Як пачаць трэніравацца ў 60 гадоў: План на 12 тыдняў

Пачынаць з 60 гадоў не занадта позна, але гэта адрозніваецца ад пачатку з 30. Аднаўленне займае больш часу, сухоты спраўляюцца з раптоўнымі скачкамі нагрузкі горш, і прагрэс вымяраецца за некалькі месяцаў. Вось канкрэтны графік першых 12 тыдняў, з лічбамі замест лозунгаў.

Што насамрэч змяняецца пасля 50?

Пасля 50 вы губляеце груба 12%2% мышачнай масы на год, і моц больш хутка, чым гэта 1.5 каля 1,53%3% у год. Гэтая стаўка не фіксавана: Трэніроўкі на сілу два ці тры разы на тыдзень спыняюць большую частку страты. У людзей, якія ніколі не трэніраваліся, першыя 81212 тыдняў звычайна даюць 2040%40% больш сілы на асноўных пад'ёмных. Большасць пачатку здабычы адбываецца з-за навучання нервовай сістэмы руху, а не з-за новай мышачнай тканіны, таму першы месяц выглядае хуткім, а затым запавольваецца. Гэта нармальна, не хібнасць у плане.

Другая змена - аднаўленне. Злучальная тканка адаптуецца павольней, чым мышцы, таму той жа мышачнай групы патрэбна каля 48 гадзін паміж цяжкімі сеансамі. Гэта не азначае менш навучання, гэта азначае іншы графік.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Запішыце прыём да вашага першага сеансу, калі вы:

• боль у грудзях, ціск або напружанне падчас намаганняў або ў адпачынку
• недахоп увагі, галавакружэнне або страта балансу без відавочнай прычыны
• некантралюемы артэрыяльны ціск (напрыклад, вышэй 160/100 у рэжыме рэстарана), або новыя лекі для сэрца або артэрыяльнага ціску за апошнія 6 тыдняў
• дыябет 2 тыпу, ранейшая аперацыя на сэрцы, стент або кардыяляг
• астэапароз, або пералом ад невялікага падзення
• ацёкі ў адной назе або моцная дыхавіца пасля аднаго паверха лесвіцы

Запытайце канкрэтныя пытанні замест "Ці магу я займацца спортам": Ці магу я націснуць на вагу над галавой, ці ёсць для мяне верхняя мяжа сэрца, ці ўплывае маё лекі на баланс. Калі вы прымаеце бэта-блокатары, ваш пульс не падымецца так, як у іншых, таму судзіце пра намаганні, калі вы ўсё яшчэ можаце гаварыць поўнымі сказамі.

Перастаньце трэніравацца і неадкладна звярніцеся па дапамогу. калі ў вас болі ў грудзях, якія распаўсюджваюцца на сківіцу або левую руку, хуткае нерэгулярнае пульс у стане спакою, раптоўная слабасць аднаго боку цела або праблемы з гаворкай.

Першыя 12 тыдняў

Тры сілавыя сеансы на тыдзень, 35-45 хвілін кожны, плюс хадзіць:

• У панядзелак, сераду, пятніцу: сілавая трэніроўка, тыя ж шэсць практыкаванняў кожны раз
• У аўторак, чацвер: хадзіць 25-35 хвілін у тэмпе, калі вы можаце гаварыць, але не спяваць
• Субота: больш доўга 45-60 хвілін хадзіць ці ездзіць на ровары
• У нядзелю: Адключыць

Шэсць практыкаванняў , якія ахопліваюць усё

1. Сядзець на падставе прысеў, які датыкаецца крэсла. Калі гэта занадта цяжка, выкарыстоўвайце больш высокае месца.
2. Прэс на грудзях гандбель, які ляжыць ці прылада, або адціскальнікі на сцяну або лаўку.
3. Рэдакцыя з адной рукой гантелле або панэль, з другой рукой падтрымліваецца.
4. Румынская цяжкасць з гандбельнымі ніжні да сярэдзіны сцяны, спіну плоскай.
5. Наземны прэс сядзячы, з падтрымкай спіны. Перайдзіце праз яго, калі плячо мае праблемы.
6. Загружаны нагрузка 20-30 метраў на адзін набор; палова вашай агульнай масы цела - добрая доўгатэрміновая мэта.

