Як наладзіць машыну для трэніровак

Машыны кіруюць рухам за вас, але толькі калі яны настроеныя для вашага цела. Тое ж самае прылада, якое адчувае сябе добра для аднаго чалавека, будзе шліфаваць чужое плячо або калена проста таму, што сядзенне зашмат высокае. Настройка займае ад 30 да 60 секунд, і гэта самая карысная хвіліна вашага трэніроўкі.

Правіла першае: Ваш сустаў ідзе на восі машыны

Кожная машына, якая рухаецца па дузе пашырэнне ног, закруціць ногі, грудзі палубы, біцэпса машына мае кропку павароту. Звычайна ён адзначаецца штуршком, стрэлкай або налепкай на бакавай раме. Суставы, якія выконваюць працу (калена, локці або плячо, у залежнасці ад практыкавання) павінны вылічацца з гэтай кропкай на працягу 1-2 см.

Калі суставы сядзяць перад восі або за ёю, то цяжар праходзіць праз злучальную тканку замест мышцаў. Вы адчуваеце гэта як тупы ціск у суставе, а не паленне ў мышцы. Праверка простая: Сядайце, схапіце ручкі без вагі на кучы і зрабіце адзін павольны паўтор. Калі што-небудзь пахіснецца ці вы паслізніцеся на сядзенні, уставайце і перазагрузіце яго.

Вышыня сядзення, машына па машыне

• Лат выцягванне: Падкіньце падэшвы, пакуль не будзе больш за 1 см адлегласці над нагамі. Калі яны падняць вас з месца на апошнім паўтор, яны занадта высока.
• Прэс грудной клеткі: ручкі на вышыні сярэдзіны грудной клеткі, а не на вышыні ключавой залозы. Калі вам трэба падымаць плячыма да вушэй, каб дабрацца да іх, то сядзенне занадта нізкае.
• Сядзячы шэраг: Уся нага на платформе, калені нахіленыя на 10-20 градусаў, грудзі на падкладцы, але не дастаткова моцна, каб абмежаваць дыханне.
• Навагодні прэс: ручкі на ўзроўні вушэй або 2-3 см ніжэй, ніколі не вышэй за верхнюю частку галавы.
• Пашырэнне ног: спіна роўная на падкладцы, ніжняя рулонка на сцяне 2-3 см над лодыжнай косткай ніколі не на ногі.
• Закруціць ногі: Роллер проста над Ахілесавай сухоты, дастаткова блізка, каб не націскаць на пятку.
• Націск на нагу: ногі шырынёй сцягна, сярэдняя платформа. Падніміце толькі да таго часу, пакуль ваша сцягна застанецца прыляпіўшы да сядзення; у той момант, калі ваша ніжняя частка спіны адціскаецца, вы зайшлі занадта глыбока.

Дыяпазон руху і прыпынкі

У большасці машын ёсць рычаг або шпілька, якая ўсталёўвае пачатковае становішча. Для працы з грудзьмі і плячыма, усталюйце яго так, каб ручка пачыналася роўна з торам або на 2-3 см перад ім, не глыбока за вамі плячо не пабудавана для пераносу нагрузкі ў канцы дыяпазону, пакуль ваша цела зачынена ў раму. Для працы з спіной рабіце адваротнае і вазьміце самы доўгі шлях, які вы можаце кантраляваць, таму што там вам трэба ўсё расцяжэнне.

Практычны тэст: зрабіце 3 павольныя паўтор з самай лёгкай пласцінай. Калі канчатковае становішча дае вам напружанне ў суставе замест цягліцы, пацягніце дыяпазон на адну ўстаноўку.

Калі вам спатрэбіцца больш за 2 хвіліны, каб знайсці працуючую налады, то машына, верагодна, не падыходзіць вашаму росту. Выберыце іншае практыкаванне для той жа мышцы замест таго, каб перацягваць сябе, каб змясціць яго ў рамкі.

Колькі вага, каб пачаць з

Выберыце груз, з якім вы можаце зрабіць 15 чыстых паўтор, а потым зрабіць 12. Гэта амаль заўсёды лягчэй, чым вы чакаеце. Для большасці непрактыкаваных людзей гэта азначае 15-25 кг на грудзях прэса і 20-30 кг на лат цягнуць.

Шаблон для першых чатырох тыдняў: адзін набор размінкі 12-15 паўторных прыкладна 50% вашай працоўнай вагі, затым 2-3 працоўных набора 10-12 паўторных. Адпачынак 60-90 секунд паміж сектамі, 2 хвіліны для ног. Выкарыстоўвайце тэмп прыкладна 1 секунды падняцця і 2-3 секунды апускання.

Прагрэсацыя: Калі вы будзеце рабіць 12 паўторных запар на кожным працоўным наборы на працягу двух тыдняў запар, не разбіваючыся на часткі, дадайце 2,5-5 кг. На нож прэс скачок можа быць 10 кг.

Запішыце свае нумары

Амаль у кожнай машыне нумараваныя адтуліны або вага. Захоўвайце адзін радок на прыладу ў тэлефоне, напрыклад: грудны прэс сядзенне 4, ручкі 2, 25 кг. Гэта скарачае набор з 60 секунд да 10 за практыкаванне, што складае 3-5 хвілін за сеанс і каля 15 хвілін у тыдзень, калі вы трэніруецеся 3-4 разы.

Памылкі, якія вы бачыце часцей за ўсё

1. Паглядзеўшы на абстаноўку замест таго, каб зрабіць адзін разгружаны тэст рэп.
2. Захоўваючы налады, пакінутыя чалавекам, які быў да вас, які быў вышэй за вас на 15 см.
3. Пакладзеце рулон на нагу праз нагу замест сцяны, якая загружае глебу непасрэдна.
4. Націскаючы шпільку толькі напалову, так што куча звонкі і падае непрадказальна.
5. Дазваляючы спіне або сцягнам падняцца з падлогі на працягу апошніх 2-3 паўтораў замест таго, каб скончыць сет.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Наладжванне машыны выпраўляе дыскамфорт, выкліканы дрэнным становішчам. Гэта не папраўляе раны. Звярніцеся да лекара, калі ў вас вострыя болі ў суставах, якія таксама з'яўляюцца падчас штодзённай дзейнасці, ацёкі або цяпло вакол сустава, клікі, якія прыводзяць да болю, здранцвенне або слабасць у руцэ або назе, або боль, якая доўжыцца больш за 7-10 дзён і не сціхае з адпачынкам. Тое ж самае тычыцца болю ў грудзях, галавакружэння або незвычайнага дыхавіцы падчас трэніроўкі неадкладна спыніць сеанс у гэтым выпадку. Калі вы вяртаецеся з аперацыі або пералому, ці ў вас дыягнастычнае захворванне пазваночніка або сэрца, пагадзіцеся з лекарам або фізіятэрапеўтам, перш чым выпрацоўваць яго ў адзіночку.

Кароткі варыянт

• Выпраўце працуе суставу з паварот машыны, на працягу прыкладна 2 см.
• Заўсёды рабіце адзін павольны разгрузкі паўтор перад першым працаваць набор.
• Пачніце з вагамі 15 паўтораў, рабіце 12, адпачывайце 60-90 секунд, 2-3 працоўныя наборы.
• Дадаць 2,5-5 кг толькі пасля двух тыдняў бесперапынных чыстых набораў.
• Вострыя болі ў суставах, ацёкі, анемэнт ці боль за 7-10 дзён азначаюць, што трэба звярнуцца да лекара, а не да іншага.