Як вымераць адсотак тлушчу ў целе (і якім лічбам можна давяраць)

Вага паказвае, наколькі вы цяжкія, а не колькі вы страцілі тлушчу, вады ці цягліц. Адсотак тлушчу ў целе запоўніць гэты прабел, але толькі калі вы ведаеце, як далёка кожны метад не даходзіць і вы вымяраеце кожны раз аднолькава. Тут працуе працэс, не патрабуецца ні лабараторыі, ні дарагога абсталявання.

Што вы на самай справе вымяраеце

Адсотак тлушчу ў целе - гэта доля тлушчавай тканіны ў вашай агульнай масе. Пры 90 кг і 20% тлушчу, гэта 18 кг тлушчу і 72 кг нястлушчай масы мышцы, косткі, вада, органы. Мэта фазы пахудання - знізіць гэтыя 18 кг да, скажам, 12 кг, а 72 кг застаюцца некранутымі.

Ніводнае прылада не вымярае тлушч непасрэдна. Усе яны вымяраюць нешта іншае - таўшчыню складкі скуры, электрычны супраціў, шчыльнасць цела - і затым прапускаюць гэта праз раўнанне. Вось чаму абсалютнае лічба амаль заўсёды не так, і чаму розніца паміж двума вымярэннямі прынятымі такім жа чынам з'яўляецца часткай, якая мае значэнне.

Метады і іх памылкі

Мяркавая стужка

Самы танны і здзіўляльна карысны. Вымярэнне таліі ў пупцы, сцёгнаў у самым шырокім пункце, шыі ніжэй за Адамскае яблыка, і, па магчымасці, верхняй частцы рукі і сцягна. Лісце павінна сядзець на скуры, не вырываючы яе. Зрабіце тры запісы і выкарыстоўвайце сярэдні; распаўсюд павінен заставацца ніжэй за 0,5 см.

Аб'ём таліі нясе ў сабе інфармацыю аб здароўі: больш за 94 см у мужчын азначае падвышаны рызыка і больш за 102 см высокі рызыка; у жанчын больш за 80 см падвышаны і больш за 88 см высокі. Яшчэ прасцейшае правіла паясніца дзяліць вышыню павінна заставацца менш за 0,5. Вышыня 180 см, гэта значыць талія менш за 90 см.

Шчыткі для сцяжкі

Зашпіль, якая вымярае таўшчыню сціснутай складкі. Тры стандартныя месцы - грудная клетка, жывот і сцягна для мужчын; трыцэпсы, сцягна і склад над сцягнамі для жанчын. Зрабіце кожны пункт два ці тры разы, пачакайце 2 секунды пасля закрыцця шліфа, выкарыстоўвайце сярэдняе чытанне і ўводзіце лічбы ў формулу Джэксана-Полака.

Чакаць памылкі ад 3 да 4 працэнтных пунктаў, калі кожны раз вас вымярае адзін і той жа чалавек, і значна больш, калі тэстара змяняецца. Заўсёды выкарыстоўвайце правы бок цела і заўсёды вымяраць перад трэніроўкай, а не пасля.

Біяімпеданцыя

Разумныя вагальнікі і ручныя апараты адпраўляюць слабы ток праз цела і ацэньваюць тлушч ад супраціву. Памылка складае ад 4 да 8 працэнтных пунктаў, а адзнака змяняецца ад 2 да 3 пунктаў у залежнасці ад вільготнасці, салёнага абеду, учорашняга сеансу або поўнага мачавога міску. Гэтая лічба мае сэнс толькі ў якасці серыі, прынятай пры аднолькавых умовах.

DEXA і BodPod

Лабараторныя метады, з прыблізна адным да двух працэнтных пунктаў памылкі. DEXA таксама паказвае размеркаванне тлушчу і шчыльнасць касцей. Варта рабіць гэта адзін ці два разы на год як адліку, а не як штомесячны праверка.

