Як навучанне ўплывае на ваша сэрца

Ваша сэрца - гэта мышца, і, як і любая мышца, яно рэагуе на тое, наколькі моцна вы яго нагружаеце. Навучанне не зношае яго змяняе яго памер, эластычнасць і эфектыўнасць, таму яму трэба менш удараў, каб зрабіць тую ж працу. Вось што насамрэч адбываецца, колькі працы патрабуецца, і калі сімптом больш чым стомленасць.

Што адбываецца падчас трэніроўкі

У той момант, калі вы робіце намаганні, ваша сэрца падымае дзве рэчы: як часта ён б'ецца і колькі крыві ён выціскае за адзін удар. У стане спакою ён пераводзіць каля 5 літраў крыві ў хвіліну. Пры максімальнай намаганні непрактыкаваны чалавек дасягае 20-22 літраў; добра падрыхтаваны спартсмен вынослівасці перавышае 35.

Крывяны ціск паводзіць сябе прадказальна падчас бегу або веласіпеда: верхняя колькасць (сісталічная) падымаецца з каля 120 да 160-200 мм рт. ст., у той час як ніжняя колькасць застаецца нязменнай або злёгку зніжаецца. Гэта нармальная рэакцыя. Падняцце падобна на іншае падчас апошніх двух паўторных цяжкіх набораў ціск можа на кароткі час падняцца вышэй 250/150 мм рт. ст., асабліва калі вы затрымаеце дыханне. Здаровае сэрца спраўляецца з гэтым і вяртае свае каштоўнасці праз некалькі секунд.

Што змяняецца пасля 8-12 тыдняў

• Сэрца ў адпачынку падае 5-15 удараў у хвіліну. Непрактыкаваны чалавек звычайна сядзіць на 70-80; пасля трох месяцаў паслядоўнага кардыё, часта 58-65.
• Левы пакой. пашыраецца крыху і яго сцяна гусціць больш крыві на ўдар, менш удараў для той жа працы.
• Крывяны ціск Сярэдні сінсталічны ўзровень падае ў 5-8 мм рт. ст. у людзей, якія пачынаюць з павышанай. Гэта прыблізна эфект мяккіх лекаў без рэцэпту.
• VO2max колькасць кіслароду, які можа выкарыстоўваць ваш арганізм павялічваецца на 10-20% у пачаткоўцаў на працягу трох месяцаў.
• Аднаўленне пульса" праз хвіліну пасля таго, як вы спыніцеся, ваш пульс павінен знізіцца па меншай меры на 12 удараў. У адукаваных людзей ён зніжаецца на 25-40. Гэта лепшы маркетар свабоднага прагрэсу, які ў вас ёсць.

Колькі дастаткова?

Колькасць, якая з'яўляецца ў кожным кіраўніцтве: 150 хвілін умеранага кардыё на тыдзень, або 75 хвілін жорсткага кардыё плюс два сілавыя сеансы. Гэта не павінна быць у адным блоку 22 хвіліны ў дзень дае тое ж самае 150, і гэтак жа тры 50-хвілінныя сесіі.

Калі вы нічога не робіце, найбольшая прыбытак з'яўляецца на пачатку. З нуля на 60 хвілін на тыдзень зніжае рызыку больш, чым з 150 на 300. Першая гадзіна - самая каштоўная гадзіна, якую вы калі-небудзь дадасце.

Атрыманне інтэнсіўнасці правільна

Формула 220-мінус-гадовага ўзросту грубая; яна прапускае прыкладна на 10-12 удараў у любым кірунку. Легка лепш 208 мінус (0,7 × ўзрост): У 50 гэта дае 173 замест 170, у 30 гэта дае 187 замест 190.

Калі ў вас няма манітора, выкарыстоўвайце тэст размовы:

• Палегчыць" поўныя сказы без перапынкаў, але вы не спявалі. Каля 60-70% максімальнага пульса. Большасць вашага штотыднёвага аб'ёму жыве тут.
• Умераная" сказы з 4-5 слоў. Каля 70-80%.
• Цяжка" два ці тры словы, і вы не можаце трымаць яго за некалькі хвілін. 85% і больш.

Самая распаўсюджаная памылка ў тым, што ўсё апынулася пасярэдзіне - занадта цяжка стварыць базу, занадта лёгка быць сапраўдным стымулам. Накіруйцеся на 70-80% хвілін, каб быць сапраўды лёгкім, а астатнія - сапраўды цяжкім.

