Як вымераць прагрэс у трэнажорным зале

Большасць людзей вымяраюць прагрэс, падымаючыся на вагу і чытаючы адзін лічба. Гэта адна кропка з дзесяткаў дадзеных, і найменш стабільная маса цела змяняецца на 1 2 кг на працягу дня ад вады, солі і ежы ў транзіце. Калі вы сур'ёзна трэніруецеся, вам патрэбныя некалькі памераў, якія пераконваюць адзін аднаго.

Ваш часопіс трэніровак з'яўляецца асноўным паказчыкам

Найбольш моцным доказам прагрэсу з'яўляецца тое, што вы робіце аднолькавыя рухаў з большым вагой або больш паўтораў, чым 466 тыдняў таму. Для кожнага працоўнага набору, запіс чатырох рэчаў: практыкаванне, нагрузка, паўтор і рэзервовыя паўтор (RIR).

• Неправільны ўваход: прысеў цяжкі, адчуваў сябе добра.
• Добрая ўваход: 4x8 прысеў на 60 кг, RIR 2, 150 секунд адпачынку.

Гэта таксама дае вам танаж: 4 × 8 × 60 = 1920 кг для гэтага практыкавання. Калі праз месяц вы будзеце рабіць 4х8 на 65 кг, гэта 2080 кг прыкладна на 8% больш працы пры той жа намаганні. Такі прагрэс не можа быць змешчаны з захоўваннем вады.

Як хутка бар сапраўды рухаецца

У першыя 3-4 месяцы пачатковец звычайна дадае 2,5 кг да прысевання і мёртвага цячэння кожныя 1 2 тыдні, і 1,25 2.5 2,5 кг да лаўкі і надгалоснага прэса кожныя 2 3 тыдні. Пасля першага года рэалістычная прыбытак складае 51010 кг у год на вялікіх ліфтах. Гэта нармальна, не застой.

Шкала: выкарыстоўваць сярэднія, а не адзінкавыя паказчыкі

Важыце сябе кожную раніцу, пасля туалета, перад сняданкам, апранутыя або ў тых жа адзеннях. У канцы тыдня, сярэдні ўсе сем запісаў і параўнайце гэта з сярэднім мінулага тыдня ніколі панядзелак супраць панядзелка.

• Зніжэнне тлушчу: 0, 51%1% масы цела на тыдзень. Для чалавека вагой 80 кг гэта 0,40.0,8 кг.
• Набыццё масы: 0,25 0,5% у тыдзень, гэта значыць 0,2 0,4 кг пры тых жа 80 кг.
• 1,5 кг за ноч пасля салёнага прыёму ежы - гэта вада, а не тлушч. Ён ачышчаецца ў 2-3 дні.

Мяркуючыя стужкі кажуць, што вага хавае

Вымярэнне абкружак адзін раз у 24 тыдня, раніцай, на посьце, перад трэніроўкай, заўсёды ў той жа дзень тыдня. Каштоўныя сайты: Талія на ўзроўні пупка, грудзі, сцёгнаў у самым шырокім пункце, верхняя частка рукі выгнутая, сцягна 15 см над верхняй часткай каленкі, і цяляціца ў самым тоўстым месцы.

Вымярэнне кожнага месца два разы і прыняць сярэдні. Усё, што змяняецца менш за 0,5 см, з'яўляецца шумам вымярэння, а не вынікам. Класічны сцэнар для пачаткоўцаў: Вага не рухаецца ўжо 6 тыдняў, але талія знізілася на 2 см, а рука падышла на 0,5 см. Гэта відавочны прагрэс.

Калі суадносіны паясніцы і вышыні падаюць ніжэй за 0,5 для чалавека вышынёй 180 см, талія ніжэй за 90 см гэта больш важнае для здароўя лічба, чым што-небудзь, што паказвае шкала.

