Калорыі і бялок марозіва, і як ён змяшчаецца ў рацыёне

Марозіва трапляе ў спіс забароненых для большасці людзей, якія трэніруюцца, і амаль ніхто не чытае этыкеткі. Лічбы даволі звычайныя: адна лыжка мае ад 120 да 160 калорый, і праблема рэдка ў першай лыжцы, а ў трэцяй і чацвёртай. Вось як гэта выглядае напісана.

Каларыйнасць: што на этыкетцы сапраўды кажа

Значэнні вар'іруюцца ў залежнасці ад тыпу, але дыяпазон вузкі і прадказальны. На 100 грамаў прадукту:

• Стандартнае марозіва з малочных прадуктаў (ваніль, шакалад): 1902230 калорый, 101414 г тлушчу, 202525 г вугляводаў, 34 г бялку.
• Цеснае высокакаштоўнае марозіва: 24090290 калорый і 151919 г тлушчу. Такі ж аб'ём, амаль удвая больш тлушчу, таму што ў сумесь трапляе менш паветра.
• Сорбет і фруктовыя марозівы: 110-140 калорый, 0-1 грама тлушчу, 28-33 грама вугляводаў, менш за 1 грам бялку.
• Школадавыя палачкі: Адзін 658080 г бар звычайна мае 230300300 калорый.
• Адна лустачка з крамы: 55 70 г, гэта 120 160 калорый. Мяккі конус дадае 152525 калорый, цвёрды конус вафлі дае да 60.

Найбольшая пастка - аб'ём у параўнанні з вагой. 500 мл ванна не важыць 500 грамаў яна звычайна важыць ад 250 да 400 грамаў у залежнасці ад колькасці паветра ў прадукце. Менавіта таму ў той жа паўлітравай ванне можа быць 550 або 1000 калорый. Павесіце яго адзін раз на кухоннай велічыні і запомніце нумар для прадукту, які вы купляеце.

Бялкоў: менш, чым вы спадзяваліся

Стандартнае марозіва дае вам 344 г бялку на 100 г. Калі вы важыце 80 кілаграмаў і хочаце атрымаць 1,6 2,2 г бялку на кілаграм, гэта 130 175 г у дзень. 100 грамаў марозіва дае прыкладна 2% ад гэтай мэты. Выснова простая: марозіва не з'яўляецца крыніцай бялку, гэта калорыйны крыніца зроблены ў асноўным з цукру і малочных тлушчаў.

Марозіва з дадаткам бялкоў выглядае лепш на паперы, але яны таксама не чароўныя. Звычайна ў іх 699 г бялку і 80120120 калорый на 100 г, таму ўся паўлітровая ванна мае 300400400 калорый і 203030 г бялку. Гэта вельмі карысна, калі вы хочаце дэсерт, які падыходзіць для вашага макра, але глядзіце на дзве рэчы: Такія ванны лёгка запіць за адзін раз, а 30-40 грамаў цукровых спіртных напояў і інуліна пакідаюць шмат людзей раздутымі і скручанымі праз гадзіну-другую.

Праблема ў порцыі, а не ў марозіве.

Розніца паміж 100 і 300 г - гэта разрыў паміж 210 і 630 калорыямі, і тое, наколькі вы задаволеныя, амаль не змяняецца ў гэтым дыяпазоне. Тры звычкі вырашаюць каля 90% праблемы:

1. Вывесці 100120120 г у міску і пакласці ванну назад у халадзільнік перш чым сесці. Ежа, якая прыходзіць прама з ванны, звычайна складае 250-350 грамаў.
2. Калі ўвечары вы не ў стане кантраляваць сябе, купіце адзін-пастаўку бар. Вытворца ўсталёўвае ліміт, так што вам не трэба.
3. Ежце павольна, з чайнай лыжкай, без тэлефона ці шоў. Пятнаццаць хвілін для 100 г з'яўляецца цалкам нармальным тэмпам.

