Як есці, калі вы падарожнічаеце

Падарожжа не сапсуе вашу падрыхтоўку, але дзесяць дзён без асяроддзя зусім не будзе. Розніца не ў дысцыпліне, гэта тры рэчы, якія вы можаце кантраляваць у гатэлі, аўтамабілі або аэрапорце: бялку, вадкасці і рух. Усё астатняе - гэта дэталі.

Вырашыце, для чаго гэтая паездка.

Здыміце ціск: Падарожжа не час, каб схуднець. Калі вы былі ў дэфіцыце да таго, як вы сышлі, накіравацца на абслугоўванне на дарозе прыкладна 30-33 ккал на кілаграм вагі ў дзень для чалавека, які рухаецца нармальна. Для чалавека вагой 80 кг гэта каля 2400-2650 ккал.

На 3-4-дзённай паездцы вам не трэба нічога лічыць. На падарожжы 10 дзён і больш рамка плаціць, таму што гэта дзе ён дадае: 500 ккал дадаткова ў дзень на працягу 12 дзён складае каля 6000 ккал, што блізка да аднаго кілаграма тлушчу.

Бялкоў: ад 30 да 40 грамаў на ежу

Бялкоўкі - гэта першае, што знікае, калі вы падарожнічаеце, таму што хлеб, макароны і піражкі найбольш лёгка знайсці. Мэта не змяняецца: 1,6-2,2 г на кілаграм вагі цела штодня, так 130-175 г пры 80 кг. Падзяліце яго на 3-4 прыёмаў 30-45 г і перастаньце думаць пра астатняе.

Як гэта выглядае ў ежы:

• 150 г курынай грудзей або ялавічыны: 32-38 г
• 2 вялікія яйкі: 12-13 г; 4-яйцовая рагата: каля 25 г.
• 200 г ёгурта ў грэцкім стылі: 18-20 г
• 100 г кансерва тон, апрацавана: 22-25 г
• 200 г белай рыбы: 40-44 г
• 100 г паўцвёрды сыр: 25-28 г

На сняданак у гатэлі, прыняць яйкі і ёгурт Да гэтага Вы бераце выпечкі. Гэта 30-45 г бялку да 9 раніцы, а астатнюю частку дня значна лягчэй справіцца.

Што ўпакаваць

Вам не патрэбны куфар з ежай, проста запасная за два прапушчаныя ежы:

• 2-3 паперкі з аднаразовым прыёмам бялковага парашка (па 25-30 г кожная) або 3 палачка з па меншай меры 20 г бялку
• 2 кансервы з тунісам
• 2 мяшкі арэхаў па 30 г кожная (прыкладна 180-200 ккал на мяшок)
• Пустая бутэлька 750 мл, якую вы запаўняеце пасля аховы аэрапорта
• Пакунак солі або таблеткі з электралітам, калі вы збіраецеся ў гарачае месца.

Аэрапорты, запраўкі і далёкія паездкі

Праблема ніколі не ў тым, каб прыгатаваць адзін дрэнны прыём ежы, гэта 6 гадзін без ежы, а затым 1200 ккал у 22 гадзіны. Калі час паездкі перавышае 4 гадзіны, запланіруйце адзін сапраўдны прыём ежы. На станцыі паліва або аэрапорце лепшым варыянтам звычайна з'яўляецца мяса або сыра сэндвіч (450-600 ккал, 25-30 г бялку) з ёгурт, а не два выпечкі і малочнае кава. Круасан мае 300-350 ккал і 6 г бялку добра як закуска, бескарысны як ежа.

На рэйсах, якія доўжацца больш за 8 гадзін, самы просты падыход - прапусціць ежу з падножжа і з'есці ў час прызначэння. Зрабіце свой першы прыём ежы ў пункце прызначэння ў звычайны сняданак або абед; гэта звычайна скараціць дзень ці два ад адаптацыі.

Замовіць у рэстаране за дзесяць секунд

1. Пастаўце талерку вакол мяса, рыбы або яек, 150-250 г.
2. Папрасіце смажаныя або смажаныя замест смажаных або хлебамі выпечкі і смажкі дадаць 150-250 ккал у тую ж порцыю.
3. Вазьміце салата або гародніна і папрасіць запраўкі на баку: 2 сталовыя лыжкі запраўкі складаюць 120-180 ккал.
4. Выбірайце вугляводы свядома: 200 г кіпячатай бульбы складае каля 170 ккал, 200 г бульбы - 600-700 ккал.
5. Есці дэсерт раз у некалькі дзён, а не кожны вечар, і падзяліць яго.

