1RM: Як разлічыць яго без рызыкі

Калі ваша праграма кажа 5 набораў 3 на 85 адсоткаў, спачатку трэба ведаць 85% чаго. Гэтая лічба - ваш 1РМ найцяжэйшая нагрузка, якую вы можаце падняць адзін раз з тэхнікай, якая ўсё яшчэ трымае разам. Добрая навіна ў тым, што ў большасці выпадкаў вам не трэба тэставаць, каб дакладна ведаць.

Што 1RM на самай справе вымярае

1RM спецыфічны для ліфта, дня і абсталявання. 140-кілаграмовы прысест у аўторак пасля васьмі гадзін сну не такі ж, як у пятніцу пасля пяці. Штодзённыя змены ў 3 - 5% - гэта нармальна, і нават больш, калі вы не прайшлі год навучання. Таму ставіцеся да вашай 1RM як да дыяпазону, а не адзін лічба: Мая прысеўка складае каля 138 да 145 кг. з'яўляецца больш сумленным прапановай, чым Мая прысеўка складае 142 кг..

Ён варты вымярэння на вялікіх, стабільных ліфтах: прысеў, лаўкі, мёртвая цяжкасць, надгаловак. Пры падняцці кісці, бакавых пад'ёмных ці любым іншым, калі баланс знікае раней, чым мышцы, гэтая лічба не кажа вам нічога карыснага.

Ацэнка з падмаксімальнай сумы

Самы бяспечны метад: зрабіце адзін набор блізка да няўдачы з вагой вы можаце падняць ад 3 да 8 разоў, а затым запусціць лічбы. Пад 3 паўторамі вы рызыкуеце без прычыны; па-над 8, дакладнасць разбіваецца памылка можа дасягаць 10% і больш, таму што вы пачынаеце вымяраць выноснасць замест сілы.

Дзве формулы, якія людзі на самай справе выкарыстоўваюць:

• Эплі: 1RM = вага × (1 + паўтор ÷ 30)
• Брзіцкі: 1RM = вага × 36 ÷ (37 − паўтор)

Прыклад: Вы паднялі 100 кг за пяць паўтор. Эплі дае 100 × (1 + 5/30) = 116,7 кг. Бржыцкі дае 100 × 36/32 = 112,5 кг. Вазьміце ніжнюю лічбу або сярэдні, так што прыкладна 114 кг. Эплі пераацэньвае, як паўторны падымаецца, так што ў 8 да 10 паўторных давяраць Брзіцкі замест гэтага.

Калі вы не хочаце рабіць арыфметыку, грубая працэнтная графіка робіць тую ж працу:

• 1 рэп 100%
• 2 95 адсоткаў
• 3 92 92 адсоткаў
• 4 89 адсоткаў
• 5 86 адсоткаў
• 6 83 83 адсоткаў
• 8 78 адсоткаў
• 10 74 74 адсоткаў
• 12 70 адсоткаў

Той жа прыклад: 100 кг за 5 паўтор, так што 100 ÷ 0,86 = 116 кг. Той жа балельны стадыён.

Калі сапраўдны выпрабаванне мае сэнс

Прамы тэст варты таго, калі вы спаборнічаеце, калі вы пераходзіце на праграму, пабудаваную на дакладных працэнтах, або калі ваша ацэнка і тое, як рэальны бар адчувае сябе не пагадзіліся на працягу некалькіх тыдняў. Зрабіце гэта адпачываючы: 2 дні без цяжкай працы на нагах да тэсту прыседання або мёртвага падняцця, і зрабіць гэта ў пачатку сеансу, а не пасля 40 хвілін дапаможнай працы.

Пагрэў

1. 5 - 10 хвілін агульнага размяшчэння ровар, веславанне або хуткая хада, дастаткова, каб пацяць, але не дастаткова, каб знясіліць вас.
2. Пусты бар або 40% ад ацэнкі 1RM 8 паўтор.
3. 60 адсоткаў 5 паўтор.
4. 75% 3 паўтор.
5. 85% 1 рэп.
6. 92 адсоткі 1 рэп.

Адпачынак: 60 да 90 секунд паміж запальваннямі святла, а затым 3-5 хвілін да кожнай спробы вышэй 85%. Кароткі адпачынак азначае, што вы тэстуеце аднаўленне, а не сілу.

