Як палепшыць свой дэдліфт

Для большасці людзей цяжкасці ў цягніку не звязаны з адсутнасцю сілы, а з-за дрэннага планавання. Калі вы правялі месяцы, робячы тое ж самае, адзін цяжкі прыбор да няўдачы кожны тыдзень, ваша цела не мае падставы адаптавацца, і ваша спіна ніколі не мае часу аднавіцца. Вось канкрэтны спосаб павялічыць максімальную вагу на 10-20 кілаграмаў за 8-12 тыдняў.

Пачніце з рэальнага ліку.

Без пачатковай кропкі ўсё астатняе - здагадкі. Вам не патрэбны сапраўдны максімум аднаго паўторнага. Адзін чысты набор ад 3 да 5 паўторных дастаткова, то ацаніць:

• 3 паўторнасці складаюць прыкладна 93% ад вашага максімуму
• 5 паўторных - гэта прыкладна 87%
• 8 паўторных - гэта прыкладна 80%

Прыклад: Пяць чыстых паўторных палёў з 140 кг азначае ацэньваную максімальную вагу каля 160 кг. Вылічыце кожны працэнт ніжэй з гэтага ліку і закругліце ўніз да бліжэйшай змены плоскі ў 2,5 кг.

Два сеансы на тыдзень, толькі адзін з іх цяжкі

Адзін дзень у тыдзень недастаткова для стымулу, тры - занадта для паясніцы чалавека, які працуе восем гадзін у дзень. Два дні, з адлегласцю не менш за 72 гадзіны, звычайна лепшае месца:

• Цяжкі дзень: працоўныя наборы з плана, 3 хвіліны адпачынку паміж наборамі.
• Дзень тэхнікі: 5 сетак з 3 паўторных з 65 да 70%, 90 секунд адпачынку, кожны паўтор пачынаецца з тупіка на падлозе без адскоку.

Восьмітыднёвы план

1 - 4 тыдні

Цяжкі дзень: 4 наборы па 4 паўтор. Пачніце з 72,5% і дадайце 2,5% кожны тыдзень, так што 72,5 / 75 / 77,5 / 80%. Апошні набор павінен скончыцца з 2-3 паўторамі ў баку, не менш.

5 - 8 тыдняў

Цяжкі дзень: 3 наборы 3 паўторнасці на 80 / 82.5 / 85 / 87.5%. Астатнія 4 хвіліны. Калі хуткасць бара прыкметна зніжаецца на пятым тыдні, паўтарыце тую ж вагу на наступным тыдні замест таго, каб дадаваць.

9 тыдзень: адгрузка і выпрабаванне

Пяць дзён без цяжкіх цягаў, толькі 2 наборы 3 паўторнасці на 60%. Затым тэст: Нагрэць на 40, 60, 75 і 85%, потым зрабіць адну спробу на 102,5 да 105% вашай старой максімальнай. Калі ён рухаецца гладка, дадайце яшчэ 2,5 кг і паспрабуйце другі раз.

Дадатковая праца, якая сапраўды плаціць

• Румынская цяжкасць: 3 наборы з 8 паўторных з 60 да 65% вашай максімальнай цяжару.
• Дэфіцыт мёртвы падымаецца з 5 см: 3 наборы з 5 на 65 да 70%, фіксуе слабы старт з падлогі.
• Рэжым штрыхаў: 4 паказы з 8 да 10 паўтораў, твая спіна павінна ўтрымліваць нагрузку, не толькі ногі.
• Прысесці: 3 наборы па 5, калі бар павольна пакідае падлогу ногі звычайна мяжа.
• Загружаныя перавозкі: 4 патроны па 30 метраў для счаплення і багажніка.

Два-тры такіх за сеанс дастаткова. Зрабіце пяць дадатковых пад'ёмнікаў і на наступным тыдні ваш асноўны пад'ёмнік заплаціць за гэта.

Тэхніка: дзе кілаграмы знікаюць

1. Бар над сярэдняй часткай ногі, прыкладна 2-3 см ад шчолак, перш чым нахіліцца.
2. Пасля гэтага выцягвайце прапуск: Выцягвайце гульню з плітак, пакуль не пачуеш ціхі клік, а потым пацягніце.
3. Бакі проста перад бары, сцёгнаў ні занадта высока, ні занадта нізка.
4. Дыхайце ў жывот і моцна падтрымлівайце перад кожным паўтор, выдыхайце толькі пасля таго, як бар зноў знізіцца.
5. Скончыць стаяць выпрастанымі з сціснутымі яго пазногцяў, не нахіляючыся назад.

Калі ваша верхняя частка спіны складае 90%, праблема звычайна не ў сіле спіны, а ў тым, што вы прапусцілі тыдні на 80%. Зверніцеся на крок назад і паўтарыце гэты працэнт.

Спіраль і пераважнасць

Для большасці людзей счапленне адступае раней, чым спіна. Выкарыстоўвайце змешаны счапленне (адна рука над, адна пад) толькі для набораў больш 85%, і замяніць бакі ад набору да набору. Крэд дапамагае больш, чым што-небудзь яшчэ. Захоўвайце рамяні для дадатковых работ і набораў, дзе вы не тэстуеце счапленне. Абутак: плоская, цвёрдая падэшва або голыя ногі, ніколі мяккія чаравікі.

Аднаўленне і харчаванне

• Бялкоў 1,6 - 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень, што складае 130 - 175 г для 80 кг.
• Вугляводы не менш за 4 г на кілаграм у цяжкія дні, прыкладна 320 г на 80 кг.
• Спаць ад 7 да 9 гадзін. Пры такіх нагрузках розніца відавочна пасля некалькіх тыдняў 5-гадзіннай ночы.
• Невялікі лішак 200-300 ккал у дзень, калі мэтай з'яўляецца чыстая сіла.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Стомленасць ніжняй часткі спіны на дзень ці два пасля цяжкага цягнуць з'яўляецца нармальным. Звярніцеся да лекара, калі ў вас узнікае боль, якая цячэ ўніз па назе ніжэй за калена, анемэнт ці слабасць у назе, боль, якая будзіць вас уначы, або боль, якая працягваецца больш за два тыдні, нягледзячы на адпачынак. Страта кантролю над мачавым шклам або кішачнікам разам з болем у спіне з'яўляецца надзвычайнай сітуацыяй, ідзіце ў шпіталь неадкладнага лячэння ў той жа дзень. Калі ў вас некантралюемы высокі артэрыяльны ціск, вядомая грыня або вы цяжарныя, паведаміце лекара, перш чым пераходзіць на больш за 85%, бо ў гэтых выпадках нагрузка павінна быць спланавана індывідуальна.

Кароткі варыянт

• Вымярэнне або ацэнка вашага максімуму і аснову кожнай набор на яго, інакш няма плана.
• Падцягвайце два разы на тыдзень: адзін цяжкі дзень і адзін дзень тэхнікі на 65-70%.
• Восем тыдняў: 4x4 ад 72,5 да 80%, то 3x3 ад 80 да 87,5%, то адгрузкі і выпрабавання.
• Два ці тры аксэсуары пад'ёмнікаў на сеанс, а не пяць, і 1,6 да 2,2 г бялку на кілаграм у дзень.
• Боль у назе, нечуванасць або слабая нага азначае, што трэба дактара, а не яшчэ адзін набор.