Як трэніравацца на адпачынку

Два тыдні адпачынку не знішчаць вашу трэніроўку, але тое, як вы правядзеце гэтыя два тыдні, будзе вызначаць, ці вяртаецеся вы гатовыя да звычайнага сеансу або гатовыя да трох тыдняў дасягнення. Мэта адпачынку не прагрэс, гэта падтрыманне для найменшага магчымага часу інвестыцыі. Гэта прыводзіць да трох ці чатырох гадзін трэніровак на працягу 14 дзён.

Што вы сапраўды губляеце, і як хутка

Дадзеныя аб адмове ад трэніроўкі ў асоб з трэніровак даволі паслядоўныя, і значна менш драматычныя, чым мяркуе фолклор фітнес-клуба.

• Сіла ідзе павольна. Максімальная сіла застаецца па сутнасці нязменнай на працягу першых 2-3 тыдняў без трэніровак; вымяральнае падзенне 5-10% звычайна з'яўляецца пасля 3-4 тыдняў.
• Мускульная маса таксама ідзе павольна. На працягу першых 10-14 дзён змены ў асноўным адбываюцца ў вадзе і глікагену, таму мышцы выглядаюць роўнымі, але на самой справе не знікаюць.
• Кардыё фітнес падае найхутчэй. Пасля 12-14 дзён без кандыцыянавання VO2max падае прыкладна на 466%, а пасля месяца можа быць 10%.
• Тэхніка атрымлівае іржавы. Ваша першае прыседанне і падняцце мёртвай спіны будуць адчуваць сябе нязграбней, чым лічба на баку кажа, што павінна быць. Гэта нармальна і вяртаецца праз 2-3 сеансы.

Практычны выснова: калі паездка кароткая за 10 дзён, вы не можаце нічога рабіць наогул. Два тыдні ці больш, гэта варта рабіць мінімум.

Мінімум, які трымае вашу форму

Захаванне сілы і цягліц займае прыкладна адна трэцяя вашай звычайнай гучнасці, але інтэнсіўнасць павінна заставацца высокай. Канкрэтна:

• 2 сеансы на тыдзень, 253535 хвілін кожнага.
• 366 жорсткіх набораў на групу цягліц на тыдзень, замест звычайных 1015.15.
• Вазьміце наборы ўнутры 1 2 паўторныя адмовы. Лёгкія наборы зробленыя дзеля таго, каб зрабіць іх падтрымліваць нічога.
• Кандыцыянер: 2 сеансы 152020 хвілін дзе ваша сэрца б'ецца больш за 140.

План без абсталявання

Гэта працуе ў гасцінічным нумары або на балконе і патрабуе каля двух на два метра. Два сеансы на тыдзень, з адлегласцю не менш за 48 гадзін. Адпачынак 60 90 секунд паміж сектамі.

Адзін з пасяджэнняў: верхняя частка цела

1. Націск, 4 наборы да двух паўторных адмоў. Калі вы перавысіце 25, пакладзіце ногі на ложак або пакіньце 4 секунды, каб апусціцца.
2. Выцягванне, 4 наборы 5 10. Няма бара? Перавернутыя радкі пад цвёрдым табліцы, 4 наборы 1015.15.
3. Пэйк-пуш-апы (вышыня сцягнаў, галава да падлогі), 3 наборы 812,12, для плячэй.
4. Полы трымаць 3 разы 30 секунд, бакавая дошка 2 разы 30 секунд на кожны бок.

Пасяджэнне Б: ногі

1. Балгарскі раздзялены прысест з заднім ногам на крэсле, 4 наборы 101515 на нагу.
2. Аднанога румынскага мёртвага цягніка без нагрузкі, 3 секунды ўніз, 3 наборы 12 на нагу.
3. Аднаногі глютовы мост, 3 наборы 101212 на нагу.
4. Аднаногі цяляціны падымаць, 3 наборы 15 1520.

Усё гэта займае 25-30 хвілін, менш часу, чым чаканне сняданку.

