з 10 на працягу некалькіх месяцаў і цяпер адчувае сябе як 9, аб'ём занадта высокі.
• Колькасць інфекцый. Больш за 3-4 прастуды ў сезон у чалавека, які рэгулярна трэніруецца, не з'яўляецца нармальным.

Навучанне падчас хваробы: праверка шыі

Гэта проста і гэта трымаецца на практыцы.

Сімптомы над шыяй, такія як крывацёк з носа, лёгкая боль у горле або заторы без тэмпературы, дазваляюць лёгка трэніравацца. Сімптомы, якія ўзнікаюць ніжэй за шыю, такія як тэмпература, болі ў целе, кашаль у грудзях, млоснасць або дыярэя, азначаюць адпачынак.

Калі дазваляецца лёгкая трэніроўка, гэта азначае, што 20 - 30 хвілін, каля 50% ад звычайнага колькасці сетак, нагрузкі менш за 70% ад 1RM, і ніякіх сетак да няўдачы. Калі ў вас будзе горш праз 10 хвілін, спыніцеся.

Калі тэмпература вышэй за 38 градусаў, не трэніруйцеся. Напружанне падчас актыўнай віруснай інфекцыі можа, рэдка, але сапраўды, выклікаць запаленне сардэчнай мышцы.

Вяртанне пасля хваробы

Часцей за ўсё памылка ў тым, каб вярнуцца да старой праграмы. Замест гэтага:

1. Пачакайце па меншай меры ад 24 да 48 гадзін без тэмпературы і без лекаў для зніжэння тэмпературы.
2. Дзень 1 да 2: хадзіць 20-30 хвілін або лёгка ездзіць на ровары, пульс менш за 60% ад максімуму.
3. Дзень 3 - 4: 50 - 60% звычайнага аб'ёму, нагрузкі каля 60% ад 1RM, два ці тры наборы на адно практыкаванне.
4. Дзень 5 - 7: 75% аб'ёму, нармальныя нагрузкі, але пакіньце 3 паўторныя ў рэзерве.
5. Праз 7 - 10 дзён вяртайцеся да звычайнага праграмы, калі ранішні пульс і сон выглядаюць так, як раней.

Аднаўленне, якое фактычна рухае іголку

• Спаць ад 7 да 9 гадзін. Самы моцны элемент у гэтым спісе.
• Бялкоў 1,6 - 2,2 грама на кілаграм падзелены на 3 ці 4 прыёму ежы.
• Вугляводы 4-6 грамаў на кілаграм падчас цяжкіх тыдняў, плюс 30 да 60 грамаў у гадзіну для сеансаў даўжэйшых за 90 хвілін.
• Дастаткова агульнай энергіі. Пад 30 ккал на кілаграм нястрымнай масы ў дзень, гормоны і рэзістэнтнасць да інфекцый пакутуюць.
• Разгрузка кожныя 6-10 тыдняў: скараціць наборы на 40 да 50 адсоткаў і захаваць нагрузкі.
• Вадкасці і гігіена. Мыццё рук перад ежай пасля трэніроўкі зніжае інфекцыі больш, чым любы дадатак.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Грыбка вышэй за 38,5 градусаў Цэльсія больш за тры дні.
• Боль у грудзях, пульсацыі або недахоп дыхання пры лёгкіх намаганнях, асабліва праз некалькі тыдняў пасля вірусавай інфекцыі.
• Ранішняя хуткасць сэрца падвысілася больш чым на 10 удараў больш за два тыдні.
• Неўмысная страта больш за 5% вагі цела за месяц.
• Папухлыя залозы або знясіленне, якое доўжыцца больш за чатыры тыдні.

Папрасіце праходжанне крывавых аналізаў: поўны аналіз крыві, жалеза і феррыцін, ТТГ, КРП, глюкоза і вітамін D. Гэта ахоплівае большасць захворванняў, якія няправільна прыпісваюцца перагрузцы.

Кароткі варыянт

• Умераная трэніроўка павышае ўстойлівасць да інфекцый; адзін раз, калі трэніроўкі доўжацца 90 хвілін, зніжае яе на працягу 3 - 24 гадзін.
• Запіс ранішніх пульсаў, сну, вагі цела і РПЭ пры вядомай нагрузцы, а не залежаць ад адчування.
• Над шыёй без тэмпературы: 20 да 30 хвілін лёгка. Пад шыёй або любая тэмпература: Адпачывайце.
• Пасля хваробы вяртайцеся паступова на працягу 7 да 10 дзён, а не за адзін сеанс.
• Сон, дастаткова калорый і рэгулярнае падрыхтоўка кожныя 6 - 10 тыдняў дапамагаюць больш, чым што-небудзь яшчэ.