Пратакол, які робіць лічбы параўнальнымі

1. Вымярайце раніцай, на працягу 30 хвілін пасля абуджэння, пасля туалета, перад ежай, кавай і трэніроўкай.
2. У той жа дзень тыдня, тое ж прылада, тыя ж месцы, той жа чалавек трымае штыкі.
3. Ніякіх алкаголю і не звычайна салёнай ежы на працягу 24 гадзін.
4. Запішыце тры рэчы разам: вага, аб'ём і ацэнка тлушчу. Ніхто з іх не распавядае ўсю гісторыю сам-насам.
5. Не рабіць высноў да чатырох вымярэнняў, гэта значыць да чатырох тыдняў. Вы бачыце тэндэнцыю, а не кропку дадзеных.

Для жанчын: цыкл змяняе ўтрыманне вады да 1,5 кг. Вымярайце ў той жа фазе кожны раз, напрыклад, праз 7 - 10 дзён пасля пачатку перыяду.

Што лічыцца рэалістычным лікам

• Мужчыны: эфірныя тлушчы 35%,5%, спартыўныя 61313%, фітнес 141717%, сярэдні 182424%, атлусценне больш за 25%.
• Жанчыны: эфірныя тлушчы 101313%, спартыўныя 1420%, схільныя 212424%, сярэдні 253131%, атлетычныя больш за 32%.

Пад 6% для мужчын і пад 14% для жанчын - гэта не стан, які вы трымаеце без пагашэння рахунку. Сон, лібіда, сіла і імунная функцыя ўсё падаюць. Гэта лічбы за некалькі тыдняў вакол конкурсу, а не за ўвесь год.

Што рабіць з нумарам, як толькі вы яго атрымаеце

Рэалістычны паказчык складае ад 0, 5 да 1% ад масы цела на тыдзень. Пры 90 кг гэта ад 0,45 да 0,9 кг. На практыцы: штодзённы дэфіцыт 300500500 ккал, 1,62.22,2 г бялку на кілаграм масы цела (145200200 г пры 90 кг), 2 да 4 сілавыя сеансы на тыдзень з 10 да 20 сеткамі працы на мышачную групу і 7 0009,9 000 крокаў у дзень у якасці зыходнага ўзроўню.

Чэк" калі вага зніжаецца, але талія не рухаецца на працягу чатырох тыдняў, хутчэй за ўсё, вы губляеце ваду і мышцы, а не тлушч дэфіцыт занадта агрэсіўны, або бялок і трэніроўкі на супраціў занадта нізкія.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Неўмілая страта больш за 5% масы цела за 6 месяцаў без змены харчавання або трэніроўкі.
• Талія больш за 102 см у мужчын або 88 см у жанчын варта праверыць глюкозу на поўным парадку, HbA1c, ліпідную панэль і ферменты печані.
• Прапушчаныя перыяды на працягу 3 месяцаў і больш, асабліва разам з нізкім узроўнем тлушчу і вялікай нагрузкай на трэніроўку.
• Пастаянная стомленасць, адчуванне холаду, выпадзенне валасоў і зніжэнне сілы, нягледзячы на прыстойны сон і харчаванне правярайце шчытападобную залозу і жалеза.
• Перагружальнае ўзважванне, страх ежы, ці цыкл абмежаванняў і пераядання. Гэта павінна быць дактарам ці псіхатэрапеўтам, а не новай дыетай.

Метад, які вы паўтараеце 20 разоў аднолькава, перамагае дакладны метад, які вы выкарыстоўваеце адзін раз.

Кароткі варыянт

• Ні адзін метад не дае сапраўднае
• Лясы і аблічча таліі - самыя танныя і найбольш карысныя ў клінічным плане; талія менш за палову вашага росту - гэта надзейная мэта.
• Каліператары прапускаюць на 344%, біяімпеданс на 48%, DEXA на 12%; выбіраць у залежнасці ад таго, як часта вы плануеце вымяраць.
• Раніцай, пасьля паста, у той жа дзень, з тым жа прыладай, мінімум за 4 тыдні, перш чым вы нешта асуджаеце.
• Імкніцеся да 0,5%-1% масы цела на тыдзень з 1,6-2,2 г бялку на кілаграм і 2-4 сілавых сеансаў штотыдзень.