Як палепшыць час на 5 км: План з рэальнымі лічбамі

Пяць кіламетраў досыць кароткія, каб балюча было ад пачатку да канца, і досыць доўгія, каб дрэнная падрыхтоўка дагнала вас недзе на трэцім кіламетры. Большасць бегуноў зацягваюць за ім з той жа прычыны: Кожны бег робіцца ў тым жа ўмераным цяжкім тэмпе занадта хутка, каб аднавіць, занадта павольна, каб палепшыць. Вось план з лічбамі, якія вы можаце ўпісаць у свой каляндар.

Што насамрэч вызначае ваш час

Тры рэчы прыводзяць да выніку 5 км: аэробная база, ваша здольнасць трымаць тэмп блізка да парога, і эканомія бягу колькі энергіі вы спальваеце на кіламетр пры пэўнай хуткасці. База прыходзіць з лёгкага аб'ёму, парог і VO2max прыходзяць з якасных сеансаў, а эканоміка прыходзіць з сілавай працы і кароткіх крокаў.

Працоўнае правіла: прабегчы каля 80% сваіх штотыднёвых кіламетраў лёгка і каля 20% цяжка. Лёгкасць азначае, што вы можаце гаварыць цэлымі сказамі, прыкладна 65-75% ад максімальнага пульса, і звычайна 60-90 секунд за кіламетр павольней, чым ваш 5 км тэмп. Калі бегчы 5 км за 25 хвілін (5:00/км), лёгка - 6:0066:30/км. Калі гэта адчуваецца абсурдна павольна, гэта звычайна знак таго, што ваша падрыхтоўка была няправільнай да гэтага часу.

Будаўніцтва тыдня

Тры разы на тыдзень

• У аўторак інтэрвалы, 20-25 хвілін агульнай працы
• Чацвер лёгкі прабег, 304040 хвілін
• Субота больш лёгкі прабег, 507070 хвілін

Чатыры-пяць паездак на тыдзень

• Дадаць яшчэ адзін лёгкі 304040 хвілінны прабег (серада або нядзеля)
• Зрабіце пятую сесію 20-хвілінны тэмп працуе, па меншай меры, за 48 гадзін ад дня інтэрвалу

Агульны аб'ём для бегуна, які імкнецца да хуткасці 5 км: 203535 км на тыдзень. Павялічце яго не больш чым на 10% на тыдзень, і кожныя чатыры тыдні скарачаеце аб'ём прыкладна на 30%, каб ваша цела магло засвоіць працу. Блокавання на працягу 8 - 10 тыдняў дастаткова, каб убачыць павышэнне на працягу 30 - 90 секунд, у залежнасці ад таго, з чаго вы пачынаеце.

Тры сеансы, якія маюць значэнне

1. Інтэрвалы VO2max. 5 × 1000 м у хуткасці гонкі або 3 5 секунд на кіламетр хутчэй, з 2 3 хвіліны лёгкага бегу паміж імі. Альтэрнатывы: 6 × 800 м з 90 секунд аднаўлення, або 10 × 400 м з 60 секунд. Апошні паўтор павінен адпавядаць першым калі ён падае больш чым на 5 секунд, вы пачалі занадта хутка.
2. Пераломны момант, або тэмп. 20 хвілін бесперапынна, пры тэмпе, які можна трымаць каля гадзіны, звычайна 20-25 секунд за кіламетр, павольней, чым 5 км. Лёгкая версія: 3 х 8 хвілін з 2 хвілін адпачынку.
3. Доўгі лёгкі бег. 60 75 хвілін у пастаянным размоўным тэмпе. Гэта пабудовы найбольш база і з'яўляецца найбольш лёгка сапсаваць, запусціўшы яго занадта хутка.

Перад кожнай сесіі якасці: 10 15 хвілін лёгкага бегу плюс 4 × 20 секунд крокаў. Пасля гэтага: 10 хвілін лёгка. Кадэмія каля 170-180 крокаў у хвіліну памяншае нагрузку на калена; калі вы значна ніжэй, скараціце свой крок, а не дасягаючы далей.

Моц: Два разы на тыдзень, 25 хвілін

• Прысест або прэс на нагах 3 наборы × 688 паўторных
• Румынская цяжкасць 3 × 8
• Балгарскі раздзялены прысест 3 × 8 на нагу
• Павышэнне сталага цяляці 3 × 15
• Планка і бакавая планка 3 × 40 секунд
• Скачкі ў скрынцы або двухногія скачкі 3 × 8

Выконвайце цяжарныя практыкаванні ў той жа дзень, што і інтэрвалы (па меншай меры праз 6 гадзін) або на наступны дзень, ніколі не за дзень да якаснага бегу. Выберыце груз, які пакідае вам каля двух паўторных рэзерваў на наборы з васьмі.

Падыход да гонкі

Самая распаўсюджаная памылка - першы кіламетр. Не бегчы больш чым на 3 секунды на кіламетр хутчэй, чым мэтавая хуткасць секунды, адкладзеныя на пачатку, каштуюць вам ад 15 да 20 секунд на кіламетр чацвёрты. Накіраваць на роўны або злёгку адмоўны падзел: Другая палова роўная або 510 секунд хутчэй, чым першая. Захоўвайце хвалю на апошнія 600-800 метраў.

Ежа і вадкасці

• Вугляводы: 466 г на кілаграм вагі ў дзень; для 70 кг гэта 280 280420 г
• Бялкоў: 1,6 2,0 г / кг, так 112 140 г на 70 кг, распаўсюджаны на 4 прыёмаў ежы 30 40 г
• Рэцэпт ежы 23 гадзіны да: 11.51,5 г вугляводаў на кілаграм, нізка ў тлушчы і валокнаў
• Вадкасці: 400600600 мл вады за дзве гадзіны да; падчас самога 5K вам не трэба піць
• Пасля навучання: 203030 г бялку плюс вугляводы на працягу 12 гадзін

Гелі і спартыўныя напоі падчас 5 км не робяць розніцы вашы запасы глікагена ўжо пакрываюць гэтыя намаганні.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Праверце перад далейшым навучаннем, калі з'явіцца што-небудзь з гэтага:

• боль у грудзях, ціск або напружанне падчас або пасля бегу
• галавакружэнне, недахоп ці адчуванне нерэгулярнага пульсу сэрца
• боль у каленях, сіняках або пятках, якая доўжыцца больш за 2 тыдні, або робіць вас хісткім
• рэзкі боль у адной канкрэтнай кропцы на костку (магчымы стрэсавы пералом)
• недахоп дыхання, відавочна непрапарцыйны да намаганняў;

Калі вам больш за 40 гадоў, ці ў вас высокае крывяны ціск, дыябет, або ў сям'і ёсць сардэчныя захворванні, перад тым, як дадаць інтэрвалную працу, зрабіце агульны агляд і ЭКГ.

Кароткі варыянт

• Прайдзіце 80% вашага аб'ёму лёгка, 60 90 с / км павольней, чым 5 км тэмп.
• Адзін інтэрвал сеанс (5 × 1000 м) і адзін тэмп сеанс (20 хвілін) у тыдзень.
• Сілавы працэс два разы на тыдзень на працягу 25 хвілін, засяроджаны на нагах і тулаве.
• Трымаць 203535 км у тыдзень, расці на 10% максімум, і зрабіць кожныя чатыры тыдні лягчэй.
• Адкрыць гонку не больш за 3 с/км хутчэй за мэтавы тэмп; прасунуць апошнія 800 м.