Падвязкі: як сапраўды ўмацаваць іх

Падвязкі не адаптуюцца па тым жа графіку, што і мышцы: Мышцы рэагуюць на сур'ёзную трэніроўку праз 3-4 тыдні, сухоты патрабуюць ад 3 да 6 месяцаў. Гэты разрыў - прычына, чаму большасць людзей, якія раптам адчуваюць боль у Ахілесавай паласе, пад калені ці ў локце, не перабольшваюць у той ці іншы дзень, яны праводзяць месяцы, нагружаючы больш, чым цягліца можа ўтрымліваць. Добрая навіна ў тым, што цягліцы вельмі добра рэагуюць на нагрузку, ім проста патрэбны іншы рэцэпт: павольна, цяжка і сумна доўга.

Што цягліца сапраўды хоча

Сухогалудка - гэта шчыльна запакаваны калаген, які вельмі павольна пераўтвараецца. Найбольш хутка змяняецца тое, як цягліца спраўляецца з напружаннем і наколькі жорсткай яна з'яўляецца пад нагрузкай. Каб зрабіць гэтую змену, трэба вялікую сілу, якая трымаецца даўжэй за паўтарэнне, а не хуткасць.

На практыцы гэта азначае:

• Загрузка: 70-85% ад максімальнай аднаразовай рэпрэсіі, або ізаметрычная ўтрыманне прыкладна 70% ад максімальнай скарачэння.
• Час пад напружаннем: па меншай меры 3 секунды за паўтарэнне, у ідэале 6 секунд (3 ўніз, 3 ўверх).
• Частасць: 3 разы на тыдзень з не менш за 24 гадзіны паміж сеансамі. Сінтэз калагена застаецца падвышаным на працягу 24-72 гадзін пасля загрузкі, таму штодзённая праца бессэнсоўная.
• Поўны дыяпазон руху: Падвязка адаптуецца ў дыяпазоне, у якім вы нагружаеце, таму палова паўтораў дае вам палову выніку.

Ізаметрычныя: Першы крок, калі гэта ўжо балюча

Калі сухогалубок баліць пры кожным кроку ці паўтарэнні, пачніце з ізаметрыкі, што азначае, што ён трымаецца без руху. Найбольш часта выкарыстоўваецца пратакол з'яўляецца 5 набораў 45 секунд прыкладна 70% ад максімальнага скарачэння, з 2-хвілінным адпачынкам паміж сеткамі, адзін ці два разы на дзень. Гэта 225 секунд працы на сеанс.

• Ахіль: аднанога падняць пятку ўтрымлівайце з каленамі прама, трымаючы ў сярэдзіне дыяпазону. Калі гэта занадта лёгка, трымаць 10-20 кг у руках.
• Падлетак сухога: Іспанскі прысест з рамяном вакол скулы, калені сагнутыя на 60-70 градусаў, тулава выпрастанае.
• Лакот: Трымаць 2 - 5 кг гандбель у працяжэнні запясця або флексіі, падбародак, які абапіраецца на сцягна.

Ізаметрычныя прыёмы часта зніжаюць боль на працягу 30 - 45 хвілін пасля гэтага. Гэта карыснае вокны для трэніровак, але гэта не лячэнне. Гэта мост да фазы, якая змяняе тканіны.

Моцны павольны супраціў: частка, якая будуе

Гэта ядро праграмы. 3 - 4 сеткі, 6 - 15 паўтораў, 3 секунды спуску і 3 секунды ўздыму, 3 разы на тыдзень, на працягу мінімум 12 тыдняў. Адпачніце 2-3 хвіліны паміж сеткамі. Прагрэс у блоках:

1. 1 - 2 тыдні: 3 наборы з 15 з цяжарам, які вы можаце падняць 15 разоў з намаганнямі.
2. 3 - 5 тыдняў: 3 наборы з 12.
3. 6 - 8 тыдняў: 4 наборы па 10.
4. 9-12 тыдняў: 4 наборы з 8, з апошнім паўтарэннем жорсткім, але чыстым.