Вадкасці, соль і вага пасля гэтага

Бюджэт 30-35 мл вады на кілаграм вагі цела ў дзень 2. 2,4-2,8 л на 80 кг. Дадаць 200-250 мл за гадзіну палёту і 0,5-1 л дадаткова ў дзень у гарачым клімаце. Ежа рэстаранаў нясе ў два-тры разы больш надыю, чым хатняя кухня, таму цалкам нармальна вяртацца праз 7-10 дзён 1-2 кг цяжэй на вазе. Большасць з іх - вада, натрыю і глікаген, і яны знікаюць праз 3-5 дзён пасля звычайнага харчавання. Не адказвайце на яго, паглыбляючы сябе ў голад.

Алкаголь

Лічбы: 500 мл піва мае 200-240 ккал, 150 мл шклянкі віна 120-130 ккал, 40 мл шклянкі спіртных напояў каля 95 ккал, і каля 200 ккал, калі вы змешваеце яго з газіроўкай. Акрамя калорый, алкаголь зніжае сінтэз бялкоў у мышцах і парушае якасць сну, таму трэніроўкі на наступны дзень значна горшыя. Працоўнае правіла: не больш за 2 напоі ўвечары, не больш за 3 вечары на тыдзень, і 300-500 мл вады разам з кожным напоем.

Рухаванне і навучанне на дарозе

Пастаўце сабе за мэту 8 - 10 тысяч крокаў у дзень, якія звычайна дасягаюцца самастойна. Прагуляцца 15-20 хвілін пасля асноўнага ежы гэта прыкметна згладзіць узлёты цукру ў крыві. Калі ў вас ёсць 20-25 хвілін у пакоі, 3 раўндаў дастаткова: 15 штуршок, 20 прыседанняў, 10 штуршкоў на нагу і 45-секундная дошка, з 60-90-секундным адпачынкам паміж раўндамі. Два-тры сеансы на тыдзень, каб захаваць сілу і мышцы на працягу падарожжаў да трох тыдняў.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Скучныя праблемы на дарозе з'яўляюцца распаўсюджанымі і звычайна засыхаюць на працягу 24-48 гадзін з вадкасцямі і солью. Звярніцеся да лекара, калі:

• дыярэя доўжыцца больш за 48 гадзін, або ў калодзежы ёсць кроў
• тэмпература застаецца вышэй за 38,5 °C больш за 2 дні.
• Вы не мачыліся на працягу 8-12 гадзін, адчуваеце галавакружэнне пры стоячы або бачна слабыя прыкметы дэгідратацыі
• боль рэзкая і сканцэнтраваная ў ніжняй правай частцы жывата
• Адна цяляціца апухла і балюча хадзіць пасля палёту больш за 4 гадзіны.

Калі ў вас дыябет, захворванне нырак або сэрца, запаленчае захворванне кішачніка або вы прымаеце лекі ў пастаянным рэжыме, пагадзіцеся з лекарам, як гэта рабіць. Да гэтага Вы пакідаеце для таго, як перамясціць дозы па часовых зонах.

Кароткі варыянт

• Мэта для падтрымання на дарозе, а не страты тлушчу: прыкладна 30-33 ккал на кілаграм вагі.
• Трымаць 1,6-2,2 г бялку на кілаграм на працягу 3-4 прыёмаў ежы па 30-45 г; яйкі і ёгурт на сняданак займаюць траціну дня.
• Пакажыце запасную бутэльку на два прыёмы ежы і пустую бутэльку 750 мл; выпівайце 30-35 мл на кілаграм, плюс 200-250 мл у гадзіну ў паветры.
• У рэстаранах: Грылі не смажаныя, запраўкі ў баку, бульба не фры, дэсерт час ад часу.
• 1-2 кг цяжэй пасля паездкі - гэта вада і соль і зніжаецца праз 3-5 дзён; звярніцеся да лекара па дыярэі праз 48 гадзін, крыві або прыкметах абязводжвання.