Як чытаць імёны на практыкаванні

Калі вы ўпершыню адкрываеце сапраўдную праграму навучання, палова яе выглядае як код: DB нахіл прэса 3x10, RDL 4x8 @RPE 7, Балгарскі раздзялены прысест 3x12 на нагу. Нішто з гэтага не адвольнае. Кожная частка назвы кажа вам пра практыкаванне адно і тое ж. Калі вы зможаце прачытаць часткі, вам не трэба будзе запамінаць тысячу практыкаванняў, а толькі пяць шаблонаў руху і некалькі мадыфікатараў.

Назва практыкаванняў з'яўляецца апісаннем, а не этыкеткай

Большасць імёнаў прытрымліваюцца той жа формулы: абсталяванне + становішча цела + счапленне + рух падставы. Вазьміце нахільны гантелле лавак прэс" схіл азначае, што лаўка ўсталяваная на адзнацы ад 30 да 45 градусаў, ганбэль - абсталяванне; Настаўніцкі прэс гэта гарызантальны штуршок, калі вы ляжаце. Прачытайце яго ззаду ўперад, і ў вас будзе поўны набор інструкцый.

Калі частка адсутнічае, яна прынятая. Настаўніцкая прэса без кваліфікатара азначае плоскую лаўку і штрыха. Скручванне без кваліфікатара азначае штангу на верхняй частцы спіны. Рэда без кваліфікатара звычайна азначае штангу з грудным дном нахілены на 45 градусаў. Такім чынам, вы толькі калі-небудзь навучыцца базавага руху усё астатняе з'яўляецца мадыфікатар затрымаўся перад ім.

Пяць шаблонаў руху ахопліваюць амаль усё

• Пагнуць калена (пакаціцца)" Прысест на спіне, прысест наперадзе, прысест, прыціск на нагах, крок.
• Завязка сцягна" Дэдліфт, румынскі дзэдліфт (RDL), штуршок сцягна, раніцу.
• Націсніце" Настаўніцкі прэс і адціск (гірызонтальна), надгаловы прэс і плечавы прэс гантел (вертыкальна).
• Падцягвайце" штрыхавы або гандбель радка (гірызантальна), цягнуць і лат цягнуць (вертыкальна).
• Няхай і супраць руху" Фермерская хада, дошка, палоф прэс, бакавая дошка.

Калі вы націсніце імя вы не ведаеце, першае пытанне не Што гэта такое?, гэта які з гэтых пяці гэта. Гэта імгненна зводзіць практыкаванне да таго, што вы ўжо разумееце, і ўсё, што застаецца, гэта заўважыць, як гэта адрозніваецца.

Абсталяванне змяняе попыт, а не толькі знешні выгляд

Штанга дазваляе нагрузіць большую вагу і адсочваць прагрэс у прыступках у 2,5 кг тыдзень за тыдзень. Дамбэллы патрабуюць большай стабілізацыі, таму агульная нагрузка на той жа рух звычайна будзе на 10-20% ніжэй, чым у версіі з штангамі, што чакаецца, а не крок назад. Кабелкі і машыны трымаюць шлях для вас, што робіць іх карыснымі для дадатковых набораў 12-15 паўторных, калі вы ўжо стомленыя. Праца цяжару пішацца як BW.

Кут, становішча і колькі канечнасцяў

Словы перад рухамі кажуць вам, дзе знаходзіцца ваша цела і колькі канечнасцяў працуе. Схіл гэта лаўка на адзнацы 30 да 45 градусаў, зніжэнне пакладзе галаву пад сцёгнамі, Плоска з'яўляецца ўзроўнем. Сядзячыя, стаяць і Нахіленыя літаральныя. Адзін рук або Аднабаковае азначае адзін бок за раз. У балгарскім раздзяленым прысеседзе, задняя нага сядзіць на лаве 30 да 40 см у вышыню. Калі праграма кажа: 3x12 на нагу, што 6 працоўных набораў і прыкладна 12 хвілін з адпачынкам бюджэт для яго.