Выберыце практыкаванні, якія загружаюць канкрэтную сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухога сухо сухога сухога сухога сухо сухо сухога сухо сухо: Аб'ём падняцця пяткі з прыступкі з поўным расцяжэннем ўнізе для Ахілеса, націск на ногі або паднятыя прысесткі пяткі для рагатай сухоты, павольныя валасы запясця і падоўжэнні з 1 да 3 кг гандбель для локця, палосаваныя знешнія кручэння для манзаты ротатара. Дадайце 5-10% да вагі толькі пасля таго, як вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных без боль наступнага дня.

Як чытаць боль

Выкарыстоўвайце шкалу ад 0 да 10. Боль да 4/10 падчас практыкавання прымальна і не азначае шкоды. Правіла жыве ў тым, што адбываецца пасля.

Калі боль вяртаецца да звычайнага ўзроўню на працягу 24 гадзін і ранішняя жорсткасць не горшая, чым у папярэднюю раніцу, то нагрузка была правільнай. Калі гэта не так, скіньце ад 10 да 20% вагі, але не спыняйце трэніроўку.

Ранішняя жорсткасць - гэта самы сумленны паказчык, які ў вас ёсць. Запішыце адзін нумар кожны дзень: колькі хвілін цягнецца жорсткасць. Калі гэтая лічба будзе зніжацца з тыдня ў тыдзень, план будзе працаваць.

Ежа і сон

• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі цела ў дзень. Без гэтага нічога іншага не мае значэння.
• Гелацін або гідралізаваны калаген: каля 15 г з 50 мг вітаміна С, за 30 да 60 хвілін да загрузкі. Доказы ўмераныя, і эфект невялікі, але звычайны жэлацін супермаркету робіць тую ж працу, што і дарагія версіі.
• Каларыйнасць: Агрэсіўны дэфіцыт запавольвае аднаўленне тканак. Калі вы губляеце вагу, захоўвайце яе на ўзроўні 0, 5 - 0, 7% ад вагі цела на тыдзень.
• Спаць: 7 да 9 гадзін. Хранічнае павышэнне на 6 гадзін значна запаволіць выздараўленне.

Колькі часу гэта зойме?

Першыя змены ў болю звычайна з'яўляюцца праз 4-6 тыдняў, рэальныя змены ў якасці сухотаў пасля 12 тыдняў, а вяртанне да скачкі, спрынту і рэзкі спорту займае ад 3 да 6 месяцаў. Праблемы, якія доўжацца больш за год, часта патрабуюць 9 - 12 месяцаў паслядоўнай працы. Калі вы зноў пачынаеце бегчы ці скакаць, не павялічваеце штотыднёвы аб'ём больш чым на 10%.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Раптоўнае адчуванне сіняк, а таксама няздольнасць стаяць на пальцах або падняць пятку. Падазраванае разрыў, пайсці ў той жа дзень.
• Боль, якая не змянілася пасля 8-12 тыдняў пастаяннай працы.
• Апухласць, пачырваненне, гарачка або тэмпература.
• Боль у начны час у адпачынку, або ранішняя жорсткасць, якая доўжыцца больш за 60 хвілін у некалькіх суставах. Гэта не звычайная карціна з тэндэнапатыяй.
• Калі ў апошнія 6 месяцаў вы прымалі антыбіётыкі флуарахінолона (цыпрафлаксацын, левафлаксацын) або атрымалі ін'екцыю кортыкастэроідаў у гэтай вобласці. Рызыка разрыву вышэй, і праграму трэба наладзіць.
• Анучэнне, дрыжаць або цягліцавая слабасць. Гэта паказвае на нерў, а не на сухога.

Кароткі варыянт

• Падвязкі змяняюцца на працягу некалькіх месяцаў, а не тыдняў: план на 12 тыдняў мінімум.
• Калі гэта балюча, пачніце з ізаметрыкі: 5 сетак 45 секунд на 70%, 2 хвіліны адпачынку, адзін ці два разы на дзень.
• Асноўная праца - цяжкі павольны супраціў: 3 - 4 сеткі, 6 - 15 паўтор, 3 секунды ўніз і 3 секунды ўверх, 3 разы на тыдзень.
• Боль да 4/10 дапускаецца, калі ён засяляецца на працягу 24 гадзін і ранішняя жорсткасць не павялічваецца.
• Бялкоў 1,6 - 2,2 г/кг і 7 - 9 гадзін сну, і пасля раптоўнага спаткання або нядаўняга фторхінолону, звяртайцеся да лекара.