Як пазбегнуць траўмы ў першы год навучання

Першы год трэніроўкі - гэта час, калі матывацыя найвышэйшая, а тканіны менш за ўсё падрыхтаваныя. Мышцы становяцца значна мацней за 6-8 тыдняў, але сухоты, звязкі і храст патрабуюць ад 6 да 12 месяцаў, каб адаптавацца да той жа нагрузкі. Гэты разрыў у хуткасці адаптацыі - прычына, чаму большасць пачаткоўцаў пацярпелі не таму, што яны былі лянівымі, а таму, што яны перабеглі сваю ўласную звязковаю тканіну.

Прагрэс павольней, чым вы здольныя

Амаль кожны пачатковец можа дадаць вагу хутчэй, чым яны павінны. Першыя 8-12 тыдняў выконвайце наступнае:

• Калі вы дасягнулі верхняй часткі вашага рэп дыяпазону на ўсіх наборах, дадаць 2,5 кг да верхняй частцы цела пад'ёмнікаў і 5 кг да прыседанняў і цягнуць мёртвыя. Не больш, нават калі гэта адчуваецца лёгка.
• Праца ў 61212 дыяпазон рэп і скончыць апошні набор з 2 3 паўторныя пакінутыя ў баку. Вырашаць няўдачу рэдка, і толькі на ізаляцыйнай працы.
• Не тэставаць адзін паўтор максімальна для першага 6 месяцаў. Гэта не дае вам патрэбнай інфармацыі і нясе сабой найбольшую рызыку для ўсяго, што вы зробіце.

Дадаць 30 кг да вашага прысеўкі за тры месяцы - выдатны прагрэс. Спроба дадаць яго праз тры тыдні - самая распаўсюджаная прычына, чаму людзі не прымаюць у чацвёрты тыдзень.

Колькі сеансаў, колькі набораў

Больш не лепш, пакуль ваша цела не будзе мець гісторыі аб выкананні нагрузкі. Рэалістычная першая гадавая ўстаноўка:

• 3 сеансы на тыдзень, 456060 хвілін кожная, поўнае цела або верхняй / ніжняй часткі.
• 101414 працоўных набораў на групу цягліц на тыдзень на працягу першых трох месяцаў. Не 25.
• Павялічыць аб'ём на большае 2 наборы на кожную мышачную групу кожныя 344 тыдні.
• Па крайняй меры 48 гадзін паміж двума цяжкімі сеансамі для адной і той жа мышачнай групы.
• Выгружаць кожныя 8-10 тыдняў" адзін тыдзень на 5060%60% ад звычайнага паказчыка, тыя ж цяжары.

Пагрэў: 10 хвілін, а не 30 секунд

Пагрэў - гэта не расцягванне. Канкрэтна:

1. 5 хвілін пакуль ваш пульс не будзе каля 12030130 і вы не пацячэце.
2. Для вашай першай цяжкай пад'ём: пусты бар × 10, то 50% працоўнай масы × 8, 70% × 5, 85% × 3. Тады ваш працоўны набор.
3. Захоўвайце статычныя расцяжэнні даўжэй за 30 секунд для пасля трэніроўкі перад падняццем яны часова зніжаюць вытворную сілу.

Тры месцы рэчы разбівацца

Ніжняя частка спіны ў мёртвай

Калі бедра падымаюцца раней, чым бар, спіна бярэ ўсё. Вырашаць не больш шчыльны пояс гэта менш вагі. Спусціць на загрузку, дзе вы можаце зрабіць 5 паўторных без закруглення пазваночніка і пабудаваць адтуль. Раз на тыдзень з боку здымай сябе, камера бачыць тое, што ты не адчуваеш.

Рамяно ў лаве прэса і прымацоўвае

Дакранацца да бруса занадта высока на грудзях з локцямі, разгорнутымі на 90 градусаў, з'яўляецца самым хуткім шляхам да болю ў пярэднім баку пляча. Трымаць локці на 456060 градусаў да грудзей і дакранайцеся да ніжняй часткі грудзей. Не ідзіце глыбей, чым 90 градусаў выгібу локця на падзенні на працягу першых шасці месяцаў.

Калена ў прысесе

Боль у пярэдняй частцы калена звычайна ўзнікае ад скачкаў у аб'ёме, а не ад глыбіні. Калі вы пераходзілі ад 6 да 16 набораў ног на тыдзень, падымайце да 10 і падымайце на 2. Пастаўце ногі шырэй, чым вы думаеце, што трэба, і дайце каленам рухацца наперад у лініі з пальцамі ног гэта нармальна, не небяспечна.

Боль: калі спыніцца, калі працягваць

Боль баліць, калі націскаць на яе. Раненне балюча, калі вы выкарыстоўваеце яго.

• 03/10, тупыя, у жываце мышцы, знікаючы, як набор працягваецца працягваць.
• 4/10 і больш, востры, пунктуальны, у суставе або цягліцы, пагаршаючыся з кожным паўтор неадкладна спыніць набор.
• Нармальная цягліцавая боль доўжыцца 247272 гадзіны. Боль, якая доўжыцца больш за 5 дзён, або горш кожную раніцу, не балюча.
• Правіла 48 гадзін: калі гэта горш два раніцы запар, чым гэта было ў першы дзень, скараціць вагу на 2030%30% і захаваць рух толькі калі ён бязбольны ў гэтым дыяпазоне.

Што адбываецца за межамі трэнажорнага зала

Аднаўленне - гэта частка трэніроўкі, а не ўзнагарода за яе. Накіраваць на 799 гадзін сну; прабег на працягу тыдняў менш за 6 гадзін вымяральна павышае рызыку траўмаў. Ешце 1,62.22,2 г бялку на кілаграм вагі цела штодня (для 80 кг пад'ёмніка гэта 13017175 г) і піць дастаткова вады, каб ваша мача заставалася бледнаю. Калі вы скарачаеце, захаваць дэфіцыт на 300500500 ккал ніжэй за абслугоўванне, не 1000 агрэсіўны дэфіцыт плюс цяжкая падрыхтоўка з'яўляецца дрэнным спалучэннем.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Гэта агульная інфармацыя, а не дыягназ. Звярніцеся да лекара, калі:

• Вы пачулі ўсплёск ці слізгаценне з неадкладнай стратай сілы У той жа дзень;
• суставы апухлі, цёплыя, ці вы не можаце надзець нагрузку на нагу;
• вы адчуваеце анемчанне, бурчанне або слабасць, якая рухаецца ўніз рукой або нагой;
• Боль не палепшылася пасля 101414 дзён адноснай адпачынку;
• калі ў вас узнікаюць болі ў грудзях, дыхавіца або галавакружэнне падчас трэніроўкі спыніцеся і звярніцеся па тэрміновую дапамогу.

Кароткі варыянт

• Дадайце 2,5 кг верхняй часткі цела, 5 кг ніжняй часткі цела, не больш, і пакіньце 233 паўтор у рэзерве.
• 10-14 сетак на групу цягліц у тыдзень на працягу трох месяцаў, 3 сеансы штотыдзень, адгрузка кожныя 8-10 тыдняў.
• 10-хвіліннае размяшчэнне з падставай на 50/70/85% ад вашай рабочай вагі.
• Боль у суставах або цягліцах азначае спыніць; боль, якая доўжыцца больш за 5 дзён, азначае занадта вялікі аб'ём.
• 799 гадзін сну і 1,62.22,2 г бялку на кілаграм без іх, тэхніка і праграмаванне не выратаваць вас.