Сэты, паўтор, і калі дадаць вагу

Тыдзень 1 2: 2 наборы 101212 паўторных, з цяжарам, які вы можаце падняць 45 разоў больш. Мэта - тэхніка, а не стомленасць.

36 тыдня: 3 наборы з 81212 паўторных, пакідаючы 23 паўторных у рэзерве на кожны набор.

712 тыдня: 3 наборы 61010 паўторных для ніжняй часткі цела, 812 для верхняй часткі цела, 12 паўторных у рэзерве.

Правіла дадання нагрузкі: калі вы дасягнулі верхняй часткі дыяпазону паўторных на ўсіх трох наборах і ўсё яшчэ ёсць 2 паўторных засталося ў вас, дадаць 2,5 кг да нагу і спіны практыкаванняў, або 1 2 кг да рукі і пляча практыкаванняў. Адпачынак 90 120 секунд паміж сектамі, а не 30.

Баланс і кардыё

Баланс зніжаецца хутчэй, чым сіла, а падачы - гэта самая вялікая рызыка ў гэтым узросце. Дадайце да кожнай сесіі: аднаногія стэнда, 3 × 30 секунд на нагу, побач са сцяной або крэсла. Калі гэта будзе лёгка, заплюшчвайце вочы на 10 секунд. Дадайце хадзіць з пяткі на пятку, 2 × 10 крокаў.

Кардыё мэта 150 хвілін умеранай нагрузкі на тыдзень, лічачы ўсё хадзіць, ездзіць на ровары, садоўнічаць, плаваць. Гэта не павінна быць бесперапынным; тры 10-хвілінныя шпацыры лічацца аднолькавымі да аднаго 30-хвіліннага шпацыру.

Бялкоў, сон і дэталі, якія вырашаюць гэта

Пасля 60 гадоў арганізм менш моцна рэагуе на бялок, таму патрабаванне больш, чым у маладых людзей: 1,21.1,6 г на кілаграм вагі ў дзень. Для чалавека вагой 80 кг гэта 9612128 г. Падзел важнейшы за агульную суму 253535 г на прыём ежы, тры ці чатыры разы на дзень. Гэта прыкладна 130 г курыцы, 200 г грэцкага ёгурту плюс яйка, або 150 г фасолі з яйкамі.

Спаць 7 - 8 гадзін; менш за 6 гадзін, сілы не выходзяць, незалежна ад таго, наколькі добра вы трэніруецеся. Праверце вітамін D і кальцый з аналізам крыві, а не здагадкі.

Калі нешта баліць

Лёгкая цягліцавая боль да 3/10 што ачышчаецца на працягу 24 гадзін добра. Боль, якая перавышае 4/10, боль у суставах, якая доўжыцца больш за 48 гадзін, або боль, якая пагаршаецца на наступны дзень, азначае: скараціць вагу на 20-30% і скараціць дыяпазон руху, але не спыняцца цалкам. Вострыя болі ў руцэ ці назе, апухлыя суставы або калена, якое здаецца, што адступае, - гэта прычына для праверкі, а не для чакання.

Кароткі варыянт

• Тры сілавыя сеансы на тыдзень, 35-45 хвілін, шэсць практыкаванняў, 233 наборы 81212 паўтор.
• Дадайце 2,5 кг да ног і спіны, 1 2 кг да верхняй часткі цела, толькі адзін раз кожны набор заканчваецца з 2 паўтор у рэзерве.
• 150 хвілін хады або аналагічных кардыё на тыдзень, плюс 3 × 30 секунд стаяць на адной назе кожны сеанс.
• 1,2 1,6 г бялку на кілаграм у дзень, падзелены на 25 35 г ежы.
• Перш за ўсё звярніцеся да лекара, калі ў вас болі ў грудзях, неспакой, некантралюемы артэрыяльны ціск, астэапароз або дыягназ сардэчнага захворвання.