Канкрэтны тыдзень

1. У панядзелак 40 хвілін лёгкага бегу, хуткага хады ўгору або веласіпеда з 60-70% максімальнага пульса.
2. Серада. сіла ўсяго цела: 3 практыкаванні ніжняй часткі цела, 3 практыкаванні верхняй часткі цела, 3 наборы × 8-12 паўтораў кожная, 90 секунд адпачынку.
3. Пятніца інтэрвалы: 10 хвілін размяшчэння, затым 4 × 4 хвіліны цвёрды (85-90%) з 3 хвілінамі лёгкага руху паміж імі, затым 5 хвілін астуджэння. Каля 45 хвілін у агульнай складанасці.
4. Субота 50-60 хвілін у лёгкім, размоўным тэмпе.

Гэта каля 160 хвілін і два якасныя стымулы. Зрабіце інтэрвалы адзін раз, як мага больш два разы на тыдзень. Ваша сэрца адаптуецца хутчэй, чым сухоты і суставы, і менавіта так людзі перабольшваюць.

Падымаць, дыхаць і ціск

Сілавыя трэніроўкі карысны для сэрца, але дыханне мае значэнне. Затрымаць дыханне на працягу ўсяго набора павышае ціск. Пры звычайных працоўных наборах з 8-12 паўторных, выдыхайце праз жорсткую частку руху. Калі ваш артэрыяльны ціск падвышаны, заставайцеся ў дыяпазоне 10-15 паўтораў з цяжарамі, якія вы цалкам кантралюеце, прапусціце максімальную адну паўторную, і пазбягайце пазіцый, калі галава сядзіць ніжэй за сэрца.

Калі пасля сеансу вам гучаць вушы, зрок не бачыць добра ці пакой нахіляецца, праблема не ў вазе, а ў дыханні.

Што з'яўляецца нармальным, а што не

Нармальна: Пасля інтэрвалаў, лёгкая недахоп дыхання на працягу 5-10 хвілін, і пульс у адпачынку 5-8 удараў больш раніцай пасля цяжкай сеансу. Таксама звычайна часам адчуваць, што ў вас не так шмат часу, асабліва пасля дрэннага сну ці трох кава.

Не нармальна: напружанне грудзей або ціск падчас намаганняў, якія здаваліся лёгкімі ў мінулым месяцы, страта прытомнасці падчас трэніровак, пульс, які па-ранейшаму вышэй за 120 пасля дзесяціх хвілін адпачынку, або раптоўнае невытлумачальнае зніжэнне таго, колькі намаганняў вы можаце пераносіць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Рэсурс, зараз" Боль у грудзях, напружанне ці ціск, якія доўжацца больш за пару хвілін, якія распаўсюджваюцца на сківіцу, шыю або левую руку, з халодным потам або млоснасцю.
• Тое ж ці на наступны дзень" пры непрыемным намаганні, або сэрца б'ецца на працягу некалькіх хвілін з галавакружэннем.
• Перад тым, як пачаць праграму" калі вам больш за 40 гадоў і вы не займаліся спортам на працягу многіх гадоў, калі ваша крывяны ціск рэгулярна перавышае 140/90, калі блізкі сваяк раптам памёр ад сардэчных праблем да 50 гадоў, ці калі вы прымаеце лекі для сэрца, крывянага ціску або шчытападобнай залозы.
• Запішыце праверку." пульс у адпачынку пастаянна вышэй за 100 або ніжэй за 45 без тлумачэння, ацёкі лодыжкі, або задыханне, калі вы ідзяце па лесвіцы.

Кароткі варыянт

• 150 хвілін умеранай або 75 хвілін жорсткай кардыё на тыдзень, плюс два сілавыя сеансы гэта ўсё патрабаванне.
• У 8-12 тыдняў чакаць пульс у адпачынку 5-15 удараў ніжэй і сінсталічнае ціск 5-8 мм рт. ст. ніжэй, калі ён пачаўся высокім.
• 70-80% прамоўкі трэба зрабіць вельмі лёгкай (поўныя сказы), а астатнія - вельмі цяжкай; сярэдняя частка найменш аддае.
• Адсочвайце, наколькі далёка ваш пульс падае праз хвіліну пасля спынення: Пад 12 удараў - гэта слабы знак, 25 і больш - гэта добра.
• Боль у грудзях пры нагрузцы і непрытомнасць падчас трэніровак ніколі не з'яўляюцца праблемамі ў дзень адпачынку яны з'яўляюцца праблемамі пры прыёме.