Як планаваць год навучання

Большасць людзей плануюць свае навучанні адзін тыдзень за раз, таму праз дванаццаць месяцаў яны прыкладна там, дзе яны пачалі. Штогадовы план - гэта не складаны дакумент, гэта рашэнне аб тым, што вы робіце ў які перыяд, як доўга, і калі вы наўмысна запаволіць. Вось як выкласці 52 тыдні, каб яны дадалі нешта.

Адзін галоўны мэта, а не пяць

Вы не можаце павялічыць сілу, скінуць 10 кг тлушчу і бегчы паўмарафон менш за дзве гадзіны ў адзін і той жа год. Выберыце адну асноўную мэту і, як мага больш, дзве другарадныя, якія не змагаюцца з ёй.

Рэалістычны прагрэс для чалавека з двух-чатырохгадовай падрыхтоўкай выглядае наступным чынам: 2 да 4 кг цягліц, 10 да 20 адсоткаў на асноўных пад'ёмных (скажам, прысест ад 100 да 115 кг), і страта тлушчу ад 0,5 да 1 адсоткаў вагі цела на тыдзень на працягу фазы, калі гэта мэта. Калі вы пачатковец, то ў першы год гэтыя лічбы ў два-тры разы большыя. Калі вы трэніраваліся больш за пяць гадоў, падзяліце іх на палову. Пастаўце мэту, якая ўпісваецца ў гэтыя лічбы, ці вы будзеце звольніцца ў красавіку, таму што ён не рухаецца дастаткова хутка.

Падзяліце год на 8-12 тыдняў

Блока - гэта працягванне, калі ты робіш адно і не мяняеш яго. Менш за 8 тыдняў не дае нічога вымяральнага; больш за 12 тыдняў звычайна становіцца састарэлым. Адзін раздзел, які працуе для большасці людзей:

1. Тыдзень 112, аб'ём і тэхніка: 12 да 20 працоўных набораў на групу цягліц у тыдзень, 8 да 15 паўторных, 2 да 3 паўторных застаюцца ў рэзерве на кожным наборы. Умераная нагрузка, форма на першым месцы.
2. 13-24 тыдні, сіла: аб'ём падае да 8 да 12 набораў на мышачную групу, паўтор да 3 да 6, адпачынак паміж цяжкімі наборамі 3 да 5 хвілін. Гэта месца, дзе адбываюцца асабістыя дакументы.
3. 25-36 тыдні, страта тлушчу: Трымаць нагрузкі так доўга, як вы можаце, знізіць гучнасць да 10 да 14 набораў, дадаць 8 000 да 10 000 крокаў у дзень.
4. 37-48 тыдняў, вяртанне да аб'ёму: Тое ж самае, што і першы блок, але з больш цяжкімі вагамі, чым у студзені.
5. 49-52 тыдні, асноўнае: 2 сеансы на тыдзень, 2 сеткі на адно практыкаванне. Дастаткова, каб нічога не страціць падчас падарожжаў, працы да позняй гадзіны або захворвання.

Разгружаць кожныя 5-6 тыдняў.

Тыдзень без нагрузкі азначае, што вы ўсё яшчэ прыходзіце на заняткі столькі ж разоў, але вы робіце палову сетак на 60-70 адсоткаў вашай звычайнай вагі, на працягу 5-7 дзён. Гэта не ўзнагарода, гэта частка плана: суставы і сухоты аднаўляюцца павольней, чым мышцы, а нервовая сістэма павольней, чым абодва. Адна перагрузка на блок азначае ад 6 да 8 за год, прыкладна 15 адсоткаў календара. Гэты час не марнаваны праз два тыдні пасля адгрузкі звычайна пераводзяць цяжары, якія былі затрыманыя на працягу месяца.

Як выглядае тыдзень у блоку

Тры-чатыры сеансы на тыдзень, ад 60 да 75 хвілін, пакрываюць усё, што трэба 95 адсоткам людзей. Пяты сеанс дадае вельмі мала і рэзка павышае шанцы, што вы пачнеце прапускаць дні.

