Як схуднець без трэнажора

Гімнастыка - гэта інструмент, а не патрабаванне. Страта тлушчу адбываецца з-за дэфіцыту калорый; тое, што вы робіце з вагамі, у асноўным вызначае, колькі мышцаў вы захоўваеце на шляху ўніз і вы можаце справіцца з гэтым дома. Гэта канкрэтны план для чалавека без сябравання, без абсталявання і 30-40 хвілін, тры разы на тыдзень.

Пачніце з лічбаў

Спачатку ацэньвайце абслугоўванне: вага цела ў кілаграмах × 30 калі вы сядзіце ўвесь дзень, × 33 калі вы шмат рухаецеся. 85-кілаграмны чалавек з пісьмовай працай мае каля 2550 ккал. Дэфіцыт, які сапраўды працуе, гэта 300-500 ккал у дзень, так што 2,050-2,250 ккал.

Гэта дае 0,3-0,5 кг у тыдзень. Разумная верхняя мяжа складае каля 1% ад вагі цела на тыдзеньКалі вы рухаецеся хутчэй, вы губляеце непрапарцыйную колькасць цягліц, і вам значна менш шанцаў захаваць іх. Не давярайце калькулятару сьляпым чынам захоўвайце аднолькавую дозу на працягу 10 дзён і паглядзіце, што на самай справе робіць ваша тыднёвае сярэдняе.

Перш бялок, усё астатняе пасля.

• Бялкоў: 1,6-2,2 г на кілаграм вагі цела. Пры 80 кг гэта 130-175 г у дзень. Калі ў вас шмат лішняга тлушчу, разлічыце з вашага мэтавага вагі, а не з цяперашняга.
• Тлушч: не ніжэй за 0,6 г/кг, значыць мінімум каля 48 г на 80 кг.
• Вугляводы: якія-небудзь калорыі засталіся. Няма прычын скарачаць іх да нуля, калі вы трэніруецеся.
• Валакно: 25-35 г у дзень, найбольш лёгка праз 400-600 г гародніны і садавіны.

Як выглядае 35 г бялку

150 г курынай грудзей, або 200 г нізкатлушчавага кварка, або 5 цэлых яек, або 180 г туна, або 250 г нізкатлушчавага кашы. Зрабіце тры-чатыры такіх прыёмаў ежы на працягу дня, і бялок будзе пералічаны без узважвання кожнага куска.

Сілавыя трэніроўкі без цяжараў

Тры сеансы на тыдзень, 30-40 хвілін кожная, поўнае цела. Рабіце 3 наборы за практыкаванне ў дыяпазоне ад 8 да 20 паўторных, спыняючы 1-3 паўторных недахопу practic практычна, спыніцеся, калі хуткасць бара руху бачна запавольваецца.

Дзень А: грузавага ці балгарскага раздзялення прысесці 3 × 10 на нагу, штуршкі 3 × максімум (рукі на стале або сцяне, калі штуршкі падлогі занадта жорсткія), аднанога румынскага мёртвага прыцягнення 3 × 10, радкі пад сталом або з ручніком вакол ручкі дзвярэй 3 × 12, дошка 3 × 40 секунд.

Дзень Б: прагулкі 3 × 12 на нагу, крэсла прыгрузкі 3 × 12, сціскання сцягна з плячыма на канапе 3 × 15, шпікавыя штуршкі для плячэй 3 × 8, мёртвы жук 3 × 10 на бок.

Прагрэсаванне - гэта частка, якую амаль усе прапускаюць. Калі вы праходзіце 20 паўторных на практыкаванні, вы не ідзяце да 25 вы робіце яго цяжэй: пераключыце на адну нагу або адну руку, знізіце на 3-4 секунды, дадайце 2-секундную паузу ўнізе, або загрузіце ў рюкзак 5-10 кг кніг і бутэлек з вадой.

Крок замест кардыё

Запісвайце свой сапраўдны лік крокаў на працягу тыдня, а затым дадавайце 2000 кожныя два тыдні, пакуль не дасягнеце 8000-10000 у дзень. Для чалавека вагой 80 кг 10 000 крокаў складае прыкладна 300-400 ккал, і гэта значна менш стомляе, чым бег, таму не замінае аднаўленню пасля сілавой працы. Калі вам падабаецца кардыё, дадайце два 20-30-хвілінных сеансаў як дадатак, а не замену крокаў.

Сон, алкаголь і рэчы ніхто не запісвае

Пад 6 гадзін сну, апетыт павялічваецца і дысцыпліна зніжаецца накіравацца на 7-9 гадзін. Алкаголь складае 7 ккал на грам: Тры піва складаюць 450-600 ккал, дэфіцыт цэлага дня. Вадкія калорыі, як правіла, самы дарагі элемент у спісе: паўлітра соку складае каля 200 ккал і нікога не напаўняе.

Як ведаць, калі гэта працуе

1. Важыце сябе кожную раніцу пасля туалета, перад сняданкам.
2. Сярэдні паказчык за апошнія 7 дзён і параўнайце яго са сярэднім за папярэдні тыдзень ніколі не дзень на дзень.
3. Кожныя 14 дзён вымяраць талію на пупцы; яна часта рухаецца да таго, як вага робіць.
4. Калі сярэдні паказчык застаецца нязменным на працягу трох тыдняў запар, скараціць 200 ккал або дадаць 2000 крокаў у дзень адзін, а не абодва.

1-2 кг скачок за ноч - гэта вада і кішачнік, а не тлушч. Каб набраць кілаграм тлушчу, трэба з'есці каля 7000 ккал, што вышэй за падтрымку.

Калі трэба звярнуцца да лекара

• Калі ў вас дыябет, захворванне шчытападобнай залозы, нырак або печані, або прымаеце лекі, якія не адпавядаюць прыёму ежы.
• Калі вы цяжарная або кормяць грудзьмі, дэфіцыт у гэтай сітуацыі плануецца з лекарам, а не самастойна.
• Калі вы губляеце вагу без прычыны: больш за 5% ад вагі цела за 6 месяцаў без змены рацыёну харчавання або звычак.
• Боль у грудзях, прытомнасць, моцная недахоп дыхання або нерэгулярныя сэрца б'ецца падчас намаганняў спыніць трэніроўку і неадкладна прайсці праверку.
• Калі ежа ператварылася ў апантанасць, ці ёсць перапалох або ваніты, гэта праблема медыцыны, а не сілы волі.

Кароткі варыянт

• Штодзённы дэфіцыт 300-500 ккал, накіраваны на 0,3-0,5 кг у тыдзень і не больш за 1% ад вагі цела.
• 1,6-2,2 г бялку на кілаграм, падзелены на 3-4 прыёму ежы па 30-45 г.
• Тры сеансы з цяжарам на тыдзень, 3 серыі × 8-20 паўторных, з рэальным прагрэсаваннем.
• 8 - 10 000 крокаў у дзень і 7 - 9 гадзін сну перамагаюць любыя Дэтакс План.
• Запісвайце сярэдні тыднёвы вага і талію; змяняйце план толькі праз тры тыдні без руху.