Як пісаць у часопісе пра трэніроўкі

Трэніровачны дзённік - самы танны інструмент у трэнажорным зале: дзве даляры нататнік або адзін электронны ліст на тэлефоне. Без яго вы працуеце з памяццю, і памяць надзейна служыць вашай лепшай сесіі і вашай апошняй, страціўшы ўсё паміж імі. Вось што трэба запісаць, як зрабіць гэта за тры секунды паміж паказальнікамі, і як ператварыць гэтыя лічбы ў рашэнне на наступны тыдзень.

Што часопіс на самай справе выпраўляе

Тры рэчы. Прагрэсацыя: Калі вы не бачыце, што на мінулым тыдні вы прыселі на 80 кг, вы будзеце нагружаць 80 кг зноў сёння, толькі для бяспекі. Аб'ём: плячо, якое пачынае баліць, звычайна адносіцца да штотыднёвых набораў прыціску, якія адбываюцца з 10 да 22 за тры тыдні. Узоры: Калі вы заўважыце, што ваша лаўка развальваецца кожны тыдзень, калі вы спалі менш за 6 гадзін, вы перастаеце вінаваціць праграму.

Мінімум, што працуе

Вам не трэба прыкладанне з 40 полямі. Па сесіі пішыце:

• Дата і сесія на тыдзень (напрыклад, 18 сакавіка, сесія 2 з 4).
• Працягванне, нагрузка, і кожны набор асобна не сярэдні.
• Час адпачынку за хвіліны, па меншай меры для асноўных ліфтаў.
• Вага цела раз на тыдзень, раніцай пасля туалета, перад ежай.
• Адна радка нататкі" як я сябе адчуваў, дзе я паламаўся, што балюча.

Гэта ад 60 да 90 секунд за сеанс. Усё больш цяжкія і вы будзеце спыняць вырубку лесу на працягу двух тыдняў.

Як напісаць мноства

Звычайнае скарачэнне - вага х паўтор x наборы, але сярэдні паказчык хлусіць. Калі вы націснулі 100 кг на 8, 7 і 5, напісанне 100 х 8 х 3 з'яўляецца выдумкай, якая будзе выглядаць як рэгергсія на наступным тыдні. Напішыце кожны набор:

Настаўнік: 100 х 8, 100 х 7, 100 х 5 3 хвіліны адпачынку, апошні ўстаноўлены да адмовы

На машынах запішыце нумар шпількі і ўстаноўку сядзення (рад, шпілька 7, сядзенне 3). У адваротным выпадку ты праводзіш 5 хвілін кожны тыдзень, перавывучаючы сваю ўласную сістэму.

РПЕ: як цяжка было набору

Побач з паўторамі, адзначце, колькі паўтораў вам засталося. Шкала ад 6 да 10 дастаткова: RPE 10 азначае, што нічога не засталося, RPE 8 азначае, што два ў рэзерве. Напісанне 100 x 5 @ 8 нясе значна больш інфармацыі, чым 100 x 5, таму што гэта кажа вам на наступным тыдні, што 102,5 кг даступныя. Вам не патрэбна дзесятковая дакладнасць аддзяленне лёгка, цяжка, але чыста, і ледзь дастаткова.

Тыднёвы і штомесячны агляд

Запіс без чытання назад з'яўляецца марнаваннем намаганняў. Адзін раз у тыдзень, звычайна ў нядзелю, марнуйце 10 хвілін на тры рэчы:

1. Палічыце наборы па групы цягліц. Для большасці людзей 10 да 20 цвёрдых набораў на групу на тыдзень з'яўляецца працоўным дыяпазонам. Калі вы на 26 для спіны і 6 для ног, толькі часопіс паказвае гэта.
2. Параўнайце асноўныя ліфты з мінулым тыднем. Шукайце +2,5 кг, або +1 паўтор, або той жа вага пры ніжэйшым RPE. Любое з гэтых абвінавачванняў.
3. Перачытайце запісы пра боль. Тое ж слова тры тыдні запар (каўдак, нізкая частка спіны) - гэта сігнал, а не супадзенне.

Раз на месяц, павялічыць: вашай сярэдняй вагой за чатыры тыдні, а не адзінкавыя запісы, якія вагаюцца 1,5 кг на солі і вадзе; сеансы завершаныя ў параўнанні з запланаванымі; і ці былі асноўныя ліфты перамяшчаюцца наогул.

Частыя памылкі

• Толькі запіс добрых дзён. Сеанс, калі вы прайшлі палову плана, - гэта самая карысная інфармацыя, якую вы маеце.
• Занадта шмат палёў. Час сардэчнага ціску, сон, настрой, гідрацыя, помпа тры тыдні і часопіс мёртвы.
• Перапланіроўка. Напішыце адзін мэтавы зарад на наступны раз і запоўніце астатнія, як гэта адбудзецца.
• Несумяшчальныя вымярэнні. Вы важыце сябе часам у 7 раніцы. і часам у 21 гадзіну. вырабляе 1 да 2 кг кішэню, якая не мае нічога агульнага з тлушчам.

Папера або тэлефон

На паперы можна пісаць хутчэй і не дае магчымасці мець зносіны паміж наборамі; электронная таблица лепш для падліку набораў і прагляду тэндэнцыі. Практычны кампраміс: Запіснік падчас сеансу, а затым скапіяваць яго раз на тыдзень у ліст з слупамі для даты, практыкавання, нагрузкі, паўтор і RPE. Копіі займаюць 5 хвілін і прымушаюць вас рэцэнзаваць. У любым выпадку, трымаць адзін лог тры паўпрыгатаваных роўныя нулю.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Лёг - гэта інструмент навучання, а не дыягназ. Запішыце прыём, калі ў вашых запісах з'явіцца боль, якая доўжыцца больш за два тыдні і не сціхае пасля адпачынку, боль, якая будзіць вас уначы, анемэнт або дрыжаць у руцэ або назе, ацёкі суставаў або ненаўмыснае пахуданне больш за 5% за месяц. Болі ў грудзях, незвычайная дыхавіца або галавакружэнне падчас намаганняў зусім не з'яўляюцца ўпіскамі ў часопісе якія даюцца ў той жа дзень. Калі вы прымаеце лекі ад крывянага ціску, сэрца або шчытападобнай залозы, прынясіце ў кабінет агляду гэты часопіс; канкрэтныя нагрузкі і колькасць сеансаў больш карысныя для лекара, чым "Я рэгулярна трэніруюся".

Кароткі варыянт

• Запіс даты, практыкаванні, нагрузкі, і кожны набор на сваёй лініі сярэдні набор з'яўляюцца страчанымі дадзенымі.
• Дадайце RPE або паўтор у рэзерве; гэтая колькасць вызначае нагрузку на наступным тыдні.
• Дзесяць хвілін прагляду штотыдзень: нагрузкі на групу цягліц (102020), прагрэс на асноўных пад'ёмных, паўторныя болі ноты.
• Павесіце адзін раз у тыдзень пры аднолькавых умовах і прачытайце сярэдні паказчык за чатыры тыдні, а не штодзённыя скачкі.
• Боль, які прайшоў праз два тыдні, ночныя болі, анемэнт, ці непажаданае пахуданне - гэта падыходзіць да лекара, а не да часопіса.