Як змясціць яго ў дэфіцыт

Каб схуднець прыкладна на 0,4 - 0,5 кг у тыдзень, вам патрэбен дэфіцыт у 400 - 500 калорый у дзень. Скажам, што ваша штодзённая мэта складае 2200 калорый. 100 г марозіва складае 210 калорый, гэта менш за 10% сутак. Ежце яго тры ці чатыры разы на тыдзень, і гэта 63040840 калорый на тыдзень, што адпавядае плану без драмы.

Практычнае правіла: 80 адсоткаў калорый трэба атрымліваць з асноўных прадуктаў (мяса, рыбы, яйкі, малочныя прадукты, бабовыя гародніны, збожжа, садавіна і гародніна), а 20 адсоткаў - з любой іншай. На 2200 калорый гэта 440 калорый свабоднага прасторы ў дзень.

Ніводная ежа не прымушае вас набраць вагу. Аднак тыднёвая агульная колькасць калорый мае значэнне, а марозіва - гэта толькі адна радок у гэтай электроннай даведцы.

Калі вы хочаце, каб порцыя трымала вас даўжэй, дадайце бялок з іншага месца: 150 г грэцкага ёгурту дае 15 г бялку на 90 калорый, а 30 г бялковага парашка дае каля 25 г бялку на 120 калорый. Спалучэнне 100 г марозіва з 150 г грэцкага ёгурту дае прыкладна 300 калорый і 19 г бялку, што значна лепш за закуску, чым толькі марозіва.

Калі яно ёсць

Час дня з'яўляецца найменш важнай часткай гэтага. Калорыі не паводзяць сябе па-іншаму пасля 8 вечара. Што мае значэнне:

• Пасля навучання: 100 г даюць вам каля 22 г вугляводаў, што добра дадаецца да ежы з 30 40 г бялку.
• Не за 60 90 хвілін да трэніроўкі: 12-15 г тлушчу запавольвае апрастку страўніка і будзе сядзець у жываце падчас прыседання або бегу.
• Планавана, не зарабляецца: Запішыце паслугу ў свой дзень загадзя. марозіва з'едзена як Я заслугоўваю гэтага. амаль заўсёды становіцца падвойнай порцыяй.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Некалькі сітуацый, калі праблема ў здароўі, а не ў харчаванні:

• Калі 100-150 г малочнага марожанага вырабу прыводзяць да надыху, спазненняў або дыярэі на працягу 30 - 120 хвілін, пагаварыце са сваім лекарам. Лактозная непераноснасць лёгка выявіць.
• Калі ў вас дыябет, пераддыябет або рэзістэнтнасць да інсуліну: 100 г пасылку змяшчае 202525 г вугляводаў і належыць у план, узгоднены з лекарам або дыетолагам, а не ў імправізацыі.
• Калі выпіць усю ванну і пасля гэтага адчуваць сябе вінаватым, што вы перажываеце гэта адзін ці два разы на тыдзень больш за два-тры месяцы, варта пагаварыць з спецыялістам па расстройствах харчавання.
• Калі аналіз крыві паказаў высокі ўзровень трыгліцэрыдаў або ЛПНП, звярніце ўвагу, што 100 г стандартнага марозіва ўтрымлівае 71212 г насычаных тлушчаў, таму пагадзіцеся з лекарам, як часта гэта робіцца.

Кароткі варыянт

• Стандартнае марозіва: 19030230 калорый і 34 г бялку на 100 г; крама кавалачак складае 120160160 калорый.
• 500 мл ванна важыць 250-400 г, таму яна змяшчае ад 550 да 1000 калорый. Праверце вагу, а не аб'ём.
• Марозіва не з'яўляецца крыніцай бялку; 100 г пакрываюць каля 2 адсоткаў ад штодзённай патрэбы для 80 кг чалавека.
• Вывесіце 100-120 г, адкладзеце ванну назад у халадзільнік, і прадугледзьце бюджэт на порцыі; тры ці чатыры разы на тыдзень падыходзіць дэфіцытны штраф.
• Павышанне і дыярэя пасля кожнага прыёму, дыябет або паўторнае пераяданне - гэта прычыны, каб звярнуцца да лекара, а не да больш жорсткай дыеты.