Самі спробы

Плануйце не больш за тры спробы над 90 адсоткамі. Пастаўце першае на 95 адсоткаў ад вашай ацэнкі вага, якую вы б зарабілі ў дрэнны дзень. Калі ён рухаўся хутка і чыста, дадайце 2,5 - 5 кг для верхняй часткі цела, або 5-10 кг для прыседання і мёртвага падняцця. Калі паўтор заняў больш за 3 секунды, ваша спіна закругленая, або адзін бок адстае, гэта быў ваш максімум на дзень і вы спыняецеся там. Уся сесія доўжыцца ад 40 да 50 хвілін і ахоплівае адзін пад'ём, а не тры.

Вы не спрабуеце максімальны лаўкі без назіральніка або без бяспечных шпількоў, устаноўленых недалёка пад вышыняй грудзей. Няма выключэнняў у гэтым выпадку.

РЭР метад, не патрабуецца матэматыкі

Калі лічбы вас турбуюць, выкарыстоўвайце RIR паўторныя, якія засталіся ў рэзерве. 5-паказанні паўтор, які заканчваецца шчырым пачуццём Я выпіў яшчэ два сядзіць прыкладна на 85% ад вашай 1RM. Галоўнае - навучыцца чытаць намаганні, бо нават самая лепшая формула развальваецца, калі вы перапрацоўваеце кожны набор да поўнай няўдачы.

Як часта

Правядзіце сапраўдны тэст 2-4 разы на год. Абнаўляйце ацэнку з вашых працоўных набораў кожныя 4 да 6 тыдняў. Калі вы трэніруецеся менш за год, вы набіраеце больш, чым можа адсочваць формула, таму ацэнка 8 тыдняў таму ўжо састарэла на 5-10 кг.

Частыя памылкі

• Тэставанне ў канцы жорсткага сеансу, пасля 20 набораў ужо ў банку.
• Змена тэхнікі пры максімальным паўглыбінным прысесе не тое ж самае, што і прысесе.
• Тэставанне ўсіх трох вялікіх ліфтаў у адзін і той жа дзень.
• Выкарыстанне 15-вобразны набор для ацэнкі; памылка занадта вялікая для колькасці, каб быць выкарыстаным.
• Працягванне штангі 1RM да машыны або наадварот; гэта розныя лічбы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як нават думаць аб максімальнай спробе, праверце з лекарам, калі:

• Вы не кантралюеце высокае артэрыяльнае ціск, вы бачыце сардэчнае захворванне або анеўрызму нагрузка на кароткі час выклікае высокі артэрыяльны ціск, значна вышэйшы за звычайны;
• калі вы адчуваеце боль у грудзях, галавакружэнне, млоснасць або моцны ціск у галаве падчас або пасля сеткі;
• у вас з'явілася новая траўма, аперацыя ў апошнія 6 месяцаў, альбо грынія дыска з анемэнтам або слабасцю ўніз на назе або руцэ;
• боль доўжыцца больш за 5-7 дзён, будзіць вас уначы або з'яўляецца ў стане адпачынку;
• Вы цяжарныя або нарадзілі ў апошнія 3 месяцы.

Мускульная боль праз 24 - 48 гадзін пасля тэсту з'яўляецца нармальнай. Вострыя болі, якія прыходзяць падчас пад'ём само па сабе не.

Кароткі варыянт

• Ацэньвайце свой 1RM з набору ад 3 да 8 паўтор з дапамогай Эплі або Брзіцкі; вынік знаходзіцца ў межах некалькіх адсоткаў.
• Зрабіце прамы тэст 2-4 разы на год, адпачываючы, у пачатку сеансу, толькі на адным пад'ёме.
• Паступова разагрэвайцеся да 92 адсоткаў і адпачывайце ад 3 да 5 хвілін перад кожнай цяжкай спробай.
• Няма максімальнага прыціску без даглядальніка або шпількоў бяспекі.
• Болі ў грудзях, галавакружэнне, некантралюемы артэрыяльны ціск або анемэнне ўніз на назе азначаюць перапынак і лекара, а не яшчэ адзін спробы.