Падтрымка: шырыня і кірунак далоні

Далоні, якія накіраваны ў бок, пранаты або надрукаванне, далоні тварам да вас з'яўляецца Супінаваныя або пад рукой, і нейтральны азначае далоні, якія адно да аднаго. Вось чаму выцягванне і Чына-ўверх Гэта два розных практыкавання: Першая з'яўляецца надрукавай і абапіраецца на спіну, другі з'яўляецца пад рукой і прыносіць прыкметна больш біцэпсаў. Блізкі счапленне "Бэнк-прэс" - гэта рукі, якія размешчаны на адлегласці ад 20 да 25 см; шырокі счапленне Гэта прыкладна 1,5 разы больш шырыні пляча.

Скарткая, якую вы ўбачыце часцей за ўсё

• 4х8" чатыры наборы з васьмі паўтораў.
• РПЕ 7" як цяжка было ўборку, дзе 7 азначае, што ў вас было каля 3 паўторкі.
• РІР 2" Тое ж самае, што і раней: пакіньце два паўторкі ў рэзерве.
• 1RM" ваш максімум аднаразовага паўтор; 70% 1RM 70 кг, калі ваш максімум 100 кг.
• Тэмп 3-0-1-0" 3 секунды спуску, 0 паўзы ўнізе, 1 секунды падняцця, 0 паўзы ўверсе.
• AMRAP" як мага больш паўторных паўтораў у гэтым наборы; ЭМОМ" новы набор у верхняй частцы кожнай хвіліны.
• РДЛ, ОХП, БСС" Румынская цяжкасць, надгаловак прэса, балгарскі раздзяліўся прысест.

Дэкодуе адзін радок з праграмы

Барбель RDL 4x8 @RPE 7, тэмп 3-0-1-0, адпачынак 120 с

1. Барбель" абсталяванне з'яўляецца бар.
2. РДЛ" зашпілька сцягна з лёгка схіленымі каленамі, бар слізгацення ўніз па нагах да сярэдзіны падбародак.
3. 4х8" чатыры наборы з васьмі, 32 паўторныя ў агульнай складанасці.
4. @RPE 7" Выберыце нагрузку, дзе вы ўсё яшчэ можаце зрабіць яшчэ 3 паўторкі ў канцы кожнага набору.
5. Тэмп і адпачынак" Паднізіць на 3 секунды, а затым зрабіць 2 хвіліны паміж сеткамі. Усё гэта займае ад 11 да 12 хвілін.

Адзін рух, тры імёны

Тое ж самае практыкаванне часта мае афіцыйную назву, назву трэнажорнай падлогі і марку машыны, надрукаваную на налепцы. А Lat выцягванне з'яўляецца вертыкальным цягненнем, Падштурхнуць сцягна з'яўляецца загружаным пашырэннем сцягна з лаўкі, Закруціць ногі гэта схіленне калена. Калі хтосьці скажа слова, якое вы не пазнаеце, спытайце два пытанні: якія мышцы працуюць, і якое абсталяванне ён выкарыстоўвае. Гэта займае 10 секунд і пазбаўляе вас ад няправільнага руху на працягу трох тыдняў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Назвы для практыкаванняў бясшкодныя, а выкананне не заўсёды. Звярніцеся да лекара, калі ў вас боль, якая доўжыцца больш за 2 тыдні і не паменшыцца ў рэжыме адпачынку, востры боль, які ўскоквае ў руку або нагу, здранцвенне або слабасць у руцэ або назе, відавочна апухлы сустаў, або боль у грудзях і галавакружэнне падчас намаганняў. Тое ж самае тычыцца і тых, у каго дыягнаставалі хваробы сэрца, некантралюемы артэрыяльны ціск ці аперацыю за апошнія 6 месяцаў. Спачатку вылечыце, а потым выберыце практыкаванні.

Кароткі варыянт

• Назва практыкаванняў - гэта апісанне: абсталяванне, становішча, счапленне, а затым рух базы.
• Змяшайце любыя невядомыя вам практыкаванні на адзін з пяці шаблонаў: Прысесці, завісаць, штурхаць, цягнуць, несці.
• Мадыфікатары нясуць рэальныя лікі: нахіл 30-45 градусаў, блізкі счапленне 20-25 см, на кожную нагу падвоіць ваш набор колькасці.
• Вывучыце скарочана адзін раз: 4x8, RPE 7, RIR 2, тэмп 3-0-1-0, 70% 1RM.
• Калі боль доўжыцца больш за 2 тыдні, ці вы адчуваеце тупікоту або слабасць, паведаміце лекара перад тым, як змяніць праграму.