• 3 сеансы: поўнае цела кожны раз, 5 да 6 практыкаванняў, 3 паказы кожны.
• 4 сеансы: два верхніх часткі цела, два ніжніх часткі цела, 6 да 7 практыкаванняў на сеанс.
• Кардыё: 2 - 3 разы на тыдзень, 20 - 30 хвілін, у дні, калі не трэба падняць цягліцы, або пасля падняцця ніколі раней.

Прагрэсаванне проста: калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных намаганняў на кожным сеансе на працягу двух сеансаў запар, дадайце 2,5 кг на пад'ём верхняй часткі цела або 5 кг на пад'ём ніжняй часткі цела і вяртайцеся да ніжняй часткі дыяпазону.

Ежа ідзе за блокам, а не наадварот.

• Фаза будаўніцтва: 200-300 ккал вышэй за падтрымку, набыццё 0,25 - 0,5% вагі на тыдзень. Усё, што хутчэй, у асноўным тоўстае.
• Фаза рэзкі: дэфіцыт ад 300 да 500 ккал, і не больш за 12 да 16 тыдняў без перапынку ў падтрыманні.
• Бялкоў: ад 1,6 да 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень, у абодвух фазах.
• Спаць: 7 да 9 гадзін. Хранічна менш за 6 гадзін згубіць год хутчэй, чым любыя праграмаваныя памылкі.

Што адсочваць

Запішыце вагу і паўтор для кожнай працы гэта адзінае лічба, якая сапраўды кажа вам, ці з'яўляецеся вы прагрэсам. Акрамя таго, важыце сябе раніцай 3-4 разы на тыдзень і чытайце сярэдні паказчык за тыдзень, а не за адзін дзень, і адзін раз у месяц вымярайце талію. Працэнт тлушчу ў целе з банальнай вага, штодзённыя фатаграфіі і гадзіннік, які кажа вам, як аднаўляецца Вы - гэта шум.

Калі план зламаецца

Ён будзе зламаць: хвароба, праца, дзеці, траўма. Вырашыце правілы загадзя. Вы прапусціце 2 тыдні, і пачнеце там, дзе спыніліся, з 10% меншай вагой. Выпусціце ад 3 да 8 тыдняў, пачнеце зноў на 70% ад вашай нагрузкі і вярнуцца праз 4 тыдні. Прапусціце больш за два месяцы, пачаць новы блок з самага пачатку. Не спрабуйце зрабіць прапушчаныя сеансы, падвоіўшы; гэта як вы купляеце сабе яшчэ тры месяцы адпачынку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль у суставах, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або боль, якая будзіць вас уначы.
• Боль у грудзях або ціск, недахоп дыхання непрапарцыйны да намаганняў, галавакружэнне або недахоп падчас трэніроўкі у той жа дзень, не чакаць.
• Анушэнне, адказнасць, ці слабасць, якая цячэ ўніз рукой або нагі.
• Калі вам больш за 40 гадоў, вы высокі артэрыяльны ціск або дыябет, у сям'і ёсць сардэчныя захворванні або вы не займаецеся спортам больш за год перад пачаткам цяжкай блокацыі прайдзіце праверку і аналіз крыві.
• Непланаваная пахуданне (больш за 5% за тры месяцы) або стомленасць, якая не падымаецца пасля двух тыдняў адпачынку.

Кароткі варыянт

• Адна галоўная мэта на год, блокі ад 8 да 12 тыдняў, адгрузка кожныя 5 да 6 тыдняў.
• 3 - 4 сеансы на тыдзень па 60 - 75 хвілін, 10 - 20 сеансаў на групу цягліц.
• Бялкоў 1,62.22,2 г/кг; 200300300 ккал лішак пры будаўніцтве, 300 300500 ккал дэфіцыт пры рэзцы.
• Запішыце вагу і паўтор без гэтага часопіса план не існуе.
• Не прапушчаныя тыдні не здымаюцца; замест гэтага вы вяртаецеся да плана з меншай нагрузкай.