Як стаць звычайным трэніроўшчыкам?

Большасць людзей не спыняюць трэніроўкі, таму што іх праграма дрэнная. Яны звольніліся, таму што не дасягнулі такой ступені, каб прысутнічаць не было ўжо вырашальным. На працягу першых некалькіх тыдняў кожны сеанс патрабуе сілы волі, а сіла волі абмежаваная мэта складаецца ў тым, каб скараціць гэты перыяд і перажыць яго з максімальна максімальным абмежаваннем перамоваў з самім сабой.

Плануйце на два-тры месяцы, а не на два тыдні.

Даследаванні фарміравання звычкі паведамляюць пра прамежак прыкладна ад 18 да 250 дзён, з медыянам каля 66. Такім чынам, для першага ад 8 да 12 тыдняўНе судзіце пра прагрэс па люстэрку ці па лічбах на лаве. Судзіце пра гэта па адной лічбе: сесіі, завершаныя з запланаваных сесій. Калі вы планавалі 12 за месяц і зрабілі 10, гэта быў добры месяц, нават калі нічога бачнага не змянілася.

Пастаўце бар уваходу нізка

Класічная памылка - гэта план, які складаецца з 5 сеансаў у тыдзень па 90 хвілін. Гэты план выжывае каля двух тыдняў. Пачніце з 3 сеансы на тыдзень, 40-45 хвілін кожны" 5 да 6 практыкаванняў, 3 наборы ад 6 да 12 паўтор, 90 секунд адпачынку паміж наборамі. Дадайце вагу ў скачках на верхняй частцы цела ў 2,5 кг і 5 кг у прыседанні і мёртвым пад'ёме, і толькі калі вы дасягнеце верхняй часткі дыяпазону паўторных на кожным наборы.

Таксама вызначыць мінімальная версія для дрэнных дзён: 20 хвілін, тры практыкаванні, па два наборы кожнага. Гэта не палова трэніроўкі гэта страхаванне, што ланцуг не зламаецца. Дадайце аб'ём толькі пасля трох паслядоўных месяцаў адсутнасці не больш за два сеансы ў месяц.

Зачыніць час, месца і сігнал

Напішыце гэта як сказ: У панядзелак, сераду і пятніцу ў 18:00 я іду ў трэнажорны зал, які знаходзіцца за 10 хвілін ад працы. Чым менш рашэнняў паміж тым, дзе вы знаходзіцеся зараз і першым наборам, тым больш верагодна, што вы дасягнеце гэтага.

• Тыя ж дні, не "тры разы на тыдзень, калі я магу".
• У той жа час, з гадзінай талерантнасці, як максімум.
• Адзін трэнажорны зал, не выбар паміж трыма.
• Сумка ўпакованы ў ноч раней: абутак, ручнік, бутэлька. Гэтыя 4 хвіліны ўвечары адмяняюць рашэнне раніцай.
• Трэніроўкі дома? Такія ж правілы ў адным куце пакоя, абсталяванне бачнае, ніколі ў шафе.

Правіла двух дзён

Адзін прапушчаны сеанс - гэта нішто. Дзве па чарзе - гэта праблема, таму што тады прапушчаны выпадак перастае быць выключэннем і становіцца новай звычкай. Правіла: ніколі не прапускаць два запланаваных сеансаў запар. Калі панядзелак не атрымаецца, аўторак абавязковы нават калі гэта толькі 20-хвілінная версія.

80% паслядоўнасці на працягу года 125 каля 125 сеансаў 100% на працягу шасці тыдняў, пасля чаго нічога не адбываецца.

30-секундны часопіс трэніровак

Запішыце толькі дзве рэчы: які займаецца, і вага разы паўтор. Запіснік ці любое прыкладанне, гэта не мае значэння. Дзве перавагі: Вы ведаеце, што вы будзеце рабіць у наступны раз (без 5 хвілін марнаваць рашэнне), і праз 6 тыдняў у вас ёсць доказ прагрэсу люстэрка не дагнаў да гэтага часу. Раз на месяц падлічайце, колькі сеансаў вы прайшлі, і запішыце іх.

Тры рэчы, якія звычайна парушаюць план

Стомленасць

Сон - самы вялікі фактар. Мэта 7-9 гадзін і той жа час абуджэння ў выходныя дні, на працягу гадзіны. Калі вы спіце 5 гадзін, праблема не ў дысцыпліне, а ў сне.

Няма часу.

Гэта амаль заўсёды азначае "У мяне няма 90 хвілін". У 40-хвілінным занятку з трыма асноўнымі ліфтамі і двума аксэсуарамі нічога важнага не прападае. Зменшыце адпачынак на 60 да 75 секунд на дапаможную працу і вы зэканоміце ад 8 да 10 хвілін.

Болючыя адчуванні

Пасля першых сеансаў, боль доўжыцца ад 24 да 72 гадзін і з'яўляецца нармальным. Не адмяняйце з-за гэтага пакіньце нагрузку 20-30% і трэніруйце ў любым выпадку. Акрамя таго, трымаць бялок побач 1,6 г на кілаграм вагі ў дзень (для чалавека вагой 80 кг, прыкладна 130 г) і выпіць ад 30 да 35 мл вады на кілаграм.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Навучанне бяспечна для вялікай большасці людзей, але паведаміце лекара, перш чым працягваць, калі ў вас ёсць:

• боль у грудзях, ціск або дыхавіца пры ўмеранай намаганні;
• непрытомнасць, галавакружэнне або нерэгулярныя сэрцабіцці падчас або пасля трэніроўкі;
• рэзкі боль у суставах, якая доўжыцца больш за 7 - 10 дзён, або ацёк, які не сціхае;
• дыягнаставана высокае крывяны ціск, дыябет або хваробы сэрца, ці вам больш за 40 гадоў і вы не трэніраваліся на працягу многіх гадоў;
• цяжарнасць, нядаўні аперацыйны працэс або невытлумачальная страта вагі.

Калі трэніроўка пагаршае існуючы боль з тыдня ў тыдзень, то вы не трэніруецеся.

Кароткі варыянт

• Чакаць 8 да 12 тыдняў да трэніроўкі працуе на аўтаматычным пілоце; да гэтага часу, адсочваць толькі сеансы завершана.
• Пачніце з трох сеансаў у тыдзень, 40-45 хвілін, 5-6 практыкаванняў, 3 сеткі з 6-12 паўтор.
• Паставіце тыя ж дні, той жа час, і адзін трэнажорны зал; упакаваць сумку напярэдадні.
• Ніколі не прапусціце дзве сесіі запар вяртайцеся да 20-хвіліннай версіі.
• 7-9 гадзін сну і каля 1,6 г бялку на кілаграм у дзень - гэта тое, што дазваляе пастаянна спаць.