Калі ў гатэлі ёсць трэнажорны зал

У большасці гасцінічных трэнажораў ёсць гандбелі вагой да 202525 кг, адзін кабельны стэк і бягучая бягучая дорожка. Гэтага дастаткова для сеансу, які займае ўсё цела два разы на тыдзень, прыкладна 35 хвілін:

• Кубкі прысесці, 3 наборы 101212
• Дамблл-станок або падлогавы прэс, 3 камплекта 81212
• Адзін рук радок, 3 наборы 101212 на рук
• Наземны прэс, 3 наборы 81010
• Дамбэл Румынская мёртвая цяжкасць, 3 наборы 101212

Не пераследвайце асабістыя запісы на незнаёмым абсталяванні, з чужымі павялічанымі загрузкамі, без вашай звычайнай размаярэння. Адсюль і большасць траўмаў на адпачынку.

Плыць, хадзіць і ўсё астатняе

Усё гэта мае значэнне, проста будзьце шчырымі пра тое, колькі. Лёгкае плаванне на працягу 30-45 хвілін з'яўляецца трывалай трэніроўкай і будзе ўтрымліваць VO2max, але гэта амаль нічога не робіць для сілы ног. Дзень з 12-15 тысячаў крокаў, паход або два гадзіны пляжнага валейбола могуць замяніць адзін трэніроўку. Нішто з гэтага не замяняе трэніроўку на сілах.

Ежа і напоі

• Бялкоў: накіраваць на 1,6 г на кілаграм вагі цела, з 1,2 г у якасці цвёрдай падлогі. На 80 кг, гэта каля 130 г у дзень, што магчыма нават на буфеце: Яйкі раніцай, рыба або мяса пры двух прыёмах ежы, ёгурт або сыр у якасці закускі.
• Алкаголь: Тры і больш напояў за вечар вымяральна пашкоджваюць сон і сінтэз бялку на працягу наступных 24 гадзін. Калі вы п'яце, не плануйце сеанс на наступную раніцу.
• Вадкасць і соль: пры тэмпературы 30 градусаў і вышэй, разлічвайце на 300500500 мл вадкасці за гадзіну актыўнай працы на свежым паветры, і не пазбягайце солі.
• Шкала: 12 кг пасля дзесяці дзён амаль заўсёды вада, соль і глікоген. Ён выходзіць праз 47 дзён пасля звычайнага харчавання.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Не імправізуйце, калі з'явіцца што-небудзь з гэтага: Боль у грудзях, напружанасць або незвычайнае недахоп дыхання пры нагрузцы; галавакружэнне або галавакружэнне ад цяпла, якое не знікае на працягу 152020 хвілін у цені з вадкасцямі; ацёк на адной назе або болю ў каленях пасля доўгага палёту або кіравання аўтамабілем; цёмная мача плюс моцны боль у цягліцах 244848 гадзін пасля незвычайна цяжкай сесіі; любыя траўмы, якія перашкаджаюць вам насіць цяжар на грудзях. ногу або падняць руку. Першыя тры неадкладна. Калі ў вас сардэчнае захворванне, дыябет або вы прымаеце лекі ад артэрыяльнага ціску, пагаварыце са сваім лекарам, перш чым займацца цяжкай фізічнай падрыхтоўкай у спякоту.

Кароткі варыянт

• Паездка менш за 10 дзён не патрабуе ніякай падрыхтоўкі; рэалістычна, вы нічога не губляеце.
• На працягу двух тыдняў і больш, 2 сеансы ў тыдзень 25-35 хвілін дастаткова, пры траціне звычайнага аб'ёму, але поўнай інтэнсіўнасці.
• Без абсталявання: штуршкі, штуршкі або столы, балгарскія раздзяленыя прысесткі і глюкозныя масты, 344 набор амаль не справіцца.
• Умовы выцвілаў хутчэй, чым сілы, таму дадайце два 1520 хвілінныя намаганні, дзе ваша сэрца б'ецца 140.
• Захоўвайце вагу бялку ў 1,6 грамаў на кілаграм, не пераследуйце рэкорд на незнаёмым абсталяванні і не звяртайце ўвагі на вагу на працягу першага тыдня.