Як павялічыць колькасць падымальных крокаў

Падцягванне - адно з нямногіх практыкаванняў, дзе прагрэс відавочны - альбо ты атрымліваеш дадатковую рэп, альбо не. Большасць людзей затрымліваецца на 3-5 гадах, а потым застаецца там на працягу многіх гадоў, у асноўным таму, што яны трэніруюцца на паваротным сціску раз на тыдзень, да няўдачы, і спадзяюцца на лепшае. Вось канкрэтны план, заснаваны на тым, дзе вы знаходзіцеся.

Вымярэнне вашай пачатковай кропкі

Адпачывайце 5 хвілін, разграйце плячы, а затым зрабіць максімальны набор строгія прадстаўнікі: Поўны падвес з прамымі локцямі, падбародак над бар, без хіпаў. Запішыце нумар і не паўтарайце тэст на працягу 4 тыдняў. Тэсты кожныя некалькі дзён не даюць вам ніякай інфармацыі і паглынаюць ваша аднаўленне.

Вынік падзяляе вас на тры групы: 0 паўторных, 155, і 6 і больш. Праграмы для гэтых трох груп сапраўды розныя.

Тэхніка варта аднаго ці двух паўтор неадкладна

• Падтрымка каля шырыні пляча плюс 510 см. Вельмі шырокія ручкі скарачаюць ваш рычаг і робяць верхнюю палову цяжэй.
• Перад тым, як выцягнуць, націсніце і ўцягніце лопасці і трымаць яго на працягу 1 секунды. Гэта пачатак руху, а не цягнуць за руку.
• Ногі разам і злёгку наперадзе, аб'екты жывата і пазухі сціснутыя. Сціслы корпус спыняе размах, які выцякае сілу.
• Пацягніце локці да рэбраў, а не падбародак да бруса.
• Тэмп: 1 секунда ўверх, 2 секунды ўніз. Выкід з бара марнуе самую карысную частку набору.
• Удыхайце ўнізе, выдыхайце, як вы праходзіце кропку прыляплення, прыкладна на паўдарозе уверх.

Калі вы не можаце зрабіць адзін з цягнуць-up яшчэ

8-тыднёвы план, 3 сеансы на тыдзень, з паменшым аднаго дня адпачынку паміж імі:

1. Адмоўныя: 4 наборы з 3. Скакаць або крок у верхнюю пазіцыю і знізіць пад кантролем на працягу 5 секунд. Адпачынак 2 3 хвіліны.
2. Падтрымка з дапамогай пластыра: 3 наборы 56. Калі вы дасягнеце 3x8, перайдзіце на танчэйшую паласу.
3. Упакоеныя (гарызантальныя) радкі з бар на вышыні сцягна: 3 наборы 812.12.
4. Мёртвыя вісіць: 3 наборы 204040 секунд для трымальніцтва і дапушчальнасці пляча.

Рэалістычны тэрмін да першага чыстага рэп - 6-12 тыдняў пры нармальнай вазе цела, даўжэй, калі вы носіце дадатковую вагу.

Калі вы робіце ад 1 да 5 паўторных

Што працуе лепш за ўсё тут Частая практыка далёка не ад няўдачы. Вазьміце каля паловы вашага максімуму і паўтарыце гэты невялікі набор некалькі разоў на дзень.

Калі ваш максімум складае 4: рабіце 6 набораў па 2 у дзень, падзяліце на працягу дня, 566 дзён у тыдзень. Ні адзін з іх не праходзіць без вынікаў.

Трымаць 2 сапраўдныя трэніроўкі на тыдзень побач з ім: 5 сетак, які спыняе адзін паўтор, не дасягнуўшы выніку, 3 хвіліны адпачынку. Мэта складаецца ў тым, каб дадаць адзін рэп да аднаго набору кожны тыдзень. Паўторны тэст праз 6 тыдняў.

Калі вы робіце 6 або больш

У гэты момант вам патрэбна нагрузка, а не толькі больш паўторных.

• Цяжкі дзень: 455 набораў 35 паўторных намаганняў з даданнем 510%10% масы цела (для падымальніка вагой 80 кг гэта 48 кг). Адпачынак 3 хвіліны. Дадаць 1 2 кг кожныя два тыдні.
• Дзень аб'ёму: 4 наборы на 6070%70% максімальнай, разгружаны (калі ваш максімум 12, зрабіць наборы з 8).
• Кластарныя наборы: 5 паўторных, 20 секунд адпачынку, яшчэ 5, 20 секунд, яшчэ 5 15 агульных паўторных з значна меншай стомленасцю, чым адзін доўгі набор.

Дазаванне і аднаўленне

Трымаць штотыднёвы аб'ём на 306060 агульных паўторных, калі вы пачынаеце, 80100, калі вы прасунутыя. Ідзі да сапраўднага няўдачы як мага часцей раз на тыдзень. За кожным вертыкальным цягнуць, дадаць гарызантальны (радкі, 3 наборы з 10) каб захаваць шчокі здаровыя. Спаць 7-9 гадзін. Недахоп сну каштуе большасці людзей ад аднаго да двух паўторных.

Вага цела і харчаванне

Падцягванне - гэта пад'ём па суадносінах сілы і масы. Пры 90 кг з дадатковым тлушчам, страта 455 кг за 101212 тыдняў (дзённы дэфіцыт 300500500 ккал, 0,40.0,5 кг у тыдзень) часта дадае 23 паўтор без дадатковай трэніроўкі. Для ўтрымання мышцаў бялок павінен складаць 1,6 2,2 г на кілаграм вагі ў дзень. Зрэзаць хутчэй за 0,7% вагі на тыдзень звычайна каштуе вам сілы таксама.

Частыя памылкі

• Палова паўторных, калі локці ніколі не выпрастаюцца ўнізе.
• Навучанне да няўдачы на кожным занятку аб'ём застаецца нізкім, а стомленасць застаецца высокай.
• Пад'ёмнікі з сцягнамі, калі мэта - строгі рэп.
• Калі сцяжка адступае да спіны, калі гэта ты, дадай яшчэ тры мёртвыя вісіць на працягу 30 секунд.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Лёгкая цягліцавая боль праз 24-48 гадзін пасля трэніроўкі з'яўляецца нармальнай. Праверце, ці ёсць:

• боль у плячах, локцях або перадплеччы доўжыцца больш за 2 тыдні або будзіць вас уначы;
• вы адчуваеце дрыжаванне, анемянне пальцаў, або ваша счапленне становіцца слабей;
• Вы адчуваеце рэзкае ўдар у сярэдзіне паўторнага, з ацёкамі або сінякамі;
• Боль у шыі выпраменьваецца ўніз па руцэ;
• калі вам зрабілі аперацыю на плячы ці вылупілі плячо, папрасіце фізіятэрапеўта праверыць план.

Кароткі варыянт

• Выпрабаваць строга максімальна, а затым пакінуць паўторны тэст на працягу 4 тыдняў.
• Зніжаныя плячовыя лопасці, шчыльнае пасярэдзіне, 1 секунда ўверх і 2 ўніз гэта само па сабе часта адзін ці два дадатковыя паўтор.
• Нуль паўтор: адмоўныя, 4х3 з 5-секундным зніжэннем, тры разы на тыдзень.
• Ад 1 да 5 паўтор: штодзённая палова максімальных пастаўкі ад няўдачы, плюс 2 сур'ёзныя сеансы на тыдзень.
• 6 і больш: дадаць 510%10% ад вагі цела і працаваць у наборах 35.