Фотаздымкі кожныя чатыры тыдні

Здымайце кожныя 4 тыдні: Тое ж самае памяшканне, аднолькавае асвятленне, аднолькавая гадзіна дня, аднолькавая адлегласць ад тэлефона, тры кута пярэдні, бакавы, задні бок, рукі расслабленыя. Не параўнайце фота на гэтым тыдні з мінулым, параўнайце яго з той з 12 тыдняў таму. Склад цела змяняецца занадта павольна, каб бачыць з тыдня ў тыдзень.

Іншыя рэчы, вартыя адсочвання

• Сэрца ў адпачынку: вымярэнне адразу пасля абуджэння. Як правіла, 55 70 удараў у хвіліну. Прыпадкі 8 10 удараў на працягу трох дзён звычайна азначаюць дрэнны сон, хваробы або занадта вялікі аб'ём трэніровак.
• Спаць: 79 гадзін. Сярэдні пад 6 і як сілы і аднаўлення зніжаюцца вымяральна.
• Штодзённая актыўнасць: 70000,00010 000 крокаў у дзень. Калі ён падае да 3000, то выдаткі на энергію зменяцца больш, чым вы думаеце.
• Кандыцыянер: адзін паўторны тэст кожныя 8 тыдняў 2 км з часовым тэрмінам, або як далёка вы прабег за 12 хвілін.

Харчаванне з'яўляецца кантэкстам для кожнага ліку

Калі на тры тыдні нічога не будзе, пераканайцеся, што вы не змянілі праграму. Павесіце ежу на працягу 5-7 дзён і складзіце яе. Асноўныя пункты: 1,6 2,2 г бялку на кілаграм масы цела (130 175 г у дзень пры 80 кг), 25 35 г валокнаў і 30 35 мл вадкасці на кілаграм.

Калі плато сапраўды плато

Плата - гэта тры тыдні запар, калі вы не можаце дадаць ніводнага паўторнага прыёму або 1,25 кг пры адным і тым жа РІР. Адказ - гэта адна тыдзень адгрузкі пры 5060%60% ад звычайнага ліку задач, затым змяненне дыяпазону паўторных , напрыклад, з 3×5 да 3×81010 з больш лёгкай вагой. Не пераглядайце ўсю праграму кожныя тры тыдні, тады вам не застанецца нічога, што можна было б вымераць.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Боль, якая доўжыцца больш за 7-10 дзён, абуджэнне ўначы або апраменьванне ўніз па руцэ або назе.
• Ненаўмысная страта больш за 5% масы цела на працягу 6-12 месяцаў.
• Боль у грудзях, недахоп дыхання, галавакружэнне або недахоп пры нагрузцы неадкладна.
• Сэрца ў рэжыме рэжыму ўстойліва цягнецца вышэй за 100 або ніжэй за 50, разам з стомленасцю і дыхавіцай.
• Цёмная, чайнай колеру мачавіна з моцным болем у цягліцах 24 72 гадзіны пасля вельмі цяжкай сесіі экстранная дапамога.
• Вядомы высокі артэрыяльны ціск, дыябет, хваробы сэрца або цяжарнасці атрымаць ачышчаны перад пачаткам цяжкай нагрузкі.

Кароткі варыянт

• Лёг трэніроўкі з нагрузкай, паўторнымі і RIR з'яўляецца самым надзейным паказчыкам; мэта складаецца ў тым, каб больш працы з аднолькавай намаганнем на працягу 466 тыдняў.
• Важыць штодня, але параўнайце Тыднёвыя сярэднія" 0,5% на 1% зніжэй або 0,25 на 0,5% больш на тыдзень.
• Вымярайце аб'ёмы кожныя 244 тыдні; любыя адрозненні менш за 0,5 см з'яўляюцца шумам.
• Фотаздымкі кожныя 4 тыдні пры аднолькавых умовах, параўноўваюцца паміж 12-тыднёвымі прамежакамі.
• Тры тыдні нічога не значыць кантраляваць сон, прыём бялку і прымаць адну тыдзень адгрузкі не новая праграма.